Entraînements de natation avec palmes pour développer un battement de pieds plus efficace

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Écrit par: arena coaches at 22 avril '22 0
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Nager avec des palmes est l’un des aspects les plus passionnants de l’entraînement de natation. Mettez une paire de palmes à vos pieds et préparez-vous à traverser l’eau à une vitesse incroyable. Les palmes ne sont pas seulement une façon amusante de changer un peu votre routine de natation ; elles sont aussi d’excellents outils d’entraînement pour pratiquer votre technique, augmenter la force de vos jambes, améliorer votre flexibilité et prévenir les blessures aux épaules.

Dans cet article, nous allons expliquer pourquoi les palmes de natation sont avantageuses pour vos compétences en natation. Nous aborderons également certains des inconvénients de l’utilisation des palmes, comme le développement d’ampoules et la surutilisation à l’entraînement. Nous vous indiquerons ensuite ce qu’il faut rechercher lors du choix d’une nouvelle paire de palmes et nous terminerons par quelques exercices de natation avec palmes.

Les avantages de l’entraînement avec des palmes de natation

Swimming with fins workout: Swimmer sitting beside arena fins, adjusting her swimsuit

La palme est probablement l’équipement de natation le plus apprécié en piscine. Il n’y a rien de tel que de glisser sans effort à chacune de vos séries et de faire un intervalle rapide avec facilité. Une fois que vous aurez terminé votre première séance d’entraînement de natation avec palmes et que vous aurez ressenti cette sensation de glisser à la surface de l’eau, vous serez addict, et votre natation n’en sera que meilleure.

Que vous soyez un triathlète, un nageur de loisir ou un nageur de compétition, l’utilisation des palmes lors de vos séances d’entraînement aura un impact positif sur les aspects mentaux et physiques de votre natation. Voyons maintenant comment ces excellents outils d’entraînement peuvent vous aider.

Améliorez votre technique de battement de jambes et la force de vos jambes

Les entraînements de natation avec palmes sont un excellent moyen d’améliorer votre battement de pieds. De nombreux nageurs souffrent d’une mauvaise technique de battement de jambes, ce qui entraîne une perte de performance globale. Une technique efficace consiste à pointer les orteils et à donner des coups de pied à un rythme élevé avec une courte amplitude de mouvement. Un bon coup de pied entraîne une position du corps plus haute dans l’eau et une propulsion accrue.

La résistance supplémentaire fournie par les palmes de natation vous donnera une sensation tangible de la façon dont vos pieds se déplacent dans l’eau. À partir de cette sensation, vous pouvez apporter les ajustements nécessaires. Par exemple, vous pouvez remarquer que vous devez pointer davantage vos orteils ou que vous devez resserrer l’amplitude de vos mouvements et la vitesse à laquelle vous donnez des coups de pied. Au fur et à mesure que vous ferez des ajustements positifs, vous vous sentirez nager plus vite.

Un autre élément de l’efficacité de votre coup de pied est la force de vos jambes. Le battement de jambes fait appel à tous les principaux muscles des jambes, notamment les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et les mollets. La résistance supplémentaire des palmes de natation renforcera vos jambes. La force musculaire est particulièrement importante pour le coup de pied haut, qui s’améliorera à mesure que vos ischio-jambiers et vos fessiers se renforceront.

Utilisez les palmes pour améliorer la souplesse des chevilles

Dans le cadre d’une étude, un groupe de nageurs de compétition a appris des étirements de flexion plantaire, tandis qu’un autre groupe ne l’a pas fait. Les résultats de l’étude ont montré que les nageurs dont les chevilles étaient plus souples ont amélioré leurs temps de nage, tandis que les temps des autres nageurs sont restés les mêmes.

Les palmes sont idéales pour augmenter l’amplitude de mouvement de vos chevilles. La surface et la résistance supplémentaires fournies par les palmes amèneront naturellement vos pieds à fléchir davantage lorsque vous donnez des coups de pied. Si vous continuez à vous entraîner avec des palmes, la souplesse de vos chevilles s’améliorera et votre battement de pied deviendra plus efficace.

Un autre bon moyen d’améliorer la souplesse de vos chevilles est d’effectuer des étirements et des exercices qui améliorent la dorsiflexion de la cheville pendant vos séances d’entraînement hors de l’eau.

Meilleure position du corps et meilleure technique de nage

Comme les palmes vous permettent de nager plus vite grâce à une propulsion supplémentaire, votre corps sera assis plus haut par rapport à la surface de l’eau. Avec une position corporelle plus élevée, vous réduirez la traînée et nagerez plus vite. Vous développerez la sensation de cette meilleure position du corps et vous devriez essayer de l’imiter lorsque vous nagez sans palmes.

