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¡Protege tus hombros!

Forma Física Y Bienestar
Escrito por: arena coaches at 2 julio '15 0
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Es de sobra conocido que la natación es un deporte saludable. Obviamente. Dicho esto, debes tener en cuenta una serie de molestias que afectan a los tendones y a las articulaciones causadas por un esfuerzo excesivo o prolongado. Una de las principales lesiones que un nadador puede sufrir es el famoso “hombro de nadador”.

Antes de estudiar este problema con más detalle, vamos a echar un vistazo a los hechos y las cifras:

  • A un buen nadador le lleva aproximadamente 10 brazadas nadar una distancia de 25 m. (5 brazadas con cada brazo).
  • Un buen nadador nada una media de 200 mangas al día (aproximadamente 5000 m.)

Esto significa que un buen nadador hace aproximadamente 1000 rotaciones con cada brazo (5 x 200) cada día, llegando a un total de 6000 rotaciones a la semana (sobre 6 sesiones de entrenamiento a la semana), y aproximadamente 288.000 rotaciones en un año (entrenando 48 semanas al año).

¡Un número increíble de movimientos de brazos!

Esto explica por qué cerca del 50% de los nadadores sufren problemas en los hombros al menos una vez durante sus carreras deportivas.

Todo ello, no debe tomarse ciertamente a la ligera por tres razones:

1. tus hombros proporcionan la potencia a tu brazada

2. las lesiones de hombros no te permiten entrenar

3. el dolor de hombros y sus lesiones afectan a la biomecánica

Así ¿Qué es el “hombro del nadador” exactamente?

Es una inflamación debido a la tendinitis del manguito rotatorio que afecta a nadadores amateurs y nadadores de competición causada por cargas de entrenamiento diarias duras, excesivas y/o incorrectas. Las lesiones e inflamación de los tendones de estos músculos ocurren frecuentemente en deportes que conllevan la elevación repetida de los brazos por encima de la cabeza (como los estilos libres, espalda y mariposa).

Esto significa que es de vital importancia prevenir que este problema surja, y hay tres principios básicos que deben observarse con cuidado para evitarlo:

1. longitud del músculo, es decir, ejercicios de estiramiento

2. resistencia del músculo, es decir, entrenamiento físico adecuado

3. sincronización del músculo, es decir, asegúrate de tomarte el tiempo suficiente para recuperarte adecuadamente.

A continuación te exponemos algunos ejercicios sencillos que puedes realizar antes de entrar en el agua y que ayudan a prevenir los problemas de hombros.

Ejercicio 1: de pie con tu brazo doblado 90º junto a tu cuerpo, y con la mano rotando hacia fuera en dirección al codo. Mover la mano lentamente hacia el estómago. Repetir 12 veces con cada brazo en un total de tres sets. Variación: intenta el mismo ejercicio con una Thera-band tensa.

Ejercicio 2: De pie con tus brazo doblado a 90º a los lados, las palmas enfrente una de la otra y con una Thera-band tensa entre las manos, haz movimientos lentos de estiramiento hacia fuera. Repetir 12 veces en un total de tres sets.

Ejercicio 3: De pie con tus brazos a los lados, elévalos lentamente hacia fuera hasta que alcancen la altura del hombre y después bájalos de nuevo. Repetir 12 veces en un total de tres sets.

  • Variación: comenzando en la misma posición, eleva los brazos hacia delante sin subir más de la altura de los hombros.

Ejercicio 4: Sentado con el pecho completamente derecho, tira de una Tehra-band (enganchada a un objeto) lentamente hacia ti. Asegúrate que los codos están tocando los lados y no subas más allá de la altura del hombre cuando tires. Repetir 12 veces en un total de tres sets.

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Escrito por:

arena coaches

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