5 Esercizi per migliorare la postura e ridurre il rischio di infortuni alla spalla

Una percentuale elevata di nuotatori dichiara di provare dolori alla spalla nel corso della propria carriera. Il 47% degli atleti del college sostiene di provare un dolore che dura per 3 settimane o più. Purtroppo, la maggior parte dei nuotatori in età adolescenziale riferisce di fare uso di antidolorifici e crede che il dolore alla spalla sia normale e debba essere sopportato.

La cosiddetta “spalla del nuotatore” è un termine usato per descrivere questo dolore alla spalla comune nei nuotatori, e comprende diverse patologie, come la tendinite della cuffia dei rotatori, instabilità della spalla e la sindrome da impingement (conflitto subacromiale).

L’origine esatta della spalla del nuotatore è al momento sconosciuta, ma sono state formulate diverse teorie, come ad esempio la riduzione dello spazio subacromiale, disfuzioni scapolari, le alterazioni dei modelli di reclutamento muscolare, la rigidità della capsula posteriore della spalla, lo spostamento della testa dell’omero ed altre alterazioni delle caratteristiche fisiche.

La maggior parte dei nuotatori professionisti si allena 11 mesi all’anno e nuota circa 10000-12000 metri ogni giorno.

A causa dell’intensità dell’allenamento (solo per fare un esempio, un nuotatore ruota la spalla circa 16000 volte in una settimana) possono verificarsi alcune alterazioni delle caratteristiche fisiche, che predispongono a un rischio maggiore di infortuni alla spalla.

5 Esercizi per migliorare la postura e ridurre il rischio di infortuni alla spalla

In uno studio pubblicato nel 2016, nel corso di un periodo di allenamento di 12 settimane sono state monitorate la postura della testa e delle spalle in avanti e lo spazio subacromiale, con l’obiettivo di valutare gli effetti del nuoto su queste caratteristiche fisiche.
È interessante notare che i nuotatori, che sono stati seguiti durante la prima parte della stagione agonistica, in cui di solito il volume degli allenamenti è più alto, hanno mostrato un peggioramento nella postura di testa e spalle, e una diminuzione dello spazio subacromiale.

Si è inoltre evidenziata una relazione significativa tra i cambiamenti nella postura delle spalle in avanti e i cambiamenti dello spazio subacromiale. Mentre la postura delle spalle in avanti aumentava, lo spazio subacromiale diminuiva significativamente, potenzialmente esponendo i nuotatori ad un elevato rischio di conflitto subacromiale, a causa del contatto maggiore tra l’acromion e i rotatori della cuffia.

La postura della testa in avanti può modificare la posizione della scapola e diminuire la sua capacità di ruotare verso l’alto, una caratteristica comune riscontrata nei pazienti con conflitto subacromiale. La postura delle spalle in avanti è anche associata alla protrazione della scapola, all’aumento dell’inclinazione anteriore e alla rotazione interna della scapola, che possono influenzare negativamente le funzioni della scapola.

Esistono prove evidenti che determinati esercizi possono aiutare a migliorare la postura delle spalle e della testa in avanti, riducendo il rischio di infortuni alla spalla.

In uno studio pubblicato nel 2012 e condotto da Stephanie S. Lynch et al., gli effetti di un protocollo di esercizi sono stati valutati in un gruppo di nuotatori nei college, evidenziando una correzione della postura delle spalle in avanti. Si è inoltre riscontrata una tendenza verso una diminuzione del livello di dolore e un miglioramento della disfunzione della spalla.
L’intervento mirava a rafforzare la muscolatura debole e ad allungare la muscolatura tesa e iper sviluppata.

Gli esercizi erano eseguiti 3 volte a settimana per una durata di 8 settimane.

È compito degli allenatori educare i nuotatori fin dalla giovane età a eseguire esercizi specifici durante la stagione sportiva, soprattutto in presenza di allenamenti frequenti e intensi. Inoltre, la pausa estiva potrebbe essere un’opportunità per svolgere tali esercizi e migliorare o ristabilire la funzionalità delle spalle, in assenza di allenamenti veri e propri.

Ecco un elenco di esercizi semplici ma efficaci da includere nella tua preparazione fuori dalla piscina per ridurre il rischio di infortuni alla spalla

1. Stretching attivo dei pettorali

In posizione supina su un rullo per Pilates allineato con la colonna vertebrale, inizia contraendo il m. trasverso dell’addome e appiattisci la curva lombare contro il rullo. Quindi unisci le braccia sopra il tronco con spalle e gomiti flessi a 90°. Abduci orizzontalmente le spalle e ritrai attivamente le scapole, mantenendo i polsi e i gomiti allineati sullo stesso asse. Mantieni l’allungamento 5 secondi e ripeti 10 volte. Esegui 2-3 serie.

Esercizio alternativo:

2. Retrazioni del mento contro resistenza

Allunga il collo ritraendo il mento all’indietro, contro l’elastico. Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi muovi lentamente il mento più possibile in avanti.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

3. Sollevamenti ad “L”

Poni un asciugamano arrotolato sotto la fronte. Inizia con le braccia abdotte a 90° e i gomiti piegati a 90°. Ritrai e deprimi le scapole, mantenendo il trapezio superiore rilassato. Tocca con le mani per assicurarti che il trapezio superiore non sia contratto.

Mantenendo l’abduzione della spalla a 90° e la retrazione della scapola, solleva le braccia e mantieni la posizione per 5 secondi.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni. Aumenta il tempo in cui mantieni la posizione, per migliorare la resistenza. Aumenta il carico per lavorare sulla forza. Assicurati che il carico non comprometta il corretto reclutamento muscolare.

4. “Da L a Y”

Poni un asciugamano arrotolato sotto la fronte. Inizia con le armi addotte a 90° e i gomiti piegati a 90°. Ritrai e deprimi le scapole mantenendo il trapezio superiore rilassato. Tocca con le mani per assicurarti che il trapezio superiore non sia contratto. Mantenendo l’abduzione a 90° e la retrazione delle scapole, solleva le braccia e portale sopra la testa, estendendo completamente i gomiti in modo da formare la lettera ‘Y’. Assicurati di mantenere le scapole retratte e depresse durante tutto il movimento.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni. 

5. Protrazione scapolare

Da una posizione di plank con gli avambracci e le dita dei piedi che sostengono il corpo a terra, spingi verso l’alto di 1-2 cm, protraendo le scapole, ma cercando attivamente di impedire le scapole alate.

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Letture consigliate:

Sheikhhoseini R, Shahrbanian S, Sayyadi P, O’Sullivan K. Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. J Manipulative Physiol Ther. 2018 Jul-Aug;41(6):530-539. doi: 10.1016/j.jmpt.2018.02.002. Epub 2018 Aug 11. PMID: 30107937.

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