Schütze deine Schultern!

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Geschrieben von: arena coaches at 1 Juni '15 0
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Schwimmen ist zweifellos eine gesunde Sportart. Allerdings sollte auch bedacht werden, dass durch starke Belastung deine Sehnen und Gelenke in Mitleidenschaft gezogen werden. Das kann zum Beispiel passieren, wenn du dich überanstrengst oder zu lange trainierst. Eine der häufigsten Verletzungen bei Schwimmern ist die sogenannte „Schwimmerschulter“.

Bevor wir uns dieses Problem näher anschauen, werfen wir einen Blick auf die Zahlen und Fakten:

  • Ein guter Schwimmer benötigt etwa 10 Schwimmzüge, um 25 m zurückzulegen (5 Schwimmzüge mit jedem Arm)
  • Er schafft im Durchschnitt etwa 200 Bahnen pro Tag (etwa 5000 m).

Das bedeutet, dass ein guter Schwimmer am Tag bis zu 1000 Rotationen mit jedem Arm vollführt (5 x 200), was 6000 Rotationen pro Woche ergibt (bei sechs Trainingseinheiten die Woche) und etwa 288.000 Rotationen im Jahr (48 Wochen Training pro Jahr).

Eine immense Anzahl an Armbewegungen.

Dies erklärt, warum etwa 50% der Schwimmer während ihrer sportlichen Laufbahn mindestens einmal unter Schulterproblemen leiden.

Diese sollten aus folgenden Gründen nicht unterschätzt werden:

1. Aus deinen Schultern kommt die Kraft für deine Armzüge
2. Schulterverletzungen halten dich vom Training ab
3. Schulterschmerzen und -verletzungen beeinflussen die Biomechanik

Was genau ist also eine „Schwimmerschulter“?

Es handelt sich dabei um eine Sehnenentzündung an der Rotatorenmanschette, die sowohl Wettkampfschwimmer wie auch Amateure betrifft und die durch schwere, exzessive oder falsche Trainingsbelastung entsteht. Eine Verletzung und Entzündung der Sehnen entsteht häufig in Disziplinen, bei denen wiederholtes Heben der Arme über den Kopf erforderlich ist, wie zum Beispiel beim Freistil, Rückenschwimmen und beim Schmetterlingsstil.

Darum ist es besonders wichtig, diese Probleme bereits im Keim zu ersticken. Drei Grundregeln sollten deshalb sorgfältig beachtet werden:

1. Muskeldehnung, d.h. Dehnungsübungen vor der Trainingseinheit
2. Muskelstärkung durch geeignetes körperliches Training
3. rainingsplanung, d.h. genügend Zeit für Erholungsphasen gewährleisten

Hier sind einige einfache Übungen, die du durchführen kannst, bevor du ins Wasser springst. Sie werden dir helfen, Schulterproblemen vorzubeugen:

Übung 1: Stelle dich aufrecht hin. Positioniere deinen, im 90° Winkel längseits deines Körpers gebeugten Arm so, dass dein Handrücken nach außen gerichtet ist. Bewege dann deine Hände langsam in Richtung deines Bauches. Wiederhole dies zwölfmal für jeden Arm mit insgesamt drei Einheiten. Variation: Probiere die gleiche Übung mit einem straffen Theraband.

Übung 2: Stelle dich so hin, dass deine im 90° Winkel gebeugten Armen an deinen Seiten anliegen, so dass deine Handflächen nach innen zeigen. Halte dabei ein straffes Theraband zwischen deinen Händen. Dehne nun das Theraband mit langsamen Bewegungen nach außen. Wiederhole dies zwölfmal mit insgesamt drei Einheiten.

Übung 3: Stelle dich mit an die Seite angelegten Armen hin und hebe sie langsam nach außen bis zur Schulterhöhe und senke sie dann wieder.  Wiederhole dies zwölfmal mit insgesamt drei Einheiten. Variation: Beginne in der gleichen Position und hebe deine Arme nach vorne – gehe dabei nicht über die Schulterhöhe hinaus.

Übung 4: Setze dich mit aufgerichtetem Oberkörper hin und ziehe ein Theraband (das dir gegenüber befestigt ist) langsam in deine Richtung. Achte dabei darauf, dass deine Ellbogen deine Seiten berühren und gehe beim Ziehen nicht zu weit über Schulterhöhe. Wiederhole dies zwölfmal mit insgesamt drei Einheiten.

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arena coaches

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