I 3 esercizi top per gli stileliberisti velocisti!

Certamente esiste una moltitudine di esercizi per gli sprinter dello stile libero, ma i 3 esercizi che ti presenteremo in questo articolo sono un punto fermo nell’allenamento di ogni velocista.

1. Braccio sinistro/braccio destro a stile libero.

La prima cosa a cui dovrai fare attenzione è il bilanciamento del corpo nella fase propulsiva e al recupero delle braccia. Come abbiamo già visto, la rotazione delle spalle dovrà essere di circa 30/40° da entrambi i lati. Questo esercizio deve esserti utile a controllare la gambata che dovrà rimanere constante per tutta la durate dell’esercizio, per consentirti un più facile recupero della bracciata.

Nuotando a stile libero, esegui inizialmente l’esercizio con il braccio che non si muove disteso davanti a te, successivamente, quando avrai imparato a mantenere la corretta posizione, potrai lavorare con il braccio fermo lungo il corpo.

Impara a contare le bracciate eseguite ogni 25m, questo ti permetterà di correggere eventuali movimenti inutili e lavorare più efficacemente sulla propulsione e sulla riduzione delle resistenze dovute a movimenti scorretti.

Spesso in questo esercizio utilizziamo le pinne o, nella fase più avanzata della stagione, il paracadute da acqua o la maglietta per trasformare questo esercizio in un lavoro di sviluppo della forza in acqua.

2. Palline da tennis

Questo esercizio molto utilizzato ed è un ottimo metodo per allenare la sensibilità della bracciata e la propriocezione dell’atleta, allenando la mente a sentire l’acqua, non solo con le mani ma anche con l’avanbraccio.

I buoni atleti nuotano con le loro mani, i grandi atleti nuotano con le loro mani e gli avambracci, gli atleti di elite nuotano con le loro mani, gli avambracci e le spalle!

Esegui questo esercizio tenendo le palline da tennis in mano, alternando 25m lenti, in cui ti concentri sulla presa dell’acqua con mani e avambracci (e…spalle!) e 25m in cui esegui degli sprint molto rapidi. Inizialmente gli sprint saranno da 15m, poi da 25m. Concentrati non solo sulla presa dell’acqua ma anche sulla rapidità del movimento.

Anche per questo esercizio a stagione inoltrata utilizziamo mezzi frenanti come il paracadute o la maglietta. Questo ci consente di lavorare maggiormente sulla forza in acqua.

3. Delfino con pausa

Questo esercizio lo proponiamo con snorkel e pullbuoy. L’obiettivo è la fase di presa, trazione e spinta, quindi il focus è indirizzato alla fase propulsiva.

Si cerca la corretta posizione della testa che dev’essere alta. Le mani alla stessa altezza delle spalle o leggermente più larghe, i gomiti più alti dei polsi e i polsi più alti delle dita. Dovrai quindi imparare a guardare le mani in che posizione sono prima di partire con l’esercizio.

Se ti è più facile, fatti filmare e compara la tua posizione iniziale e dopo le dovute correzioni, stando attendo ai particolari. Noterai un enorme differenza!

Questo è un esercizio ottimo sia per per i delfinisti e gli stileliberisti. Anche in questo caso il consiglio è di eseguire serie da 25m in cui la cura della tecnica sarà maggiore che su altre distanze.

Ci auguriamo che questi esercizi potranno esserti d’aiuto a diventare un nuotatore migliore!