Krafttraining: Training auf dem Trockenen für maximale Kraft

Über die Bedeutung von Krafttraining außerhalb des Wassers für Schwimmer haben wir bereits geschrieben. Jetzt wollen wir die theoretischen und praktischen Aspekte eines solchen Krafttrainings beleuchten, welches für Schwimmer Teil der Vorbereitung zu Beginn der Saison ist: die MAXIMALE KRÄFTIGUNGSPHASE.

Was bedeutet maximale Kraft?

Es ist die maximale Energie, die der Körper durch bewusste Muskelkontraktion produzieren kann. Krafttraining dient also dazu, die Fähigkeit auszubauen, Energie zu produzieren. Es wird in der ersten Phase eines Trainingsplans absolviert (man spricht auch von der ALLGEMEINEN Phase), die 4 bis 8 Wochen dauert. Ziel ist es, in den späteren Phasen so kräftig wie möglich zu sein, so dass diese Kraft in spezifische Schwimmleistung umgewandelt werden kann. Das Training beinhaltet weder das Nachahmen von Schwimmzügen noch Transformationsübungen.

Die Theorie: Wie trainiert man in für maximale Kraft? 

Wie immer gibt es mehrere Theorien zu dieser Frage. Eins ist jedoch sicher: Es müssen schwere Gewichte, nahe dem individuellen Maximalgewicht (welches vor dem Training durch spezielle Tests ermittelt wird) benutzt werden. Ansonsten werden die Muskeln nicht ausreichend stimuliert. Andererseits dürfen die Gewichte auch nicht zu nahe am Maximalgewicht liegen, damit genug Wiederholungen möglich sind.

Insbesondere für weniger erfahrene Sportler sieht ein ideales Training wie folgt aus: 3 bis 4 Sets aus je 6 Wiederholungen mit Gewichten, die 80% vom Maximalgewicht wiegen, für die größeren Muskelgruppen. 2 bis 3 Sets aus 8 Wiederholungen mit Gewichten, die 60-70% vom Maximalgewicht wiegen, für die anderen Muskelgruppen.

Erfahrenere Sportler finden vielleicht die Pyramiden-Methode nützlich, um die großen Muskelgruppen zu trainieren. Nach dieser Methode wird jedes weitere Set mit weniger Wiederholungen aber mit einer entsprechenden Erhöhung der Gewichte ausgeführt.

Basierend darauf, stellen wir euch nun zwei Beispiele für Trainingspläne vor, die zweimal Krafttraining pro Woche vorsehen. Beide beginnen auf die gleiche Art und Weise:

• Aufwärmen: 5 min/10 min aerober Sport
• Dehnbarkeit/Beweglichkeit und Verletzungsprävention: Übungen, die die Beweglichkeit der Schultern und Beine fördern, wie z.B. Schulterkreisen oder Ausfallschritte und/oder Übungen mit einem Gummiband.
• Bauchmuskeln: 10 min statische oder dynamische Übungen

Auch die Abwärmphase (10 min statisches Dehnen) ist immer gleich.

PLAN A

– Brust

• Bankdrücken auf der flachen Bank mit Langhantel 4×6

• Kurzhantel Flys 3×6

– Rücken

• Latissimuszug (großer Rückenmuskel) 4×6

• Kurzhantel-Rudern 4×6

– Arme [Bei den vorherigen Übungen wurde der Bizeps und Trizeps bereits beansprucht. Wer also wenig Zeit hat, kann diese Übung überspringen]

• Bizeps: Langhanteln-Curls 2×8
• Trizeps mit Bändern 2×8

– Schultern

• Seitliches Heben 2×8

– Beine

• Kniebeugen 4×6

• Beinstrecken 3×8

PLAN B – PYRAMIDEN-METHODE

– Brust

• Bankdrücken auf der flachen Bank mit Langhantel 1×10(60%) – 1×8 (70%) – 1×6 (80%) – 1×4 (85-90%)
• Kurzhantel Flys 3×6

 – Rücken

• Latissimuszug (großer Rückenmuskel) 1×10(60%) – 1×8 (70%) – 1×6 (80%) – 1×4 (85-90%)
• Kurzhantel-Rudern 4×6

– Arme [Bei den vorherigen Übungen wurde der Bizeps und Trizeps bereits beansprucht. Wer also wenig Zeit hat, kann diese Übung überspringen]

• Bizeps: Langhantel-Curls 2×8
• Trizeps-Streckung mit Bändern 2×8

–  Schultern

• Seitliches Heben 2×8

– Beine

• Kniebeugen 1×10(60%) – 1×8 (70%) – 1×6 (80%) – 1×4 (85-90%)
• Beinstrecken 3×6

Bei beiden Trainingsplänen sollte zwischen den Sets 1 und 1,5 Minute Pause eingelegt werden.

Wenn sich die Muskeln anpassen, solltest es möglich sein, die Gewichte etwa alle zwei Wochen zu erhöhen.

Nutze diese Vorschläge als groben Fahrplan, um dir deinen eigenen, maßgeschneiderten Trainingsplan zusammenzustellen!