Nadar con aletas: ejercicios para fortalecer la patada

Las aletas son el accesorio favorito de muchos profesionales porque le dan chispa al entrenamiento. Cálzate un par y verás cómo surcas las aguas a toda velocidad. Pero aparte de romper la rutina, son un excelente accesorio para mejorar la técnica, ganar en fuerza y flexibilidad y prevenir lesiones.

En este artículo vamos a explorar todas las ventajas que ofrecen las aletas para desarrollar tu estilo y también los inconvenientes, como las rozadoras y el uso excesivo. Después, te ofrecemos una pequeña guía para que elijas el tipo de aleta que mejor se adapta a tus necesidades, y terminamos con unos cuantos ejercicios.

Las ventajas de entrenar con aletas

Las aletas suelen ser el accesorio más solicitado en las piscinas. A todo el mundo le gusta acumular largos sin esfuerzo. En cuanto ves cómo te hacen volar sobre la superficie, te conviertes en fan, y a la larga tu técnica lo agradece.

Lo mismo si eres triatleta que si compites o nadas por simple diversión, las aletas tienen un efecto positivo tanto en los aspectos físicos como los mentales del entrenamiento. Veamos más en concreto dónde están las ventajas.

Úsalas para mejorar la técnica y fortalecer la patada

Las aletas son el mejor recurso para trabajar la patada. La técnica deficiente es un problema común que lastra el rendimiento. Una buena técnica requiere pies bien estirados que baten a una frecuencia alta en un rango de movimiento corto. Así es como logramos elevar el cuerpo en la superficie y aumentar la propulsión.

La resistencia extra de las aletas te procura una sensación más clara del desplazamiento y te permite hacer los ajustes necesarios. Por ejemplo, puedes notar que llevas el tobillo demasiado rígido, o que necesitas batir más rápido y en menos espacio. A medida que vas corrigiendo los errores, la velocidad aumenta.

Otro factor importante es la fuerza muscular de las piernas. La patada activa los mayores músculos del tren inferior, incluyendo abductores, cuádriceps, glúteos y gemelos. De nuevo, la mayor resistencia es la clave de las aletas, que fortalecen los abductores y los glúteos y desarrollan una patada más firme.

Gana flexibilidad en el tobillo

En un estudio se hizo practicar estiramientos de flexión plantar a un grupo de nadadores profesionales, mientras sus compañeros omitían esa parte del entrenamiento. Los resultados demostraron que el trabajo en la flexibilidad del tobillo mejoraba los tiempos de manera clara.

Las aletas son un accesorio excelente para aumentar el rango de flexión de los tobillos. La mayor superficie de batida y el aumento de la resistencia obligan de manera natural a doblar más el pie. El entrenamiento habitual con aletas mejora la flexibilidad y, por lo tanto, la eficiencia de la patada.

También puedes desarrollar la flexibilidad del tobillo con estiramientos y ejercicios de dorsiflexión durante el entrenamiento en seco.

Mejora la postura y la técnica de brazada

Como las aletas te hacen nadar más deprisa, el cuerpo va más elevado en el agua. La buena posición, a su vez, reduce el rozamiento. Además, después de haber experimentado esas buenas sensaciones con aletas, es más fácil reproducirlas sin ellas.

Las aletas también ayudan a pulir la técnica gracias al impulso que generan. Como las piernas se bastan para dar una buena propulsión, te puedes concentrar en los detalles de la brazada y probar ajustes sutiles para encontrar tu estilo.

Las aletas ayudan al cuerpo y también a la mente

La dureza del entrenamiento, un día tras otro, termina pasando factura al cuerpo y a la mente. Por fortuna, tenemos las aletas para aliviar ambos de una parte de la carga.

Cuidar la salud del hombro resulta vital en natación. Además de los ejercicios que permiten reducir el riesgo de lesiones, las aletas son un gran recurso para para eliminar la tensión en esa zona. En lugar de hacer todo el esfuerzo con los brazos, permiten dejarse llevar por los pies. Así, puedes dar al hombro un descanso activo sin que se resienta el entrenamiento.

Piensa también que, de cuando en cuando, te viene muy bien un alto en la rutina, y las aletas siempre animan la fiesta. El esfuerzo no debe hacernos olvidar que nadamos porque nos lo pasamos bien en el agua. Déjate llevar por ese punto de velocidad extra en los pies y verás otra vez la piscina con la misma ilusión que al principio de la temporada.

¿Qué peligros hay que evitar?

Aunque las ventajas de las aletas superan claramente a los inconvenientes, hay dos problemas siempre al acecho: terminar dependiendo de ellas y las rozaduras en los pies.

Dependencia excesiva de las aletas

Como cualquier otro accesorio de entrenamiento, las aletas no son más que una ayuda para cultivar tu estilo natural. A la hora de la verdad, no compites con ellas puestas, así que llevarlas todo el tiempo no conduce automáticamente a mejorar las marcas.

Es importante usar las aletas con un propósito concreto y nunca demasiado a menudo. De lo contrario, pierdes familiaridad con tu propia brazada natural. Tampoco descuides el entrenamiento complementario: la patada de crol sin aletas y con tabla de natación.

