Was du nach dem Training essen solltest und warum

In diesem Artikel erklären wir, was Schwimmer nach dem Training essen sollten, um ihre Energiereserven so effektiv wie möglich wieder aufzufüllen.

Direkt nach dem Morgen-, Nachmittags- oder Abendtraining hast du nur zwei Gedanken. Den ersten könnte man wohl mit: “Ich bin so kaputt!” zusammenfassen; wobei das natürlich auch darauf ankommt, wie du trainiert hast. Der zweite (und in diesem Fall ist es egal, welche Art von Training du gemacht hast) ist vermutlich “Ich hab‘ so Hunger!”. Was aber sollte man NACH dem Training am besten zu sich nehmen?

Um Bestleistungen zu zu erbringen, sollten Schwimmer nicht nur vor dem Training, sondern auch nach dem Training auf ihre Ernährung achten, um die Energiereserven so effektiv wie möglich wieder aufzufüllen.

Eines sollte klar sein: Wir sprechen nicht nur von der Mahlzeit direkt nach dem Training, wie zum Beispiel dem Mittagessen nach der Trainingseinheit am Morgen. Vom Beckenrand bis zum Mittagstisch können locker eine, zwei oder sogar drei Stunden vergehen. Deswegen ist ein Snack besonders wichtig.

Nach einer relativ intensiven Session muss der Körper sich erholen. Ein Snack kann dabei helfen, zum Beispiel den Glykogenspiegel zu regulieren oder den Reparaturprozess der Muskeln zu unterstützen (diese werden bei Belastung tatsächlich beschädigt und müssen sich neu generieren). Ein Snack ist außerdem gut, um den Heißhunger zu bekämpfen, der sonst dafür sorgt, dass bei einer großen Mahlzeit mehr gegessen wird als nötig.

Wann sollte ich also meinen Snack essen?

Es gibt ein Zeitfenster von ungefähr 30 Minuten nach dem Training. In dieser Zeit verarbeitet der Körper den Snack besonders gut, um die Muskeln mit der gewonnenen Energie zu reparieren. Der beste Moment wäre deswegen nach dem Duschen, im Umkleideraum, bevor du dich wieder anziehst. Wer gerne besonders lange duscht, isst lieber vorher etwas.

Was sollte ein Snack nach dem Training beinhalten?

Hauptsächlich Kohlenhydrate und Proteine, die schnell verarbeitet werden können. Hier sind ein paar Vorschläge:

• 20g Hartkäse und 1 Banane
• 100g Joghurt und 20/30g Müsli
• 200ml Milch und 1 Apfel
• 50g Schinken und 1 Stück Obst
• 1 kleines Schinken-Käse Sandwich
• 1 kleines Marmeladen oder Honigsandwich und 5 Nüsse

Der einzige Tipp, den ich für die großen Mahlzeiten geben kann, ist sicherzustellen, dass das Essen die richtige Balance zwischen Kohlenhydraten (mehr zum Mittag, weniger zum Abendessen), Proteinen (hier ist es genau anders herum: weniger zum Mittag und mehr zum Abendessen) und Fett enthält.

Egal ob zur Mahlzeit oder zum Snack – das Wichtigsten nach dem Training ist, viel zu trinken (Wasser oder isotonische Getränke ohne künstliche Farbstoffe), da besonders Schwimmer viel Wasser verlieren. Aber darauf gehen wir in einem anderen Artikel noch näher ein!