Comment utiliser les kettlebells pour l'entraînement hors de l'eau

Ce petit équipement venu de Russie peut vous aider à faire de grands progrès. Voici comment utiliser les kettlebells pour l’entraînement hors de l’eau.

Une kettlebell est un petit équipement de gymnastique (généralement en fer) qui consiste en un poids sphérique muni d’une poignée. Elle est apparue pour la première fois en Russie au 18e siècle, « officiellement » comme contrepoids à des fins commerciales, mais « officieusement » pour des compétitions de force entre marchands et commerçants. Le type de kettlebell que nous connaissons aujourd’hui, en forme de boulet de canon avec une poignée, a été inventé dans l’ancienne URSS et utilisé pour l’entraînement des athlètes professionnels et amateurs.

Plusieurs raisons expliquent pourquoi de plus en plus de personnes choisissent cette pièce d’équipement dans le cadre de leur entraînement : elle n’est ni trop chère ni trop encombrante et est extrêmement polyvalente.

Les poids (et les tailles) varient de 2 kg à 40 kg, ce qui vous permet de choisir le poids adapté à votre force et à votre condition physique lors de la première utilisation de cet équipement.

Les kettlebells amélioreront votre condition physique en tant que nageur en travaillant votre force et votre puissance. En gardant en tête qu’il est essentiel d’adopter une bonne posture lorsque vous vous entraînez avec des poids, ces kettlebells vous aideront également à développer votre stabilité centrale. Ils renforceront également vos épaules et les protégeront contre les blessures, un problème familier pour de nombreux nageurs.

Jetons un coup d’œil à 4 exercices de base que vous pouvez commencer à faire avec des kettlebells.

SWING

Il s’agit de l’exercice le plus connu avec une kettlebell et il est extrêmement utile pour les nageurs. Vous devez utiliser tous vos muscles, en particulier vos jambes, vos fessiers, vos abdominaux et votre dos. Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, saisissez la kettlebell à deux mains (ou à une seule) et faites-la basculer d’entre vos jambes à la hauteur de votre tête, en gardant les bras tendus et le dos droit. La plus grande partie de la poussée doit venir de vos jambes, de vos hanches et ensuite de votre dos pendant la dernière partie de l’exercice.
Effectuez 3-4 séries de 12 répétitions ou 8 répétitions avec chaque bras.

Prévoyez une récupération de 1’/1’30 » entre les séries.

LE MOULIN A VENT

Vous devez utiliser toute votre chaîne cinétique postérieure lorsque vous effectuez le « windmill« . En commençant avec les jambes écartées de la largeur des épaules, soulevez la kettlebell au-dessus de votre tête avec un bras de façon à ce qu’elle soit dans l’alignement de votre hanche comme si elle était une extension de celle-ci. Les yeux fixés sur la kettlebell, abaissez le haut du corps latéralement et vers l’avant en essayant de toucher le sol avec votre autre main. Atteignez votre limite en gardant les jambes droites et sans perdre la posture du dos, puis revenez doucement à la position de départ. Faites 2-4 séries de 6-8 répétitions pour chaque côté.

Prévoyez une récupération de 1’/1’30 » entre les séries.

Comment utiliser les kettlebells pour l'entraînement hors de l'eau

SQUAT LE BRAS EN L’AIR

Comme pour l’exercice précédent, mais en veillant à ce que vos yeux soient fixés sur la kettlebell, accroupissez-vous jusqu’à ce que vous puissiez toucher le sol avec votre main opposée. Lorsque vous effectuez ce genre d’exercices avec une kettlebell au-dessus de votre tête, les muscles de vos épaules doivent travailler dur pour maintenir le poids stable tout au long de l’exercice.
Effectuez 3-4 séries de 12 répétitions. Récupération de 1’/1’30 » entre les séries.

Comment utiliser les kettlebells pour l'entraînement hors de l'eau

POUSSER POUR RAMER

Exercice pour le haut du corps qui fait travailler principalement la poitrine et le dos mais qui fait aussi travailler les abdominaux. Faites des pompes avec votre poids reposant sur les poignées des kettlebells (vous pouvez également utiliser des haltères ordinaires, mais c’est plus facile avec les kettlebells car ils ont un fond plat). Après avoir fait une pompe, soulevez les kettlebells (un à la fois, bien sûr) du sol vers votre poitrine dans un mouvement de traction/roulage. Utilisez votre force centrale pour garder votre corps parfaitement droit.

Effectuez 3 à 4 séries de 8 répétitions, une répétition correspondant à une pompe + 2 mouvements de traction/renversement.

Vous pouvez également combiner ces 4 exercices pour former un circuit.

Faites 3/4 circuits en commençant par 15″ pour chaque exercice et un repos de 10« , puis en allongeant progressivement les exercices de 5″/10 » pour chaque circuit.