5 Ejercicios para corregir la postura y reducir las lesiones de hombro

Muchos nadadores experimentan algún tipo de dolor en el hombro a lo largo de su carrera. Son un 47% los deportistas universitarios que dicen haber padecido dolores persistentes durante 3 semanas o más. Incluso un alto porcentaje de los que aún están en edad adolescente admiten el uso de medicación para competir y creen que el dolor de hombros es normal y hay que aprender a tolerarlo.

«Hombro de nadador» es el término empleado para describir el dolor de hombro debido a la práctica de este deporte, e incluye varias patologías como tendinitis del manguito de los rotadores, inestabilidad de hombro y pinzamiento.

No se conoce una causa única del hombro de nadador, pero se han propuesto varias teorías incluyendo la disminución del espacio subacromial, la discinesia escapular, los patrones alterados de contracción muscular, la rigidez en la cápsula posterior, el desplazamiento de la cabeza del húmero y la alteración de características físicas.

La mayoría de los nadadores que compiten entrenan 11 meses al año y nadan entre 10000 y 12000 m al día.

Esa intensidad supone que rotan el hombro unas 16000 veces en una semana, lo cual puede sin duda modificar las características físicas de la anatomía y predisponer esa zona a las lesiones.

Descubre 5 ejercicios para corregir la postura y reducir las lesiones de hombro

En un estudio de 2016 se monitorizó la postura adelantada de la cabeza y el hombro y la distancia subacromial en un periodo de entrenamiento de 12 semanas con el objetivo de medir los efectos en el físico de los nadadores. La observación se realizó en la primera parte de la temporada, cuando el volumen de entrenamiento es alto, y significativamente se encontró que empeoraba la postura de la cabeza y los hombros al tiempo que se producía una merma del espacio subacromial. También se apreció una correlación entre la postura adelantada de los hombros y los cambios del espacio subacromial. A medida que la postura se hacía más pronunciada el espacio se reducía, exponiendo a un mayor riesgo de pinzamiento por contacto del acrominon con los tendones del manguito rotador. 

La postura de la cabeza adelantada puede modificar la posición del omoplato y comprometer la habilidad para rotar en sentido ascendente, un síntoma común en los pacientes con pinzamiento de hombro.

La postura de echar los hombros hacia adelante también está asociada con la protracción escapular, y con el ángulo y la rotación interna del omoplato, factores que afectan su funcionamiento. Hay evidencias claras de la eficacia de los ejercicios físicos para mejorar los problemas de postura de cabeza y hombros y por lo tanto para reducir el riesgo de lesiones de hombro.

La postura de los hombros se corrige fortaleciendo los estabilizadores del omoplato y estirando el músculo pectoral menor. En cuanto a la postura de la cabeza, la estrategia se centra en los estiramientos de trapecio superior y el elevador de la escápula.

Un estudio de Stephanie S. Lynch publicado en 2012 evaluó los efectos de una rutina de ejercicios en nadadores universitarios de élite, demostrando su eficacia para corregir la postura de los hombros. Aunque las diferencias estadísticas no variaron significativamente, sí hubo una tendencia a la reducción del dolor y los problemas funcionales. La intervención tuvo por objeto fortalecer los músculos más débiles y estirar los hiperdesarrollados. Las rutinas de ejercicios se realizaron 3 veces a la semana durante 8 semanas.

Los entrenadores tienen la obligación de educar a los nadadores desde las edades más tempranas para que se acostumbren a realizar ejercicios específicos de hombros, especialmente cuando la intensidad de los entrenamientos es más alta. El periodo de descanso también puede ser una oportunidad de mejorar o recuperar la funcionalidad del hombro.

Aquí proponemos una lista de ejercicios simples pero muy eficaces que puedes incluir en tu preparación en seco.

1. Estiramiento pectoral

Túmbate boca arriba en un rodillo de masaje, alineándolo con la columna vertebral. Empieza contrayendo el músculo transverso del abdomen y aplanando la espalda contra el rodillo. Junta los brazos sobre el abdomen, doblados en un ángulo de 90°. Abduce los hombros en horizontal y retrae los omoplatos, con las muñecas y los codos siempre alineados en el mismo plano. Estira durante 5 segundos y repite 10 veces en 2 o 3 series. 

Ejercicio alternativo:

2. Movimiento del mentón con resistencia

Alarga el cuello presionando sobre la banda elástica hacia atrás, mantén la posición 2 segundos y después desplaza el mentón hacia adelante hasta donde puedas. Haz 3 series de 10 repeticiones. 

3. Elevaciones en L

Ponte una toalla enrollada bajo la frente. Empieza con los brazos y los codos doblados en un ángulo de 90°. Retrae y hunde los omoplatos con el trapecio superior totalmente relajado. Tócalo para asegurarte de que no está contraído.

Manteniendo la abducción del hombro y la retracción de la escápula, levanta los brazos y mantén la posición 5 segundos, hasta completar 3 series de 10 repeticiones.

Aumenta el tiempo para mejorar la resistencia y aumenta la carga si quieres trabajar la fuerza. Asegúrate de que el peso no compromete el movimiento correcto del músculo. 

4. De la L a la Y

Ponte una toalla enrollada bajo la frente. Empieza con los brazos y los codos doblados en un ángulo de 90°. Retrae y hunde los omoplatos con el trapecio superior totalmente relajado. Tócalo para asegurarte de que no está contraído. Manteniendo la abducción del hombro y la retracción de la escápula, levanta los brazos y después extiéndelos por delante de la cabeza formando una i griega. El omoplato tiene que estar retraído y hundido durante todo el movimiento. 

Completa 3 series de 10 repeticiones..

5. Alargamiento del omoplato

Desde una posición de plancha, con el cuerpo apoyado en los pies y los antebrazos, elévate unos centímetros, moviendo los omoplatos hacia fuera pero impidiendo activamente que sobresalgan.  

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Lecturas recomendadas:

Sheikhhoseini R, Shahrbanian S, Sayyadi P, O’Sullivan K. Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. J Manipulative Physiol Ther. 2018 Jul-Aug;41(6):530-539. doi: 10.1016/j.jmpt.2018.02.002. Epub 2018 Aug 11. PMID: 30107937.

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