Kaum Zeit fürs Training? Das sind die richtigen Übungen für dich [2. Teil]

Kombiniertes Fitness- und Schwimmtraining für Anfänger und Schwimmer, die nicht viel Zeit haben.

Wir stellen heute eine weitere Trainingseinheit vor, die auf einer Kombination von Übungen an Land und im Schwimmbecken beruht (siehe dazu auch Teil 1).

Die Grundidee ist dieselbe: Statt entscheiden zu müssen, ob man aus zeitlichen Gründen lieber ins Schwimmbad oder ins Fitnessstudio geht, kann man auch einfach beides in einer Trainingseinheit kombinieren.

Für die Übungen außerhalb des Schwimmbeckens empfehle ich, eine rutschfeste Matte für einen besseren Halt zu verwenden.

Die heutige Trainingseinheit beginnt mit einer Aufwärmphase außerhalb des Schwimmbeckens, um Arme, Schultern und Beine auf das Training vorzubereiten. Der zweite Teil konzentriert sich auf die Bauchmuskeln und besteht aus einem Zirkeltraining mit vier dynamischen Übungen. Das Hauptset setzt aus drei Übungen zusammen, die alle deine wichtigsten Muskelgruppen trainieren. Diese Übungen sollten als eine Abfolge von Sets und Wiederholungen in einer bestimmten Reihenfolge absolviert werden.

Der vierte Teil wird nur im Schwimmbecken durchgeführt. Beginne mit lockerem Schwimmen und nutze dabei beide Arme und Beine.

Darauf folgt eine aerobische Einheit von 50-m-Wiederholungen, mit verschiedenen Schwimmstilen und einigen Ruhephasen. Im Anschluss daran stehen Schnelligkeitsübungen für die Beine und die Arme auf dem Plan.

Zu guter Letzt wird die Trainingseinheit mit einer 10-minütigen Dehnung beendet.

Und so sieht der Trainingsplan aus:

AUFWÄRMEN AUßERHALB DES SCHWIMMBECKENS x 2

Armkreisen: 20 x vorwärts mit dem rechten Arm – 20 x vorwärts mit dem linken Arm – 20 x rückwärts mit dem rechten Arm – 20 x rückwärts mit dem linken Arm – 10 x vorwärts mit beiden Armen zusammen – 10 x rückwärts mit beiden Armen zusammen
Ausfallschritte: 10 x Ausfallschritt nach vorne mit dem rechten Bein – 10 x Ausfallschritt nach vorne mit dem linken Bein – 10 x Ausfallschritt zur Seite mit dem rechten Bein – 10 x Ausfallschritt zur Seite mit dem linken Bein
BAUCHMUSKELÜBUNGEN (ZIRKELTRAINING)x 3

20 Sekunden Übungen, 5 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen, 1 Minute Pause nach jedem Set

Sit-Ups
Rückenschwimm-Beinschlag
90/90 Crunches (Bauchpresse)
Sit-Ups mit seitlicher Drehung

HAUPTSET

Für jede Übung: 2×2, 2×4, 2×6, 2×8

20 Sekunden Pause nach jedem Set, 1 Minute extra vor jeder neuen Übung Liegestütz*

Kniebeugen mit den Füßen nach außen zeigend
Dips (Barrenstütz – Hände stützen auf einer Bank oder dem Startblock auf)**

*zur Vereinfachung können diese mit den Händen auf einer Bank ausgeführt werden, um die Belastung zu reduzieren
**zur Vereinfachung können die Beine angewinkelt und die Füße auf den Boden aufgestellt werden

H2O

300 m leichtes Schwimmen
200 m Freistil mit einem Pullbuoy
100 m Rückenschwimm-Beinschlag
10 x 50 m Freistil, abwechselnd 5 und 10 Sekunden Pause
100 m Rückenschwimm-Beinschlag
4 x 25 m schneller Beinschlag (wenn du möchtest mit Schwimmbrett) mit 20 Sekunden Pause
100 m leichtes Schwimmen
8 x 25 m schnelle Freistil-Armzüge mit einem Pullbuoy mit 20 Sekunden Pause
300 m leichtes Schwimmen

WARM-DOWN

10 Minuten Dehnen