5 Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Verringerung des Risikos von Schulterverletzungen

Trockentraining
Geschrieben von: Marco Cosso at 23 Juni '21 0
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Ein hoher Anteil an Schwimmern macht Erfahrungen mit Schulterschmerzen während ihrer Karriere. 47 % der jungen Schwimmer geben an, Schulterschmerzen zu haben, die 3 Wochen oder länger anhalten.

Leider berichten die meisten jugendlichen Schwimmer auch, dass sie Schmerzmittel nehmen, um an Wettkämpfen teilnehmen zu können und sie glauben, dass Schulterschmerzen normal sind und einfach toleriert werden müssen.

„Schwimmerschulter“ werden die Schulterschmerzen von Schwimmern genannt, die mehrere Leiden umfassen wie Sehnenentzündungen der Rotatorenmanschette, Schulterinstabilität und das Impingement-Syndrom.

Die genaue Ursache einer Schwimmerschulter ist nicht bekannt, aber es gibt mehrere Theorien dazu, darunter eine Verengung im Schultergelenk (im subacromialen Raum), eine skapuläre Dysfunktion, veränderte Muskelrekrutierungsmuster, eine Enge in der hinteren Kapsel, eine Verschiebung des Oberarmkopfes und veränderte körperliche Voraussetzungen.

Die meisten Leistungsschwimmer trainieren elf Monate pro Jahr und schwimmen ca. 10.000-12.000 m pro Tag.

Aufgrund ihrer Trainingsbelastung (um nur eine zu nennen: ein Schwimmer rotiert seine Schulter etwa 16.000 Mal in der Woche) können Veränderungen der physischen Gegebenheiten auftreten und sie sind einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt.

5 Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Verringerung des Risikos von Schulterverletzungen

5 Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Verringerung des Risikos von Schulterverletzungen

In einer 2016 veröffentlichten Studie wurden die nach vorne gerichtete Kopfhaltung und Schulterhaltung und der subacromiale Raumabstand während einer Trainingsperiode von 12 Wochen beobachtet, um die Auswirkungen des Schwimmens auf diese physischen Merkmale besser einschätzen zu können. Tatsächlich wurde bei den Schwimmern während des ersten Teils der Saison, in der das Trainingsvolumen normalerweise hoch ist, eine Verschlechterung der Kopf- und Schulterhaltung und eine Verringerung des subakromialen Raums festgestellt.

Es wurde auch ein signifikanter Zusammenhang zwischen Veränderungen in der nach vorne gerichteten Schulterhaltung und Veränderungen im subakromialen Raumabstand festgestellt. Mit zunehmender nach vorne gerichteter Schulterhaltung verringerte sich der subacromiale Raum signifikant, was die Schwimmer möglicherweise einem höheren Risiko für das Impingement-Syndrom aussetzt, da der Kontakt zwischen Acromion und den Sehnen der Rotatorenmanschette zunimmt.

Eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung kann die Position der Scapula verändern und ihre Fähigkeit, nach oben zu rotieren, verringern – ein häufiges Merkmal bei Patienten mit Impingement-Syndrom. Eine nach vorne gerichtete Schulterhaltung ist auch mit einer Protraktion der Scapula, einer verstärkten anterioren Neigung und einer Innenrotation der Scapula verbunden, was sich negativ auf die Bewegungsfähigkeit der Scapula auswirken kann.

Es gibt starke Hinweise darauf, dass Übungsinterventionen dazu beitragen können, die nach vorne gerichtete Schulter- und Kopfhaltung zu verbessern und das Risiko von Schulterverletzungen zu reduzieren.

Die Kräftigung der Scapula-Stabilisatoren und die Dehnung des Pectoralis minor ist die häufig angewandte Strategie zur Behandlung der Rundschulterhaltung, während sich die Behandlung der nach vorne gerichteten Kopfhaltung häufig auf die Dehnung des oberen Trapezius und des Levator Scapulae (Schulterblattheber) konzentriert.

In einer 2012 veröffentlichten Studie von Stephanie S. Lynch et al. wurden die Auswirkungen eines Übungsprotokolls bei jungen Eliteschwimmern evaluiert, das eine Abnahme der nach vorne gerichteten Schulterhaltung zeigte. Darüber hinaus zeigten die Schwimmer, auch wenn sie sich nach dem Übungsprotokoll statistisch nicht unterschieden, einen Trend zu einem geringeren Maß an Schulterschmerzen und Dysfunktion.

Die Intervention zielte darauf ab, schwache Muskulatur zu stärken und straffe, überentwickelte Muskulatur zu dehnen. Die Übungen wurden drei Mal pro Woche für eine Dauer von acht Wochen durchgeführt.

