L’importance de la nutrition pour les sportifs

La nutrition est devenue essentielle dans le plan d’entraînement de tout athlète professionnel.

La légende dit que les nageurs intensifs ont une alimentation très riche durant les compétitions de natation internationales (environ 10,000 calories par jour). Leurs repas sont majoritairement composés de pâtes, d’hamburgers, de saucisses, de céréales ou encore de yaourts.

Si vous êtes un nageur régulier et que vous recherchez des informations sur les bonnes habitudes alimentaires à suivre, alors lisez cet article.

La folie nutritionnelle des sportifs

Il faut garder à l’esprit que l’apport quotidien de calories pour un sportif adulte ne devrait jamais dépasser les 3000 calories.

La nutrition pour les sportifs est une part essentielle de son plan d’entraînement Une bonne alimentation offre de nombreux bénéfices en termes d’amélioration des performances, de stimulation de la concentration et de prévention des blessures.

Les glucides comme carburant de la performance

Des études* récentes ont montré que consommer des glucides ayant un faible indice glycémique (<55 ; ex : pommes, lentilles, carotte, muesli…) avant un effort prolongé peut avoir de nombreux effets positifs :

• Amélioration des performances
• Réduction de la quantité d’acide lactique produite comparé aux aliments à index glycémique élevé
• Réduction de la fatigue

Il y a deux sortes de glucides :

• les « mauvaises » (qui entrent rapidement dans le système sanguin et qui ont un index glycémique élevé),
• les « bonnes » (qui entrent lentement dans le système sanguin et qui ont un index glycémique faible, ou, en d’autres termes, ne stimulent pas de façon excessive la production d’insuline).

Quels types de glucides se trouvent dans les différents aliments ?

Les pommes de terre, par exemple, ont un index glycémique plus élevé que le sucre de table ordinaire, alors que les pâtes sont assimilées plus rapidement qu’un type de sucre comme le fructose.

L’orge, l’avoine et pratiquement tous les fruits et légumes (sauf les pommes de terre, les carottes et les bananes) contiennent de « bons » glucides.

Le pain, les pâtes, le riz et les féculents sont en général intégrés dans la catégorie « mauvais » glucides.

Attention : il ne faut pas éliminer les aliments contenant les mauvais glucides de son alimentation. Il faut les consommer avec modération car en quantités excessives, ils peuvent avoir un effet négatif sur les performances sportives.

Les protéines : l’énergie sacrée des muscles

Les protéines jouent un rôle clé dans l’alimentation du sportif pour deux raisons :

• Elles constituent une source d’énergie
• Elles réparent les muscles endommagés

Si on s’entraîne de façon intensive, mais qu’on ne consomme pas assez de protéines et de calories pour reconstituer et renforcer ses tissus musculaires, on peut facilement basculer dans le surentraînement.

Les protéines se trouvent dans tous les aliments de base animale (dinde, poulet, poisson, bœuf, porc…) et leurs sous-produits (fromage allégé, tofu…).

Mémo : un athlète a besoin de plus de protéines qu’une personne sédentaire car en plus de brûler des calories pour les fonctions physiologiques ordinaires du corps, il doit s’entraîner et possède une plus grande masse musculaire.

Graisses et lipides : des anti-inflammatoires naturels

Plusieurs études* ont montré qu’une alimentation pauvre en graisses augmente l’inflammation et réduit l’immunité anti-inflammatoire. Inversement, en augmentant son apport de graisse, on observe une amélioration significative des performances (en particulier de l’endurance) et de la guérison des inflammations aiguës.

Une excellente source de graisse qu’un athlète ne devrait jamais négliger est l’huile d’olive extra-vierge, aussi bien en raison de la quantité d’acide oléique qu’elle contient (une source d’énergie que les muscles peuvent facilement utiliser) qu’en raison de ses propriétés antioxydantes.

Nous conseillons également de choisir des aliments riches en graisses insaturées, comme les olives, les amandes et les avocats et d’éviter tous les aliments contenant des graisses saturées (jaunes d’œufs ou viandes grasses), les graisses ou huiles hydrogénées (comme les produits cuisinés industriellement).

En résumé, si on veut stimuler ses performances :

1. Consommer des aliments ayant un index glycémique moyen avant l’entraînement ;
2. Mangerdes collations équilibrées tout au long de la journée pour éviter des baisses soudaines des niveaux de sucre ;
3. Essayer de manger après l’entrainement/la course (ce qui accélèrera la récupération) ;
4. Rester hydrater pour éviter les crampes aussi bien pendant qu’après l’effort.

Pour en savoir plus sur l’alimentation appropriée à ses besoins, il est recommandé de consulter un diététicien professionnel ou un nutritionniste.

NOTES ET RÉFÉRENCES :

– Chandler RM et al : Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercises. J Appl Phys, 76(2) : 839-845, 1993 ;

– Jenkins DJA et al : The glycemic index of food tested in diabetic patients: a new basis for carbohydrate exchange favouring the use of legums, Diabetologia 24:257, 1983;

– Jenkins DJA : Lente carbohydrate : a newer approach to the dietary management of diabetes, Diabetes Care 5:634, 1982;

– Nuttal FQ et al: Effect of protein ingestion on the glucose and insulin responses to a standardized oral glucose load, Diabetes Care 7:465, 1986.

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