Peu de temps pour s’entraîner ? Voici quelques exercices pour vous [4e Partie]

Combinaison de travail de fitness et de natation en bord de piscine pour les débutants et les nageurs manquant de temps.

Voici la quatrième session conçue pour ceux qui ne peuvent consacrer que quelques heures par semaine à l’entraînement. (Lire aussi : 1e Partie – 2e Partie – 3e Partie)

Il y a quelque chose de nouveau dans la session d’entraînement d’aujourd’hui. Les sessions précédentes étaient toutes divisées en deux parties, une qui se concentrait uniquement sur les abdominaux et une autre incluant différents exercices. Après l’échauffement habituel pour bouger le haut et le bas de votre corps, la session d’aujourd’hui sera divisée en deux parties. La première partie est un peu plus longue et la deuxième partie est plus rapide, mais tout aussi intense.

La première partie comprend des pompes, des burpees et des redressements assis pour faire travailler presque tous vos groupes musculaires. Tous les exercices doivent être effectués sans pause : la seule pause, pour ainsi dire, ce seront les quelques secondes qu’il vous faudra pour passer d’un exercice à l’autre. Le nombre de pompes augmentera progressivement et le nombre de burpees diminuera. Les redressements assis seront toujours réalisés pendant 15 secondes.

La deuxième partie se passe de la même manière et comprend des dips, des squats et un exercice d’abdominaux appelé « toucher de talon » à faire couché sur le sol avec vos jambes pliées, en pivotant votre corps vers la droite et vers la gauche pour toucher vos talons avec vos doigts.

L’entraînement en piscine consiste à nager doucement pour s’échauffer, en des exercices pour les jambes et en des nages aérobiques de 50 m pour vous faire respirer fort. Faites des sprints de 25 m en vous préparant à la partie la plus complexe de l’entraînement, consistant en 6 x 100 en augmentant votre vitesse entre les répétitions 1-3. Cela signifie que la première répétition est faite en nageant à un rythme constant, la seconde plus vite et le troisième encore plus vite, ensuite répétez la séquence.

N’oubliez pas de vous étirer pendant votre échauffement afin de pouvoir mieux récupérer.

Profitez de votre entraînement !

ÉCHAUFFEMENT EN BORD DE PISCINE

x2 Rotation des épaules : 20 bras droit vers l’avant – 20 bras gauche vers l’avant – 20 bras droit vers l’arrière – 20 bras gauche vers l’arrière – 10 les deux bras vers l’avant – 10 les deux bras vers l’arrière
Balancement des jambes : 10 vers l’avant, jambe droite – 10 vers avant, jambe gauche – 10 sur le côté, jambe droite – 10 sur le côté, jambe gauche
PRINCIPAL

• 2 pompes – 8 burpees*
• 15 secondes de redressements assis
• 4 pompes – 6 burpees *
• 15 secondes de redressements assis
• 6 pompes – 4 burpees *
• 15 secondes de redressements assis
• 8 pompes – 2 burpees *
• 15 secondes de redressements assis

* Faites les burpees sans pompes, mais vous pouvez sauter si vous voulez rendre l’exercice plus difficile !

2 minutes de repos

• 1 Dip – 4 Squats **
• 15 secondes de toucher de talon
• 2 Dips – 3 Squats **
• 15 secondes de toucher de talon
• 3 Dips – 2 Squats **
• 15 secondes de toucher de talon
• 4 Dips – 1 Squat **
• 15 secondes de toucher de talon

** Faites les squats très lentement en prenant environ 5 minutes pour faire l’exercice. 2 pompes – 8 burpees *

H2O

• 500 m lents ;
• 6 x 50 m aérobiques, 10 secondes de repos
• 200 m jambes avec planche
• 8 x 25 m, 1 rapide 1 récupération, 20 secondes de repos
• 100 m jambes dos
• 6 x 100 rythme croissant à partir de 1-3 répétitions, 30 secondes de repos.
• 200 jambes avec planche

RETOUR AU CALME

10 minutes d’étirements