So trainierst du deine Schnelligkeit

Wenn sich Technik und Ausdauerkraft gut entwickelt haben, ist es an der Zeit, mit gezielten Übungen die Schnelligkeit zu verbessern.

Die Geschwindigkeit eines Schwimmers hängt von drei Faktoren ab: Länge, Kraft und Schnelligkeit des Armzugs. Diese Faktoren wiederum sind abhängig von der Technik.

Zuallererst möchte ich betonen, dass jedes Schnelligkeitstraining erst nach einer langen Aufwärm-Phase durchgeführt werden sollte. Das beugt Verletzungen vor und gewährleistet ein effektives Training.

Die gängigsten Methoden zur Maximierung der Geschwindigkeit sind Sprinttraining und anaerobes Laktatschwellentraining. Sie beinhalten verschiedene Übungen, wie zum Beispiel:

– SPRINTS MIT MAXIMALER INTENSITÄT: 6 bis 8 Sprints mit maximaler Intensität (15-20 m) mit 2 min bis 2,5 min Pause.

– SPRINTS MIT VARIIERENDER INTENSITÄT: Schwimmen in kurzen, sich wiederholenden Einheiten (25 m) ohne vollständige Regeneration (1 min – 1 min 30 sek) und mit variierender Intensität. Zum Beispiel 12 x 25 m mit 1,5 min Pause: 1 x 12,5 m max / 12,5 m lockeres Schwimmen + 1 x 12,5 m lockeres Schwimmen / 12,5 m max + 1 x beschleunigend + 1 x maximale Intensität.

– ALTERNIERENDE SPRINTS: Abwechselnd mit maximaler Intensität und dann wieder locker schwimmen. Da das lockere Schwimmen bereits etwas Erholung zulässt, sollten die Pausen kürzer ausfallen, zum Beispiel 18 × 25 m mit 30 s Pause, jeweils eine Länge mit maximaler Intensität und zwei Längen sehr langsam.

Es gibt auch weniger konventionelle Methoden, um die Schnelligkeit zu trainieren; Methoden, bei denen Schwimmhilfen sowie die Hilfestellung einer weiteren Person genutzt werden. Schauen wir uns einige dieser Übungen an:

– ASSESTIERTES SCHNELLIGKEITSTRAINING: Diese Übung lässt sich mit Schwimmhilfen schneller auszuführen als ohne. Binde dir einen elastischen Schwimmgürtel um die Hüfte, dessen Gummiband dir ein Trainingspartner maximal spannt. Schwimme so kraftvoll wie es nur geht gegen den Widerstand.

Auch der Einsatz von Flossen hilft dabei, schneller zu schwimmen. Sie können auch bei den oben ausgeführten konventionellen Übungen genutzt werden.

– VARIIERENDER WIDERSTAND: Auch hier musst du wieder Schwimmhilfen einsetzen. Bei dieser Übung schwimmst du erst Sprints mit Wiederstand und danach mit maximaler Intensität. Zum Beispiel: 8 × 25 m (2 × 4 × 25 m) mit voller Erholungsphase (2 min – 2,5 min) schwimmen: die ersten vier Längen mit einem Tauchergewichtsgürtel, einem an deiner Taille festgebundenen Eimer oder einfach nur mit einem schweren Pullover an, die nächsten vier Längen ohne „Ballast“.

Wenn du solche Übungen 2 bis 3 Mal pro Woche für 3 bis 4 Wochen absolvierst, wirst du schon bald viel schneller schwimmen können.