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DORSO: i 10 esercizi che tutti dovrebbero provare

Allenamento e tecnica
Scritto da: arena coaches at 28 Settembre '18 0
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Quante volte sentiamo dire “il dorso non mi piace perché è a pancia in su”.

In realtà, non c’è cosa più semplice che nuotare supini, tanto che l’esercizio più utilizzato per defaticare è il dorso doppio: rotazione simultanea delle braccia all’indietro con colpo di gambe a rana.

E’ vero che non possiamo controllare il movimento delle nostre mani in fase di spinta perché vanno oltre il campo visivo ma, visto che la bocca è sempre fuori, possiamo scegliere di respirare quando vogliamo.

Per inserire la respirazione al momento giusto, per migliorare lo stile e renderlo più economico e divertente nella pratica, è importante eseguire alcune esercitazioni tecniche.

Ecco alcuni semplici esercizi che possono cambiare la tua nuotata in pochissimo tempo. Ricordati di eseguirne ognuno almeno due volte con 15’’/20’’ di recupero tra una vasca e l’altra.

1. Con tavoletta: mettiti sul dorso tenendo la tavoletta con le mani e le braccia tese: cambia impugnatura a ogni bracciata. Fai quattro bracciate tenendo la tavola all’altezza dei fianchi e quattro stesa sopra la testa.

 

2. Un braccio solo: nuota a dorso utilizzando soltanto un braccio, lasciando l’altro steso lungo il fianco.

 

3. Gambe rana: nuota a dorso inserendo una gambata a rana alla fine di ogni ciclo di bracciata (inspira mentre si muovono le braccia, espira durante la calciata)

 

4. Bicchiere in fronte: nuota a dorso tenendo un bicchiere mezzo pieno sulla fronte senza farlo cadere.

 

5. Pugni chiusi: nuota a dorso con i pugni chiusi.

 

6. Incroci frontali: ogni tre bracciate, effettua una piccola pausa quando un braccio è steso lungo il fianco e uno steso dietro la testa; a questo punto disegna due semicerchi completi davanti a te facendo incrociare le braccia all’altezza del viso in un senso e nell’altro.

 

7. Con pullbuoy basso: nuota a dorso tenendo il pullbuoy stretto tra le ginocchia.

 

8. Alternato: esegui una pausa di 2’’ con la mano che entra in acqua ed aspetta che arrivi l’altra. Riprendi la nuotata ed effettua nuovamente la pausa quando le braccia sono lungo i fianchi.

 

9. Seduti: nuota a dorso cercando di prendere una posizione seduta tenendo molto alta la frequenza di bracciata (esercizio di pochi secondi da alternare al dorso doppio)

 

10. Con passaggio: nuota a dorso tenendo un braccio teso davanti al viso con un pullbuoy in mano; quando l’altro, durante la rotazione, passa da lì, cambia impugnatura e continua la bracciata con la mano che teneva il pullbuoy.

 

Vedrai che, eseguendo questi esercizi, presto non sarà poi così brutto nuotare “a pancia in su”! 🙂

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arena coaches

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