Vier Fitness-Übungen, die du überall machen kannst

Hier sind vier Übungen, mit denen du auch im Urlaub Zeit fit bleibst. (Keine Ausrüstung erforderlich!)

Nach der ganzen harten Arbeit, die du im restlichen Jahres investiert hast, wäre es natürlich schade, jetzt aufzugeben und damit alle bisherigen Ergebnisse zunichte zu machen.

Versuche, dein Fitness-Programm auch  in diesen Wochen durchzuziehen, insbesondere dann, wenn du schon viel erreicht hast und du dich durch den Sport besser fühlst. Ich gebe dir ein paar Tipps für das Training, damit du keine Ausreden mehr hast.

Das Wichtigste ist, zu verinnerlichen, dass die einzig wirklich unverzichtbaren Komponenten deines Trainingsplans du selbst und deine Entschlossenheit sind. Ich möchte dir heute ein paar Eigengewicht-Übungen zeigen, die du überall ausführen kannst, drinnen oder draußen!

AIR SQUATS:

Die Kniebeuge, oder englisch „Squats“, ist eine Übung, bei der du in die Hocke gehst und deine Beine dein gesamtes Körpergewicht tragen. Kniebeugen müssen mit geradem Rücken und mit den Füßen fest auf dem Boden ausgeführt werden. Gehe so tief wie möglich runter, aber achte dabei auf die richtige Haltung. Richtig ausgeführt, sind Kniebeugen eine gute Übung für Beine und Po. „Air Squats“ ist eine Variante, bei der zusätzlich die Arme nach oben bewegt werden, während die Handflächen nach innen zeigen. Da diese Bewegung auch deinen Oberkörper trainiert, macht es die Übung noch anspruchsvoller in Hinblick auf Ausdauer und Koordination.

LIEGESTÜTZE:

Liegestütze trainieren hauptsächlich die Brustmuskulatur. Um den Körper gerade zu halten, müssen aber auch alle anderen Muskeln angespannt werden. Diese Übung kann entweder auf dem Boden (schwieriger) oder mit den Armen auf einer höher liegenden Fläche, wie bspw. einer Kiste (einfacher), ausgeführt werden. Du kannst außerdem entscheiden, wie weit deine Hände auseinander stehen sollen. Wichtig ist vor allem, dass deine Schultern in der richtigen Position bleiben, nämlich nach hinten gezogen und entspannt. So vermeidest du Verletzungen und bist gezwungen, deinen Oberkörper so weit wie möglich zu senken.

CRUNCHES:

Die beliebteste Übung für die Bauchmuskeln: der Crunch. Sie wird auf dem Rücken liegend ausgeführt. Indem Kopf und Schultern vom Boden angehoben werden, aber die Hüfte nicht bewegt wird, werden die Bauchmuskeln isoliert trainiert. Du kannst Crunches mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden stehend oder mit angehobenen und auseinandergehaltenen Beinen ausführen. Letzteres macht es schwerer. Achte bei der Ausführung dieser Übung insbesondere auf deinen Kopf und Nacken: Stelle dir vor, du hättest einen Golfball unter deinem Kinn, den du nicht fallen lassen oder zerdrücken darfst. Dadurch stellst du sicher, dass der Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule bleibt und du ihn nicht überlastest.

UNTERARMSTÜTZ:

Der Unterarmstütz ist eine statische Übung: Eine Bewegung oder Kontraktion der Muskeln (verkürzend/verlängernd) ist nicht erforderlich. Die Muskeln kontrahieren so weit wie möglich isometrisch, um die Körperhaltung beizubehalten. Für diese Übung platzierst du deine Unterarme und deine Zehen auf dem Boden und hältst mithilfe deiner Rumpfmuskulatur, die du durch das Anspannen deiner Gesäß- und Bauchmuskeln aktivierst, deinen restlichen Körper und deine Hüfte oben.

Dies sind natürlich nur Beispiele aus einer endlosen Auswahl an Übungen, die das eigene Körpergewicht nutzen.

Sie eignen sich auch hervorragend für ein Ganzkörper-Zirkeltraining: Variiere die Anzahl der Sets und Wiederholungen und probiere verschiedene Abwandlungen der Übungen aus, um dein Training so schwer zu gestalten, wie du möchtest. So bleibst du auch in diesen Wochen fit!

—————

Quellen für den Artikel :

• Michael Boyle „Advances in functional training“

• Andrea Roncari „Project exercise“