Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit des Sprunggelenkes

Wie viel Dorsalflexion im Sprunggelenk braucht ein Schwimmer?

Wenn wir uns die Leistung eines Schwimmers ansehen, egal ob es sich um einen Kurz- oder einen Langstreckenathleten handelt, gibt es zwei Phasen, die ein bestimmtes Maß an Dorsalflexion des Sprunggelenks erfordern.

Der Start vom Block (oder von der Wand im Falle des Rückenschwimmens) und die Wende. Beides sind Phasen, die ohne Zweifel einen großen Einfluss auf das Endergebnis eines Schwimmers haben können. Außerdem ist nicht zu vergessen, wie wichtig es für einen Brustschwimmer ist, einen großen Bewegungsumfang im Sprunggelenk zu haben, da dieser einen effizienten Abstoß ermöglicht und einen optimalen Vortrieb garantiert.

Zu oft machen Trainer den Fehler, ein schlechtes Koordinationsniveau auf die Unfähigkeit eines Athleten zurückzuführen, eine motorische Übung auszuführen. Es kann vorkommen, dass Athleten Hunderte von technischen Übungen durchführen, ohne irgendwelche Ergebnisse zu erzielen. Im schlimmsten Fall denkt der Trainer, dass der Sportler nicht talentiert genug ist. Tatsächlich aber kann man nicht bewegen, was man nicht bewegen kann. Die Ursache liegt dabei meist direkt vor den Augen und ist die Basis unserer Bewegungen: die Beweglichkeit.

Es gibt weitere Gründe, warum Schwimmer die Bedeutung einer ausreichenden Dorsalflexion nicht unterschätzen sollten

Zunächst einmal ist sie bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen oder Treppensteigen wichtig. Beide Aktivitäten erfordern je nach Phase zwischen 10 und 25 Grad Dorsalflexion.

Zweitens beinhaltet das Training eines Schwimmers Trockenübungen im Fitnessstudio, die durch eine eingeschränkte Dorsalflexion beeinträchtigt werden können. Ausfallschritte, Kniebeugen-Variationen und Sprungübungen sind allesamt potenziell gefährliche Bewegungen, wenn der Athlet nicht darauf vorbereitet ist, sie auszuführen. Eine Kniebeuge tiefer als parallel zum Boden kann 35 Grad Dorsalflexion erfordern.

Nach einer ersten Beurteilung ist im Falle eines eingeschränkten Bewegungsumfangs der nächste Schritt, mehr Beweglichkeit zu schaffen.

Bevor der Bewegungsumfang gestärkt werden kann, muss erst ausreichend Beweglichkeit gegeben sein.

Hier eine Liste von Übungen, die dir helfen können, falls die Dorsalflexion in deinen Sprunggelenken eingeschränkt ist:

1.Fuß– und Waden-Selbstmassage mit Ball und Schaumstoffrolle

Rolle den Ball unter deinem Fuß bzw. die Rolle der Länge deiner Wade entlang auf und ab, etwa zwei Minuten lang, wobei du pausierst, wenn du auf eine empfindliche Stelle stoßt und aktive Dorsalflexion und Knöchelkreise durchführst. Auch ein Massagestab ist für diesen Zweck gut geeignet. Führe anschließend immer aktive Bewegungen durch.

2. Knöchelwippen aus der Liegestützposition

Begib dich in eine Liegestützposition und stelle einen Fuß auf das andere gestreckte Bein. Beginne dann, die Ferse auf und ab zu rollen, wobei die Zehen nach vorne gerichtet und das Knie gestreckt bleiben. Ziel ist es, die Ferse so nah wie möglich zum Boden zu bringen. Für manche kann die Liegestützposition herausfordernd sein. Die Übung kann auch mit den Händen auf einer Bank oder einem Kasten ausgeführt werden.

3. Dorsalflexion mit Stab aus dem halben Kniestand

Stelle einen Stab neben die zweite und dritte Zehe deines vorderen Fußes. Beuge dann das Sprunggelenk, indem du das Knie so weit wie möglich nach vorne und an die Außenseite des Stockes bewegst. Halte den ganzen Fuß in Kontakt mit dem Boden und bewahre eine gute Körperhaltung.

4. Dorsalflexion im offenen halben Kniestand mit Kettlebell oder Kurzhantel

Eine meiner Lieblingsübungen, da wir die Dorsalflexion in einer Bewegung mit geschlossener kinetischer Kette ausführen. Aus dem halben Kniestand stelle einen Fuß in einen Winkel von etwa 45 Grad zum Knie, wobei die Fußspitze nach außen zeigt. Bewege deine Knie so weit wie möglich entlang einer geraden Linie, die entlang deiner zweiten und dritten Zehe verläuft. Hebe dabei die Ferse nicht an und bleib so aufrecht wie möglich mit aufgerichtetem Oberkörper. Achte darauf, dass dein Knie nicht nach innen fällt.

Beachte, dass diese Übungen womöglich nicht für dich geeignet sind. Wir sind alle verschieden, und können in manchen Fällen unterschiedlich auf eine Bewegung reagieren.

Wenn die Übungen keine Veränderung bewirken, hol dir Tipps von einem professionellen Trainer, der dir hilft, neue Lösungen zu finden. Wenn du keine Verbesserung feststellen kannst oder im schlimmsten Fall bei einer Übung Schmerzen verspürst, suche einen Physiotherapeuten auf, der deinen Knöchel gründlich untersucht.

Wie viele Wiederholungen und Sätze sollten ausgeführt werden? Wenn deine Beweglichkeit eingeschränkt ist, musst du wahrscheinlich jeden Tag trainieren. Achte auf eine Veränderung während des Satzes.

Führe zwischen 10 und 20 Wiederholungen pro Satz durch. Solltest du aber irgendwann keine Verbesserungen mehr sehen, kannst du auch zu einer anderen Übung übergehen.

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