Les palmes vous aideront à améliorer votre technique de nage car vous pourrez compter sur vos battements de pied pour générer plus de vitesse. Pendant que vos jambes vous poussent dans l’eau, vous pouvez vous concentrer davantage sur la mécanique de votre mouvement et faire des ajustements subtils pour vous améliorer.

Les palmes facilitent la vie de votre corps et de votre esprit

De longues heures de natation, jour après jour, peuvent être difficiles pour votre corps et votre esprit. Heureusement, nous avons des palmes de natation pour soulager nos difficultés physiques et mentales.

La santé des épaules est vitale pour les nageurs. Outre les exercices visant à réduire le risque de blessure à l’épaule, les palmes de natation sont un excellent outil d’entraînement pour soulager vos épaules. Les palmes permettent à vos battements de jambes de supporter une partie de la charge que vos épaules ont l’habitude de porter. De cette façon, vous pouvez donner à vos épaules un repos actif sans perdre le progrès dans votre entraînement.

Parfois, vous avez simplement besoin de quelque chose de nouveau pour briser votre routine et ramener un peu de plaisir dans vos séances de natation, et les entraînements de natation avec palmes sont parfaits pour cela. Après tout, nous avons tous commencé à nager parce que nous aimions ça ! Les palmes sont un moyen fantastique de sauter dans la piscine et de passer un bon moment en faisant ce que vous aimez. Il n’y a rien de tel que d’améliorer notre vision mentale du sport que nous aimons en nageant avec un peu plus de vitesse, grâce aux palmes que vous avez aux pieds.

Ce dont il faut se méfier quand on nage avec des palmes

Si les avantages de l’entraînement avec des palmes l’emportent certainement sur les inconvénients, vous devez faire attention à deux choses : la dépendance aux palmes et les ampoules.

Dépendance aux palmes de natation

Comme tout autre équipement d’entraînement, vous devez considérer les palmes comme un outil destiné à améliorer votre façon naturelle de nager. Après tout, vous n’êtes pas autorisé à faire des courses avec des palmes, donc les utiliser trop fréquemment pendant l’entraînement ne vous permettra pas d’améliorer vos temps de nage en course.

Lorsque vous effectuez des entraînements de natation avec palmes, veillez à les utiliser pour certains des avantages mentionnés ci-dessus. Évitez de vous entraîner avec elles trop souvent. Sinon, votre nage naturelle risque de ne plus être familière. N’oubliez pas non plus d’entraîner votre battement de pied sans palmes à l’aide d’une planche.

Méfiez-vous des ampoules

Les palmes peuvent provoquer l’apparition d’ampoules inconfortables sur vos pieds, surtout si vous êtes novice en la matière. Mais ne vous inquiétez pas, vous finirez par développer des callosités à partir de ces ampoules, et vos palmes ne devraient plus trop vous gêner par la suite.

S’il vous arrive de développer des ampoules à cause des palmes, essayez d’arrêter de vous entraîner avec elles pour laisser vos pieds récupérer pendant un petit moment.

Si vous pensez avoir un problème d’ampoules, ou si vous avez déjà eu à y faire face par le passé, n’hésitez pas à vous tourner vers les palmes Powerfins d’Arena, fabriquées à 100 % en silicone super souple. La construction en silicone est conçue pour réduire les ampoules.

Ce qu’il faut rechercher dans une paire de palmes de natation

Arena swimming fins

Vous savez donc que vous êtes à la recherche de palmes, mais comment choisir ? Voyons ce que vous devez prendre en compte lorsque vous choisissez des palmes de natation.

Choisissez la bonne longueur

Les palmes utilisées pour l’entraînement à la natation sont beaucoup plus courtes que les palmes utilisées par les plongeurs en apnée et les plongeurs sous-marins. La raison en est qu’il faut développer les bonnes bases pour votre battement de pied. Les palmes courtes vous permettent de donner des coups de pied à un rythme plus élevé que les palmes plus longues, ce qui est plus propice au développement d’une forme de nage adéquate.

Il y a une certaine marge de manœuvre dans la longueur des palmes de natation. Les palmes courtes sont davantage destinées aux sprinters, tandis que les palmes légèrement plus longues sont préférées par les nageurs de longue distance et d’eau libre. Cela s’explique par le fait que les sprinters ont tendance à avoir un battement de pied plus rapide et plus vigoureux que les nageurs de longue distance, et que les palmes courtes correspondent mieux à leur style de nage.

Quelle doit être la rigidité de vos palmes ?

La rigidité des palmes varie de souple à dure. Il sera beaucoup plus difficile de donner des coups de pied avec des palmes plus rigides qu’avec des palmes souples. Le choix de la rigidité dépend du type d’entraînement que vous souhaitez obtenir.

Si vous cherchez à entraîner la force de vos jambes, envisagez d’opter pour des palmes plus rigides car elles offrent une plus grande résistance. Cependant, si votre objectif est de développer une vitesse de battement de jambes plus rapide, il est préférable de choisir des palmes plus souples.

