L’importanza del dorso ad un solo braccio

La tecnica monolaterale, come il dorso ad un braccio, permette al nuotatore di pensare a ciò che sta accadendo in acqua. L’attenzione è focalizzata sia sulla posizione del corpo che sul movimento che compie il braccio.

Quando si parla di dorso facciamo riferimento a uno degli stili più eleganti del nuoto. Un bravo dorsista lo noti perché in acqua sembra un siluro. La sua azione non produce schizzi sulla superficie e il suo avanzamento è lineare e continuo. Questo grazie all’ottimo apporto delle gambe e alla bracciata potente. Potremmo affermare che le due caratteristiche che identificano un ottimo dorsista sono l’assenza di resistenza frontale e la conseguente efficacia propulsiva della bracciata. 

Consideriamo innanzitutto la resistenza frontale. Il miglior modo per ridurla è avere la testa perfettamente allineata con le spalle. Questo porta a un maggior galleggiamento al livello del bacino e di conseguenza a una gambata propulsiva più efficace. Spesso però i nuotatori tendono a rompere questa perfetta sequenza, abbassando la testa, specialmente in fase di spinta. Questo provoca un disallineamento del corpo in acqua. La bracciata perde efficacia, il bacino si abbassa e le gambe tendono a piegarsi, dando vita a una calciata anti-estetica e poco redditizia.

Correggendo questo aspetto, si può arrivare a una bracciata caratterizzata da una fase propulsiva di trazione molto efficace. In un nostro precedente articolo abbiamo già affrontato il discorso relativo all’angolo di ingresso delle spalle, tanto importante nella nuotata a dorso. La migliore trazione infatti si ha con l’angolo di ingresso delle spalle appena negativo, il braccio leggermente piegato e le dita della mano che puntano a lato e sotto la superficie dell’acqua.

Uno dei problemi maggiori dei nuotatori però è la loro tendenza ad andare a cercare l’acqua con il braccio completamente teso e ruotando eccessivamente il corpo alla ricerca dell’acqua. Questo tipo di azione richiede molta più forza e un dispendio energetico eccessivo.

La soluzione è lavorare sulla tecnica di nuotata, spezzando il movimento e correggendolo mono-lateralmente. La tecnica più adatta a correggere questo aspetto è il dorso a un solo braccio. La tecnica monolaterale, come il dorso a un braccio, permette al nuotatore di pensare a ciò che sta accadendo in acqua. L’attenzione è focalizzata sia sulla posizione del corpo che sul movimento che compie il braccio.

L’esercizio è molto semplice. Partendo dalla tipica posizione del dorso, con entrambe le braccia lungo il corpo, il nuotatore inizierà la rotazione di un solo braccio. Quando questo arriverà all’altezza della testa e starà per iniziare la fase di presa, l’esercizio entrerà nel vivo. Il nuotatore a questo punto enfatizzerà la rotazione del corpo, portando la spalla opposta al braccio in movimento, fino all’altezza del mento. Sotto l’acqua invece, l’angolo di bracciata creato del gomito sarà di circa 120-130 gradi. Questo darà modo al nuotatore di esercitare una trazione più potente e di conseguenza aumenterà la sua capacità propulsiva.

Una variante di questo esercizio può essere eseguita all’inizio della fase di presa. In questa fase la mano può fare una piccola pausa a cercare meglio l’acqua attraverso una piccola remata, per poi iniziare la fase di trazione descritta sopra.

Il dorso a un braccio è un ottimo esercizio per ridurre la resistenza dell’avanzamento in acqua e migliorare l’efficacia della bracciata. Nella sua semplicità questo esercizio riveste un ruolo molto importante nella correzione e nel miglioramento della bracciata del dorso.