Es ist die Pflicht eines jede Trainers, bereits jungen Schwimmern beizubringen, während der Saison spezifische Übungen durchzuführen, insbesondere wenn Trainingsvolumen und -intensität hoch sind. Die Nebensaison kann genutzt werden, um die Funktion der Schulter zu verbessern oder wiederherzustellen, während kein Schwimmtraining erfolgt.

Hier findest du eine Liste von einfachen, aber effektiven Übungen, die du in dein Trockentraining integrieren kannst.

1. Aktive Dehnung des Pectoralis

In Rückenlage auf einer Pilates-Schaumstoffrolle, die an der Wirbelsäule ausgerichtet ist, beginne damit, deine Bauchmuskeln anzuspannen und die Lendenwirbelsäule gegen die Schaumstoffrolle zu drücken. Führe dann die Arme über dem Bauch zusammen, wobei Schultern und Ellbogen 90° gebeugt sind. Senke die Schultern dann horizontal ab und ziehe die Schulterblätter zurück, wobei die Handgelenke und Ellbogen in einer Linie bleiben. Halte die Dehnung 5 Sekunden und mache 10 Wiederholungen.

Führe insgesamt 2-3 Sätze durch.

Alternative Übung:

2. Kinnbewegungen mit Widerstand

Verlängere deinen Hals, indem du dein Kinn nach hinten bewegst und so deinen Kopf nach hinten gegen das Band schiebst. Halte die Position 2 Sekunden und bewege dann das Kinn langsam so weit wie möglich nach vorne.

Führe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

3. L-Sit

Lege ein zusammengerolltes Handtuch unter deine Stirn. Beginne mit um 90° gespreizten Armen und um 90° gebeugten Ellbogen. Ziehe dann deine Schulterblätter nach hinten oben zusammen, wobei der obere Trapezius völlig entspannt bleibt. Vergewissere dich mit den Händen, dass der obere Trapezius nicht kontrahiert ist. Halte die 90° Schulterabduktion und das Zusammenziehen der Schulterblätter aufrecht, hebe die Arme und halte diese Position 5 Sekunden.

Führe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen aus. Erhöhe die Haltezeit, um die Ausdauer zu verbessern. Erhöhe die Belastung, um an der Kraft zu arbeiten. Achte darauf, dass die Belastung die richtige Muskelaktivierung nicht beeinträchtigt.

 

4. L bis Y

Platziere ein zusammengerolltes Handtuch unter deine Stirn. Beginne mit um 90° gespreizten Armen und 90° gebeugten Ellbogen. Ziehe dann deine Schulterblätter wieder nach hinten zusammen, wobei der obere Trapezius völlig entspannt bleibt. Vergewissere dich mit den Händen, dass der obere Trapezius nicht kontrahiert ist. Halte die 90° Schulterabduktion und die zusammengezogenen Schulterblätter, hebe die Arme an, hebe sie über den Kopf und strecke die Ellbogen vollständig aus, so dass du ein „Y“ bildest. Achte darauf, dass die Schulterblätter während der gesamten Bewegung zusammengezogen bleiben

Führe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Du kannst das Niveau der Übung steigern, indem du für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen kontinuierlich zwischen der L- und Y-Position wechselst.

5. Protraktion der Scapula

Aus einem Unterarmstütz mit Unterarmen und Zehen am Boden, drücke dich 1-2 cm nach oben, wobei du die Schulterblätter auseinanderziehst, aber aktiv versuchst, ein Flattern der Scapula zu verhindern.

Sollte das Halten des Unterarmstützt zu anstrengend sein, kannst du die Knie am Boden behalten.
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Empfohlene Literatur:

Sheikhhoseini R, Shahrbanian S, Sayyadi P, O’Sullivan K. Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. J Manipulative Physiol Ther. 2018 Jul-Aug;41(6):530-539. doi: 10.1016/j.jmpt.2018.02.002. Epub 2018 Aug 11. PMID: 30107937.

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Geschrieben von:

Marco Cosso

Marco Cosso ist ein italienischer Kraft- und Konditionstrainer mit mehrjähriger internationaler Erfahrung im Elitesport. Nach seinem Abschluss in Sportwissenschaft arbeitete er mit Athleten und Amateuren unterschiedlichen Niveaus und Alters. Seit 2015 arbeitet er mit dem Schwimmverein Energy Standard und coachte einige der weltbesten Schwimmer, darunter die Olympiamedaillengewinner Sarah Sjostrom, Chad Le Clos und Florent Manaudou. Er lebt derzeit in der Türkei, wo er seine Dienste im Leistungszentrum Gloria Sport Arena anbietet.

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