Poco tempo per allenarti? Ecco degli esercizi (dentro e fuori vasca) fatti apposta per te! [Parte 4]

Allenamento e tecnica
Scritto da: arena coaches at 5 Settembre '17 0
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Proposta di allenamento fisico e natatorio direttamente sul bordovasca per neofiti o per chi ha poco tempo a disposizione.

Eccoci al quarto “appuntamento” dedicato a tutti coloro i quali hanno poche ore a settimana per potersi allenare.

La tabella di oggi presenta una novità. In quelle precedenti c’è sempre stata suddivisione tra una prima parte di solo addominali e una seconda di esercizi vari. In quella di oggi, dopo il solito riscaldamento con mobilità di parte alta e bassa, ci sarà direttamente il lavoro centrale diviso in due parti. La prima un po’ più corposa, la seconda più veloce, ma altrettanto intensa.

Il primo blocco prevede piegamenti sulle braccia, burpees e sit-up e quindi un coinvolgimento muscolare quasi globale. Il lavoro non prevede pause ma è da eseguire consecutivamente: l’unica pausa, per così dire, saranno quei pochi secondi che serviranno per passare da un esercizio all’altro. Il numero delle ripetizioni dei piegamenti è ad incrementare mentre quello dei burpees è a diminuire. I sit up rimangono fissi a 15”.

Il secondo blocco funziona allo stesso modo e prevede l’esecuzione di dip, squat e un esercizio di addominali chiamato “tocco talloni”, in cui da sdraiato con le gambe piegate dovrai oscillare col corpo a destra e sinistra toccando con le dita i talloni.

La parte in acqua prevede un riscaldamento con del nuotato lungo, delle gambe e dei 50m aerobici per spezzare il fiato. Segue qualche scatto sui 25 per arrivare poi al lavoro più complesso che sono 6×100 in progressione 1-3. Vuol dire che dovrai fare il primo 100m tranquillo, il secondo più veloce e il terzo più veloce ancora e poi ricominciare.

Ricordati sempre dello stretching come defaticamento per recuperare al meglio.

Buon allenamento!

 

RISCALDAMENTO A SECCO

  • x2 Circonduzioni braccia: 20 avanti dx – 20 avanti sx – 20 indietro dx – 20 indietro sx – 10 avanti insieme – 10 indietro insieme
  • Slanci gambe: 10 frontali dx – 10 frontali sx – 10 laterali dx – 10 laterali sx

MAIN SET

  • 2 Piegamenti – 8 Burpees*
  • 15” Sit Up
  • 4 Piegamenti – 6 Burpees*
  • 15” Sit Up
  • 6 Piegamenti – 4 Burpees*
  • 15” Sit Up
  • 8 Piegamenti – 2 Burpees*
  • 15” Sit Up

* Esegui i burpees senza piegamento sulle braccia e se vuoi renderli più faticosi, salta!

2’ pausa

  • 1 Dip – 4 Squat**
  • 15” Tocco Talloni
  • 2 Dip – 3 Squat**
  • 15” Tocco Talloni
  • 3 Dip – 2 Squat**
  • 15” Tocco Talloni
  • 4 Dip – 1 Squat**
  • 15” Tocco Talloni

** Esegui gli squat molto lentamente, circa 5” tra discesa e risalita.

H2O

  • 500m lunghi
  • 6x50m aerobici, 10” pausa
  • 200m gambe con tavoletta
  • 8x25m, 1 veloce 1 recupero, 20” pausa
  • 100m gambe dorso
  • 6×100 progressione esterna 1-3, 30” pausa.
  • 200 gambe con tavoletta

DEFATICAMENTO

10’ stretching

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arena coaches

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