10 exercices que tous les débutants en nage dos doivent essayer

On entend souvent les gens dire “Je n’aime pas la nage dos, car on nage le ventre vers le haut”.

En réalité il n’y a rien de plus facile que de nager sur le dos, et le plus populaire des exercices pour chercher à sétirer dans l’eau, c’est la double rotation des bras : faire tourner les deux bras vers l’arrière en même temps, tout en effectuant un mouvement de jambes de brasse.

Durant la phase d’appui, il est difficile de contrôler les mains car elles ne sont plus visibles. Cependant, avec la bouche hors de l’eau, la respiration, elle, est beaucoup plus facile.

Il est utile de faire quelques exercices techniques pour apprendre à bien respirer, améliorer son style et rendre la pratique du dos plus amusante.

Voici quelques exercices simples qui peuvent rapidement améliorer votre technique. N’oubliez pas de répéter chaque exercice au moins deux fois, avec une pause de 15 à 20 secondes entre chaque longueur.

1. Avec une planche : tenez une planche dans vos mains tout en étant allongé sur le dos, les bras étendus. Alternez les mains à chaque mouvement. Effectuez quatre mouvements en maintenant la planche au niveau des hanches, puis réalisez quatre autres en plaçant la planche au-dessus de votre tête.

2. Un seul bras : nagez sur le dos en utilisant un seul bras, l’autre reste le long de votre corps.

3. Jambes de brasse : nagez sur le dos, mais cette fois-ci avec un mouvement de jambe de brasse à la fin de chaque mouvement de bras (respirez en bougeant les bras et expirez en bougeant les jambes)

4. Un verre sur le front : pour améliorer la position de votre tête, essayez de nager tout en équilibrant un verre sur le milieu de votre front, en veillant à ce qu’il ne tombe pas. Plus vous maintiendrez votre tête allongée avec le regard dirigé vers le haut, plus le verre restera en place.

5. Poings serrés: nagez sur le dos avec vos poings serrés.

6. Cross-overs avant : prenez une courte pause après chaque troisième mouvement de bras lorsque l’un de vos bras est étendu le long de votre corps et que l’autre est derrière votre tête. À ce moment, effectuez deux demi-cercles complets devant votre corps en croisant vos bras devant votre visage, d’abord dans un sens puis dans l’autre.

7. Avec un pullbuoy : nagez sur le dos en glissant un pullbuoy entre vos genoux.

8. En rattrapé : faites une pause de 2 secondes lorsque l’une des mains pénètre dans l’eau et attendez que l’autre main revienne. Continuez votre mouvement puis faites une autre pause lorsque vos bras sont le long de votre corps.

9. Assis : nagez sur le dos en essayant d’adopter une position assise et de maintenir une cadence extrêmement élevée avec les bras (exercice à effectuer pendant quelques secondes en alternant avec du dos classique ou du dos à deux bras).

10. Swap over : pratiquez la nage sur le dos avec un bras tenant un pullbuoy devant votre visage. Lorsque le bras passe devant votre visage, changez de main et continuez le mouvement en utilisant la main qui tenait le pullbuoy.

En réalisant ces exercices correctement, vous découvrirez rapidement que nager « le ventre vers le haut » n’est pas aussi difficile que cela peut sembler.