So stellst du einen guten Trainingsplan auf

Ein arena-Trainer gibt Tipps, wie man einen effizienten Trainingsplan konzipiert.

In diesem Artikel möchte ich erklären, was Training für mich bedeutet. Damit meine ich nicht, welche konkreten Übungen man machen sollte, sondern wie ich eine Einheit für meine Wettkampf- bzw. Masters-Schwimmer und Triathleten organisiere.

Warum ich das für so wichtig halte? Weil ein Zeitplan, Routine und gewisse Richtlinien das Training erleichtert und weil man sich dadurch besser auf seine persönlichen Fortschritte konzentrieren können.

AUFWÄRMEN

Das Training beginnt mit dem Aufwärmen. Diese Phase ist äußerst wichtig, weil du die Muskulatur damit auf die Anforderungen des eigentlichen Schwimmtrainings vorbereitest. In der Regel empfehle ich eine Distanz von 300-500 m in einem beliebigen Schwimmstil oder abwechselnd lockeres Schwimmen und Schwimmen mit Konzentration auf den Armzug. Dafür eignet sich zu Beispiel Freistil mit Erholungsphasen unter Wasser oder einarmiger Freistil. So können meine Athleten etwas tun, was ihnen Spaß macht (freies Schwimmen), kombiniert mit Elementen, die Konzentration erfordern.

TECHNIK UND BEINARBEIT

Die zweite Phase beinhaltet in der Regel technisches Training. In dieser Phase gebe ich sowohl schwimmstil-spezifische Übungen als auch Sculling-Übungen in verschiedenen Positionen vor. Meiner Meinung nach ist das der beste Zeitpunkt, um an der Technik zu arbeiten, da ich nach dem Aufwärmen die volle Aufmerksamkeit meiner Schwimmer habe und die Bereitschaft da ist, sich auf kleinste Details zu konzentrieren.

Der ersten Teil der Übungen wird meist mit einem Schnorchel oder ohne Board durchgeführt. Der Fokus liegt auf der Körperlage und den Unterwasserphasen.

Die Phase endet mit Hypoxie-Übungen, um die Lungenkapazität zu verbessern. Eine typische Trainingseinheit umfasst beispielsweise 6 x 50 m Freistil mit einem Atemzug alle 3/5/7-Armzüge, mit wechselnder Frequenz alle 50 m.

VORBEREITUNGS-SET und HAUPTTEIL

Die dritte Phase ist der Hauptteil. Jenachdem, welche metabolische Wirkung ich erzielen möchte, beginne ich mit einem vorbereitenden Set oder mit weiteren spezifischen Übungen zur Muskelaktivierung.

• Wenn der Hauptteil überwiegend aerobe Übungen beinhaltet (10 x 200 m mit 20 Sekunden Pause), dann besteht das Vorbereitungs-Set aus ein paar Abfolgen mit steigender Intensität oder Tempoänderungen (12 x 50 m und dabei 4 x mit ansteigender Intensität, 4 x 25 m schnell + 25m langsam und 4 x 15 m Sprint ohne zu atmen)

• Wenn sich der Hauptteil auf aerobe Kraftübungen konzentrieren (2 oder 3 Sets mit 5 x 100 m schnellem Schwimmen), dann wird der Fokus beim Vorbereitungs-Set auf sich verändernde hypoxischen Reize (4 x 150 m mit Schwerpunkt auf der Zugphase, 3/5/7 Atemzüge auf 50 m mit einer relativ kurzen Pause) oder auf Geschwindigkeit (4 x 50 m Armarbeit mit ansteigender Intensität 1-4 + 4 x 25 m schnell mit 20 Sekunden Pause, 2 oder 3 Sets) gelegt.

• Wenn der Hauptteil in Wettkampftempo geschwommen oder Milchsäure in den Muskeln angereichert werden soll (6 x 50 m in 1 min 20 sek, schnell, 2 oder 3 Sets), dann wird das Vorbereitungs-Set schnelle Simulationsübungen enthalten (Kopf hoch wie ein Wasserballspieler + 70 m lockeres Schwimmen und die letzten 10 m unter Wasser mit schnellen Schmetterlings-Beinschlag und 30 Sekunden Pause).

COOL-DOWN

Die letzte Phase ist das Cool-Down. Ich gebe in der Regel einfache Übungen mit etwas längeren Pausen vor und bitte meine Schwimmer, sich auf eine möglichst kontrollierte Durchführung zu konzentrieren. Ich lasse sie auch gerne mittelschwere hypoxische Übungen oder Übungen mit Flossen machen, damit die letzten paar Kilometer des Trainings Spaß machen und leichter fallen.

Jeder Sportler hat aber natürlich seinen eigenen Charakter. Wettkampfschwimmern können längere Trainingseinheiten oder härtere Übungen (wie zum Beispiel Beinübungen) gegeben werden. Um klug mit Zeit und Energie zu haushalten, sollten Masters-Schwimmer und Triathleten kürzere und weniger komplizierte Trainingseinheiten absolvieren.

So sollte meiner Meinung nach eine Trainingseinheit strukturiert werden. Natürlich hat jeder Trainer seinen eigenen Stil und seine eigene Art und Weise, das Training zu gestalten. Diese hier ist meine und sie hat mir dabei geholfen, die Leistungen vieler, vieler Sportler zu verbessern.