Conseils pour mieux vivre l’entraînement du matin

Pourquoi se sent-on plus performants le soir ?

De récentes études*  montrent les bénéfices d’un entraînement sportif le soir. On atteint de meilleurs résultats, car la température corporelle est plus élevée l’après-midi. On est à même de produire un effort physique plus intense, car la force atteint son sommet et les muscles sont plus relâchés. Et c’est aussi l’occasion d’évacuer le stress accumulé tout au long de la journée. Difficile dès lors de se trouver de bonnes raisons pour aligner les longueurs dès 7h du matin !

L’entraînement matinal : pourquoi c’est si dur ?

Voici comment votre corps réagit lors de l’entraînement tôt le matin.

Votre niveau de cortisol (également connue comme hormone du stress) est à son plus haut tôt le matin, car la quantité produite augmente sous certaines conditions de stress mental-physique. La production de cortisol augmente votre flux cardiaque, signifiant que votre corps est moins bien préparé à l’exercice physique tôt dans la journée.

Heureusement la testostérone est prête à vous venir en aide. Comme le cortisol, le niveau de production de testostérone est à son plus haut en début de matinée. La testostérone aide à produire plus d’érythropoïétine (EPO), qui contrôle la production de globules rouges, et permet de transporter plus d’oxygène vers vos muscles, augmentant par conséquent votre force et accélérant votre temps de réaction.

Et pour éviter une chute soudaine du taux de sucre dans le sang (glycémie) et la perte d’énergie qui en résulte, votre corps stoppe la production d’insuline destinée à réguler/baisser votre niveau de glycémie.

Les règles à suivre pour une motivation au top le matin

1. REPOSEZ-VOUS : le repos réduit le stress, et dormir au moins 8 heures par nuit a de nombreux avantages pour votre organisme. Même un court repos de 30 minutes dans l’après-midi peut réellement aider votre organisme, en particulier en cas d’entraînement matinal.

2. MANGEZ et BUVEZ : prenez un petit-déjeuner contenant des glucides avec un faible indice glycémique pour éviter l’hypoglycémie et/ou les productions soudaines d’insuline.
Pensez à boire pendant et après l’entraînement pour vous aider à vous débarrasser des toxines et éviter tout risque de déshydratation.

3. SUIVEZ UNE ROUTINE : essayez toujours de garder les mêmes rythmes de sommeil/éveil, mais ne soyez pas trop inflexible. Si vous avez passé une soirée tardive avec des amis ou votre famille, assurez-vous de prendre le temps suffisant pour récupérer. Souvenez-vous : un peu plus de repos vaut mieux qu’un entraînement mal exécuté.

4. PLANIFIEZ VOTRE ENTRAÎNEMENT : assurez-vous que vos entraînements matinaux ne soient pas trop longs, en particulier avec l’estomac vide. S’entraîner l’estomac vide conduit à l’hypercortisolisme ou, en d’autres termes, une augmentation de la production de cortisol.

—————

*RÉFÉRENCES ET NOTES :
Tayebisani S, Folladi P, Alikhani F et. al., The effect of weight training in morning and evening on testosterone and cortisol in bodybuilders, European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 (4):1109-1112 (LINK)
Scheet T., Effect of training time of day on body composition, muscular strength and endurance, National Strength and Conditioning Association Annual Meeting, Las Vegas.