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Glutei di marmo grazie alla piscina!

Fitness, Salute e Benessere
Scritto da: Marco Borreca at 5 Aprile '18 0
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E’ stato dimostrato che nella top 5 delle “cose che si guardano come prima cosa in una donna o in un uomo” ci sono…i glutei!

Formati da tre muscoli (grande, medio e piccolo), i glutei forniscono stabilità alla colonna vertebrale e garantiscono la posizione eretta del corpo.

Il grande gluteo, inoltre, è il muscolo più potente del corpo umano, oltre che il più grosso e il più forte.

Quindi, come fare per migliorarli e tonificarli?

Nuoto, Aquagym ed esercizi liberi

Esistono diversi modi per aiutarti a migliorare la consistenza delle tue natiche e il nuoto è sicuramente uno di questi.

Lo STILE LIBERO oltre ad essere la tecnica più conosciuta e più utilizzata per chi nuota, con un movimento continuo delle gambe ti permette, di sollecitare costantemente i glutei e quindi di tonificarli.

L’utilizzo delle braccia garantisce il giusto equilibrio del carico di lavoro, suddividendolo equamente tra la parte superiore e quella inferiore del corpo.

La RANA, invece, con i suoi movimenti circolari, favorisce maggiormente lo sviluppo del muscolo medio del gluteo (per intenderci il muscolo situato nella parte alta-esterna), ma attenzione: può essere pericolosa per le tue ginocchia e la tua schiena se esageri.

Se poi vuoi “massacrare” per bene il tuo lato B, puoi decidere di fare un bel 1000 m (ovvero 40 vasche) in una piscina da 25 mt con l’ausilio della tavola.

Se decidi di intraprendere questa strada, ti consiglio di: alternane gambe stile a quelle a rana, posizionare gli avambracci sulla tua tavola e immergere di tanto in tanto la testa, portando il mento vicino al collo per evitare un sovraccarico della zona cervicale (C1-C8).

L’aquagym può essere una perfetta soluzione per te se non ami molto nuotare, oppure se non ti senti sicura/o da sola/o.

Essendo un’attività “verticale” che si svolge tendenzialmente con l’acqua all’altezza vita, può essere svolta senza problemi, tonificando i muscoli in completa sicurezza.

Se invece vuoi lavorare in autonomia, puoi scegliere di eseguire esercizi liberi.

Il mio consiglio è quello di prepararti un piano d’allenamento con le giuste ripetute e le giuste pause.

Ecco qui due proposte:

1. ESERCIZIO IN VASCA GRANDE

Spinte dietro a gamba estesa

Spinte dietro a gamba estesa

Immersa/o in vasca grande, con il petto e la pancia attaccati al bordo, sposta all’indietro, alternandole, le gambe tese cercando di tenere il piede a martello.

Per aumentare l’intensità di lavoro, puoi eseguire questo esercizio con l’aiuto di un elastico posto all’altezza delle caviglie.

Ti consiglio 3 serie da 15 ripetute con 30”- 45”- 1’ di pausa.

2. ESERCIZIO IN VASCA PICCOLA

Squat in acqua

In vasca piccola, posizionando i talloni a una larghezza superiore a quella delle spalle, ruota i tuoi piedi all’esterno di circa 30°.

Sposta indietro di poco il bacino e lentamente piega le gambe scendendo sempre lentamente verso il basso.

Fermati quando le tue cosce sono parallele al terreno.

Mantieni dritta la schiena e non staccare i talloni dal terreno.

Risali lentamente alla posizione iniziale ed esegui questo movimento per 3 serie da 10 con 45 secondi di pausa tra una e l’altra.

Volendo questi esercizi possono essere fatti anche fuori dalla tua “amata” piscina, ma ricordati che, grazie alla resistenza dell’acqua, la fatica e il lavoro fatto dal tuo fondo-schiena sarà moltiplicato!

E ora una meritata doccia, un po’ di relax e al prossimo articolo!

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Bibliografia:
Anatomia umana; scienze motorie preventiva ed adattata; Pavia University.
Fisiologia umana; scienze motorie preventiva ed adattata; Pavia University.
Author

Scritto da:

Marco Borreca

Marco Borreca was born in Milan in 1985. After his competitive swimming career, he continued his sports studies graduating from the faculty of Preventive and Adaptive Motor Sciences in Pavia. He has been working as a swimming/ fitness instructor and rehabilitation expert at various sports centres since he was very young. He mainly focuses on using water for recovering motor skills in the case of sports injuries and disabilities. He currently works for a municipal sports centre as the Head of Fitness and also works for a private practice as a kinesiologist.

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