Rana: gambe dentro e fuori dall’acqua

Come abbiamo visto, il maggior contributo dell’avanzamento del corpo nella rana deriva dalla gambata, infatti le braccia non hanno una vera fase di spinta.

Perché il colpo di gambe sia corretto, però, è necessario che, oltre al compimento del giusto movimento, ci siano accortezze biomeccaniche che possono essere allenate dentro e fuori dall’acqua. Farlo fuori permette di avere un supporto tecnico in più di non poco conto: la vista.

Nell’immediatezza che segue gli esercizi di perfezionamento “a secco”, tuttavia, sfruttando la seppur breve memoria muscolare, dovrai tuffarti e subito mettere in atto quanto esercitato.

Gli esercizi proposti ti aiuteranno a imparare a tenere il piede “a martello”, a compiere una leggera rotazione dello stesso verso l’esterno, a trovare la giusta posizione della gamba e delle ginocchia durante l’esecuzione del calcio.

– Seduto, una gamba tesa, una flessa con ginocchio all’esterno e piede appoggiato sull’interno dell’altra gamba. Da questa posizione tieni il piede della gamba tesa “a martello” e compi movimenti di adduzione e abduzione del piede (3 volte, 20 oscillazioni) a mo’ di tergicristallo.

– Seduto nella stessa posizione, fletti ed estendi il piede tenendo per il minor tempo possibile la posizione di flessione e per circa 5’’ la posizione di estensione massima (3 volte 10 oscillazioni).

– Spinte o balzi molto moderati sulle gambe eseguiti con i piedi in extrarotazione (talloni che si guardano, punte volte all’esterno).

– Inginocchiati divaricando i piedi a un’ampiezza maggiore di quella delle ginocchia così da permettere ai glutei di toccare in terra. Cerca di mettere i piedi a martelletto e tieni la posizione per 30” (4 volte, riposando 30”)

– In piedi, allarga le gambe sul piano sagittale fino a raggiungere l’apertura massima, spingi il bacino in avanti (estroversione del bacino), apri le spalle indietro e tieni la posizione per 30” (3 volte , riposando 30”).

– Sdraiati prono sul piano orizzontale su un supporto che ti permetta di appoggiare soltanto il busto, afferra qualcosa con le mani in modo da avere una posizione solida, simula la gambata dividendola in: 1-richiamo dei talloni ai glutei a ginocchia vicine, 2-rotazione esterna del piede, 3-calcio, 4-chiusura delle gambe con piede rilassato (adduzione).

A questo punto non ti resta che entrare in acqua ed eseguire nuotata a gambe rana su moduli brevi (25m-50m) con tavoletta cercando di richiamare il più possibile i movimenti che hai eseguito fuori dall’acqua.

Anche quando pensiamo di fare il movimento corretto, va tenuto presente che la tecnica è sempre perfettibile quindi… buoni esercizi!