Quel type de talon ?

Lorsque vous choisissez des palmes d’entraînement, vous avez le choix entre des palmes à talon fermé et des palmes à talon ouvert. Le talon fermé est le type de palme qui entoure entièrement la partie inférieure de votre pied et votre talon. Le talon ouvert laisse la partie inférieure de votre talon exposée.

Les palmes à talon fermé sont le type traditionnel de palmes de natation utilisées, mais les palmes à talon ouvert sont très populaires aujourd’hui. Le talon ouvert offre une plus grande amplitude de mouvement à votre cheville, ce qui est avantageux si vous voulez améliorer votre souplesse. Le talon fermé peut sembler plus stable sur votre pied.

Le choix se résume à ce que vous préférez. Une palme peut être mieux adaptée à votre pied qu’une autre, nous vous recommandons donc d’essayer les deux pour voir ce que vous préférez.

Entraînements de natation avec palmes

Swimming with fins workout: underwater shot of a swimmer using swim fins

Nous vous proposons ci-dessous quelques exercices de natation avec palmes que vous pourrez essayer lors de votre prochaine sortie à la piscine. Nous avons également indiqué le type de palmes de natation qui convient le mieux à l’exercice en question.

Veillez à faire un bon échauffement avant l’entraînement de natation et un bon retour au calme après avoir effectué les exercices.

Entraînement avec palmes pour renforcer les jambes

Pour l’exercice ci-dessous, nous recommandons l’arena Powerfin. Elles sont idéales pour l’entraînement de force dans la piscine. La pointe est en forme de diamant, et le talon est fermé et confortable.
Après un bon échauffement, notamment des jambes (4/6 x 100 mètres kick avec un kickboard, 20 secondes de repos), essayez d’inclure cette série dans votre entraînement :

• 2 séries de 8 × 25 mètres nage libre rapide (ou dos ou papillon) avec Powerfins, 30 secondes de repos, en nageant une série avec des paddles et une série avec les poings fermés. Essayez de contrôler votre battement de pied, et ne pliez pas excessivement les genoux pour nager plus vite. Nagez 200 mètres sans effort entre les deux séries.

 

Exercice avec palmes pour la souplesse de la cheville

Pour l’exercice suivant, nous vous recommandons l’Arena Powerfin Pro. Il est conçu pour les nageurs de compétition. Ces palmes au design innovant ont une surface inclinée et des fentes hydrodynamiques dans le fond, qui permettent un battement de jambes plus rapide et un meilleur contrôle pour accélérer le mouvement ascendant, et rendre le mouvement descendant plus puissant.

Le talon ouvert permet une flexibilité maximale de la cheville.

Après un bon échauffement (4/6 x 100 mètres avec une planche, 20 secondes de repos), incluez cette série dans votre entraînement :

  • 8 x 25 mètres rapides avec jambes papillon sous l’eau à 60 secondes. Essayez de vous propulser dans l’eau, en contrôlant particulièrement les mouvements descendants et ascendants
  • Nagez 200 mètres sans effort à la fin de cette série. Ensuite, effectuez trois séries à 20/30 secondes de battements de jambes papillon verticaux. Veillez à ce que vos jambes bougent en douceur, en essayant de garder le haut du corps stable et les bras hors de l’eau.

 

Entraînement avec palmes pour améliorer votre technique de nage et la position de votre corps

Nous vous recommandons d’utiliser l’une des palmes Arena mentionnées ci-dessus pour réaliser cet exercice.

Voici un exercice très efficace pour améliorer votre nage et votre position dans l’eau :

  • Avec des palmes, nagez 200/300 mètres en position latérale en utilisant uniquement vos jambes, avec un bras tendu devant votre tête et l’autre le long de votre corps. Tous les six battements de jambes, effectuez un battement de bras en nage libre, puis changez de côté. Essayez de maintenir un battement de jambes régulier et fluide pendant toute la série. Cet exercice peut également être effectué par séries de 4/6 x 50 mètres avec une récupération de 20 secondes.

 

Il est temps d’attraper vos palmes et d’entrer dans l’eau

Les palmes peuvent jouer un rôle important dans votre routine de natation. Après avoir trouvé les palmes qui vous conviennent le mieux, vous pouvez commencer vos exercices de natation avec palmes afin d’améliorer la force de vos jambes et la souplesse de vos chevilles. Vous pourrez découvrir la grande joie de nager rapidement dans l’eau, tout en apportant des améliorations essentielles à votre technique de nage.

Vos palmes ne vont pas s’amener toutes seules au bord de l’eau. Découvrez la gamme de sacs de natation d’Arena pour pouvoir emporter tous vos accessoires de natation en un seul endroit. Si vous voulez nager encore plus vite, n’oubliez pas votre bonnet de bain !

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arena coaches

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