Kaum Zeit fürs Training? Das sind die richtigen Übungen für dich! [3. Teil]

Kombiniertes Fitness- und Schwimmtraining für Anfänger und Schwimmer, die nicht viel Zeit haben.

Hier ist unser dritter Trainings-Tipp für all diejenigen, die nur ein paar Stunden in der Woche Zeit für Sport haben. Die Idee ist, Fitness-Übungen mit Training im Wasser zu verbinden. Das hat den Vorteil, dass der Körper nach dem Workout an Land optimal aufs Schwimmen vorbereitet ist.

Heute geht es in erster Linie um die Beine. Für Menschen mit Knieproblemen sind die Übungen jedoch nicht ideal.

Wenn du trotz körperlicher Beschwerden diese Übungen machen möchtest, rate ich dazu, kurze Bewegungen durchzuführen, um die Gelenke nicht zu sehr zu beanspruchen. Für das Training im Becken benötigst du Flossen.

Die Einheit beginnt mit Aufwärmübungen für den Ober- und Unterkörper.

Dafür eignen sich Übungen, bei denen du auf dem Bauch liegst und die deine Oberschenkelmuskulatur richtig beansprucht.

Der Hauptteil der Trainingseinheit ist eine Kombination von vier Übungen, die den unteren Bewegungsapparat beanspruchen.

Im Wasser empfehlen wir abwechselnd schnelle Abschnitte mit den Beinen (mit oder ohne Flossen) und kontinuierliches Schwimmen dazwischen.

Die Einheit endet mit Dehnübungen, vor allem für den Rücken und Unterkörper.

Ach, und nicht wundern, wenn es dir am nächsten Tag schwerer fällt, aus dem Bett zu kommen!

AUFWÄRMEN AN LAND  x2

• Armdrehung: 20 vorwärts, rechter Arm – 20 vorwärts, linker Arm – 20 rückwärts, rechter Arm – 20 rückwärts, rechter Arm – 10 vorwärts, beide Arme – 10 rückwärts, beide Arme
• Ausfallschritte: 10 vorwärts, rechtes Bein – 10 vorwärts, linkes Bein – 10 seitwärts, rechtes Bein – 10 seitlich, linkes Bein

ABS (Zirkeltraining) x3

15” Übungen, 10″ Pause zwischen den Übungen
1′ Pause zwischen den Sets  

– Rückenschwimmen – Beine in Rückenlage

– Bein heben

– Fahrrad-Crunches

– Bergsteiger

HAUPTEINHEIT (Zirkeltraining) x3

20” für jede Übung, 10″ Pause zwischen den Übungen
1’30“ Pause zwischen den Zirkeln

– Squats

– Ausfallschritt nach vorne

– Wadenheben (Idealerweise auf irgendeine Art von Kasten stehend)

– Seitlicher Ausfallschritt

H2O

300m Beine
200m locker Freistil
100 Beine mit Flossen
8×25 Beine mit Flossen, 1x kräftig, 1x locker, 15″ Pause
200 locker Freistil, bei jedem 3. Schlag atmen
8×25 Beine, 15m kräftig + 10m locker, 20″ Pause
200 Rückenschwimmen
1×50 Beine, kräftig und mit Flossen
350 leichtes Schwimmen, Stil nach Wahl

ABWÄRMEN

10’ Dehnen