Cómo usar la pesa rusa para el entrenamiento en seco

Este accesorio que, como su nombre indica, viene del país de los Urales, puede ayudarte a hacer grandes progresos. Te contamos cómo usar la pesa rusa para entrenar fuera del agua.

La pesa rusa o kettlebell, su nombre inglés, es un accesorio para el gimnasio, normalmente fabricado en hierro, que consiste en un peso de forma esférica con un mango. Se empezó a usar a mediados del siglo XVIII en Rusia, de manera oficial como medida de peso en lugares de compraventa de mercancías, y de manera extraoficial para organizar competiciones de fuerza entre mercaderes y comerciantes. El tipo de pesa rusa que conocemos hoy, en forma de bala de cañón con un mango encima, procede del periodo soviético y se utilizaba para el entrenamiento de deportistas profesionales y aficionados.

El éxito que está teniendo últimamente se debe, aparte del precio asequible y el volumen no demasiado aparatoso, a su gran versatilidad.

Los pesos (y tallas) varían de los 2 a los 40 kilos, de manera que tienes dónde elegir para empezar con el modelo adecuado a tu forma física.

En el caso específico de la natación, usar la pesa rusa te permite trabajar la resistencia y la fuerza. Teniendo en cuenta que la postura es crucial para hacer ejercicio con pesos, ayuda además a desarrollar la estabilidad de la zona media. Una ventaja añadida es que fortalece los hombros y los protege así de las lesiones, una de las más habituales en nuestro deporte.

Estos son 4 ejercicios básicos para que empieces a practicar con la pesa rusa.

COLUMPIO

El columpio o balanceo es un clásico de la pesa rusa y un ejercicio muy útil para la natación. Implica toda la musculatura del cuerpo, especialmente piernas, glúteos, abdominales y espalda. Colócate de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y sujeta la pesa entre las piernas con una o ambas manos.

Después llévala hasta la altura de la cabeza, manteniendo siempre los brazos extendidos y la espalda recta, y vuelve a la posición inicial. La mayor parte del impuso procede de las piernas y las caderas.

Completa 3 o 4 series de 12 repeticiones, o bien 8 con cada brazo. Descansa un minuto o minuto y medio entre series.

MOLINO

Este ejercicio activa toda la cadena cinética posterior. Empezando con una apertura de piernas a la anchura de los hombros, levanta la pesa sobre la cabeza para que quede en línea con la cadera, como si fuera una extensión del cuerpo. Con la mirada en la pesa, rota cuerpo el cuerpo hasta que la mano libre toque el suelo. Llega hasta donde puedas con las piernas rectas, manteniendo la postura de la espalda, y después vuelve a la posición inicial.

Haz entre 2 y 4 series de 6 u 8 repeticiones por lado. Descansa un minuto o minuto y medio entre series.

Cómo usar la pesa rusa para el entrenamiento en seco

MOLINO CON SENTADILLA

Similar al anterior, también con la mirada en la pesa, pero haciendo a la vez una sentadilla hasta que llegues a tocar el suelo con el otro brazo. En estos ejercicios donde levantas la pesa sobre la cabeza tienes que hacer trabajar al hombro para mantener la estabilidad en todo momento.

Haz 3 o 4 series de 12 repeticiones con el mismo descanso que antes.

Cómo usar la pesa rusa para el entrenamiento en seco

FLEXIONES CON REMO

Ejercicio para la parte superior del cuerpo que implica los músculos del pecho y la espalda pero también los abdominales. Haz una flexión con las manos apoyadas en los mangos de las pesas (también sirven las mancuernas pero es más fácil con la pesa rusa por el fondo normalmente plano).

Cuando completes la flexión sigue con el remo, levantando un brazo y luego el otro hacia el pecho. Usa la fuerza de la zona abdominal para mantener el cuerpo recto.

Realiza 3 o 4 series de 8 repeticiones, considerando una repetición cada una de las flexiones más dos movimientos de remo.

Puedes combinar los 4 ejercicios para hacer un circuito. Haz 3 o 4 circuitos dedicando 15 segundos a cada ejercicio y con 10 segundos de descanso. Después aumenta gradualmente los ejercicios entre 5 y 10 segundos por circuito.