Drei einfache Übungen zur Kräftigung der Arme

In diesem Artikel beschreiben wir einige Übungen zur Kräftigung der Arme, die entweder neben dem Schwimmbecken oder im Wasser ausgeführt werden können.

Im letzten Post aus dieser Reihe haben wir dir Übungen für die Beine gezeigt. Heute schauen wir uns an, wie man auf die gleiche Art und Weise die Arme kräftigen kann. Als treibende Kraft beim Schwimmen ist es wichtig, dass die Armmuskulatur gut trainiert ist.

Werfen wir einen Blick auf ein paar Übungen.

1. Liegestütze & Sprint

Diese Übung konzentriert sich vor allem auf Brustmuskeln und Trizeps und beginnt mit einem Set Liegestütze. Danach geht es im Pool mit einem Sprint in einem Schwimmstil deiner Wahl weiter.

Bei den Liegestützen gilt es Folgendes zu beachten:

• Leg dich bäuchlings auf den Boden.
• Verlagere dein Gewicht auf deine Zehen. Die Füße stehen nahe beieinander, ohne dass sie sich berühren.
• Jetzt stoße dich mit den Armen und den Händen seitlich vom Brustkorb ab, um den Körper vom Boden abzuheben.
• Nutze deine gesamte Rumpfmuskulatur, um den Rücken gerade zu halten, sodass er weder nach unten durchhängt, noch nach oben gebogen ist.
• Halte Kopf und Hals in einer Linie mit deinem Oberkörper, den Blick nach unten gerichtet.
• Wenn du dich aus eigener Kraft nicht abstoßen kannst, reduziere dein Körpergewicht, indem du mit den Knien am Boden bleibst.

5 Sets à 10 Liegestütze + 25 m Sprint + 75 m leichtes Schwimmen als aktive Erholungsphase.

2. Klimmzüge & Sprint

Ersetze einfach die Liegestütze durch Klimmzüge. Nach dem Set folgt ein schneller Sprint im Wasser.

Diese Übung trainiert deinen Rücken und Bizeps.

Du benötigst eine Stange, um die Klimmzüge auszuführen; wenn dein Schwimmbad über keine Stange verfügt, ist ein TRX eine gute Alternative (TRX: Trainiere wie ein Navy Seal!)

Hier sind einige Tipps zur richtigen Ausführung von Klimmzüge:

• Stelle dich mittig unter die Stange.
• Fasse die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander; nicht weiter auseinander und auch nicht enger beieinander.
• Ziehe dich so weit hoch, bis deine Brust die Stange berührt.
• Senke deinen Körper langsam wieder ab, bis deine Arme wieder ganz ausgestreckt sind, dann wiederhole die Bewegung. Achte darauf, dass du die Schultern nicht „entspannst“, wenn deine Arme gestreckt sind. Wenn du deine Schultern während der Übung angespannt hältst, wird die Übung effektiver.

5 Sets à 8 Klimmzüge + 25 m Sprint + 75 m leichtes Schwimmen als aktive Erholungsphase.

Schwimmen gegen einen Widerstand mit einem Pull Buoy

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Übung auszuführen.

Die Grundidee ist, mit einem Objekt zu schwimmen, das Wasserwiderstand erzeugt. Es gibt verschiedene Trainingshilfen, die Wasserwiderstand erzeugen, wie zum Beispiel spezielle „Fallschirme“ oder elastische Bänder. Alternativ kann ein T-Shirt, eine offene Gürteltasche oder eine Plastiktüte zu diesem Zweck verwendet werden.

Um sicherzustellen, dass sich dein Training ganz auf die Arme konzentriert, platziere einen Pull Buoy zwischen den Beinen, um sie ruhig zu stellen.

4 Sets à 100 m leichtes Schwimmen + 25 m Sprint.

Alle diese Übungen können auch mit Paddel ausgeführt werden, um die Belastung der Arme noch zu erhöhen.