Rozaduras

Las aletas pueden producir ampollas en los pies, sobre todo las primeras veces. No hay que preocuparse, porque no tardan en convertirse en callos que solucionan definitivamente el problema.

Si las rozaduras te molestan, tómate un descanso y entrena sin aletas para recuperarte.

Si crees que pueden ser un problema, o las has sufrido en algún momento, las aletas Powerfins de arena , producidas al 100% con una silicona ultrasuave, pueden ser la solución. Están diseñadas para evitar rozaduras y ampollas.

¿Cómo elegir las mejores aletas?

Una vez que decides probar las aletas, ¿cuál es el modelo más adecuado a tus necesidades? Vamos a ver en qué tienes que fijarte.

Elige la longitud que necesitas

Las aletas para entrenamiento son mucho más cortas que las que se usan para el buceo. Una aleta corta se adecúa mejor al trabajo técnico porque permite mover los pies más rápido.

Entre las que usamos en natación también hay algunas diferencias. Los especialistas del esprín prefieren aletas cortas, mientras que en la larga distancia y las aguas abiertas se suelen emplear otras de más longitud. La velocidad exige una frecuencia mayor de patada.

¿Qué grado de rigidez me conviene?

Las aletas se fabrican con diferentes niveles de rigidez. Las más duras exigen un esfuerzo mayor. La elección depende siempre del tipo de entrenamiento.

Si buscas ganar fuerza en las piernas, las aletas rígidas te proporcionan mayor resistencia. Si lo que necesitas es perfeccionar la técnica, busca unas más blandas.

El tipo de talón

Hay aletas de entrenamiento cerradas y abiertas. Las primeras envuelven por completo la planta y el talón, mientras que las segundas dejan expuesta una parte del talón.

Aunque las cerradas son las clásicas, hoy las aletas abiertas ganan popularidad por momentos. A costa de perder algo en sujeción, procuran una libertad de movimiento que se agradece si estás trabajando la flexibilidad del tobillo.

Al final, todo depende de tus preferencias personales. Es muy posible que un tipo le siente mejor a tu pie que el otro, así que aconsejamos probártelas antes de elegir.

Ejercicios de natación con aletas

A continuación, te recomendamos unos cuantos ejercicios y las aletas arena más adecuadas para cada uno. Nunca olvides el calentamiento ni terminar la sesión con un enfriamiento activo.

Ejercicio para desarrollar la fuerza muscular

Para este ejercicio, las mejores aletas son las Powerfin de arena, perfectas para entrenamientos de fuerza. Tienen forma apuntada y llevan un talón cerrado muy cómodo.

Después de un buen calentamiento, sobre todo de piernas (4/6 x 100 metros de patada con tabla y 20 segundos de descanso), prueba lo siguiente:

• 2 series de 8 × 25 metros de estilo libre (también vale espalda o mariposa) usando Powerfins, con 30 segundos de descanso. Nada una serie con paletas y la otra con los puños cerrados. Intenta controlar la patada y no dobles excesivamente la rodilla buscando más velocidad. Entre ambas series nada 200 metros a ritmo suave.

Ejercicio para mejorar la flexibilidad del tobillo

En este caso recomendamos las aletas Powerfin Pro de arena, diseñadas para la competición. Se trata de unas aletas innovadoras con perfil diagonal y un corte hidrodinámico en la puntera que permite batir más rápido, controlar la aceleración en el movimiento ascendente y aumentar la potencia del descendente.

Los talones al aire facilitan la flexibilidad del tobillo.

Después del calentamiento (4/6 x 100 metros de patada con tabla, con 20 segundos de descanso), practica estas series:

• 8 x 25 metros a ritmo rápido de pies de mariposa bajo el agua, con 60 segundos para cada serie. Intenta propulsarte controlando el movimiento ascendente y descendente de los pies.
• Al final de la serie nada 200 metros a ritmo suave. Para terminar, haz tres series de 20/30 segundos de patada de mariposa vertical. Mueve las piernas con fluidez, tratando de mantener el cuerpo quieto y los brazos fuera del agua.

Ejercicio de técnica y posición del cuerpo

Aquí sirve cualquiera de los dos modelos de aletas arena que hemos visto.

Se trata de una práctica muy eficaz para depurar la técnica y encontrar la buena posición del cuerpo en el agua.

• Nada 200/300 metros con aletas en posición lateral, solo con las piernas, con un brazo extendido al frente y el otro pegado al cuerpo. Cada seis patadas, da una brazada de crol para cambiar de lado. Mantén la fluidez de la patada durante toda la serie. Este ejercicio también se puede realizar en 4/6 series de 50 metros con 20 segundos de descanso.

Hora de meterse en el agua

Las aletas pueden ser uno de los protagonistas de tu rutina de entrenamiento. Una vez que encuentres las que mejor se adaptan a tu estilo, te ayudarán con el tono muscular y la técnica. Por si eso no fuera suficiente, también ponen la pizca de diversión que hace el esfuerzo más llevadero.

Si no quieres llegar la piscina con las manos ocupadas, elige entre nuestra amplia línea de bolsos de natación para llevarlo todo junto cómodamente. Y si lo que quieres es todavía más velocidad, ¡no te olvides del gorro!