Entrenamiento de resistencia, la densidad es la clave

¿Cómo explota un atleta todo el potencial de su físico? No hay una respuesta sencilla a esa pregunta. Depende del objetivo que te propongas. Existen diferentes tipos de entrenamiento, cada uno de los cuales cumple una función, y todos ellos tienen sus propias rutinas:

• Entrenamiento de resistencia
• Entrenamiento del sprint
• Entrenamiento al ritmo de carrera
• Entrenamiento de recuperación
• Entrenamiento de fuerza

Cada mes te vamos a introducir en las peculiaridades de uno distinto, centrándonos en los efectos que produce y sugiriendo rutinas de ejercicios para que las pruebes. Hoy empezaremos con el entrenamiento de resistencia y densidad.

El entrenamiento de resistencia es muy importante porque te permite ganar vigor y reducir el esfuerzo. En otras palabras, le da a tu brazada el máximo de fluidez y eficiencia posible. La idea es aguantar un ritmo sostenido durante un periodo de tiempo largo. El concepto “velocidad de crucero” lo define a la perfección.

Hay varios test para medir tu velocidad aeróbica:

1. T-30, test de 30 minutos

Digamos que nadas 2000m en 30 minutos. Con un cálculo muy simple puedes averiguar tu velocidad aeróbica media en 100m: 30 (minutos) x 60 (segundos)/ 20 (porcentaje de la distancia total cubierta en 100m) = 90 (segundos)

También puedes probar lo siguiente usando el mismo método de cálculo:

2. T-500 o T-1000, test de 500 o de 1000 metros

Elige el test que se ajuste mejor a tus habilidades. Si eres principiante, empieza por el  T-500 y repítelo en el espacio de unas semanas. No pases a los siguientes hasta que no hayas conseguido una mejora sustancial.

Si, por el contrario, eres un nadador máster o compites, opta por el test T-1000 o el T-30. Recuerda lo que dijimos en el artículo “Aquí empieza la senda del éxito”: hacer pruebas regularmente y anotar los resultados es muy importante para comprobar tus progresos.

Piensa que mejorar tu resistencia puede llevarte meses, no días o semanas.

El concepto en que se basa este tipo de entreno es la densidad.

El entrenamiento de densidad viene definido por la relación entre la distancia que nadas y el tiempo que empleas. Las sesiones de entrenamiento más densas son preferibles, aunque sean más cortas, a otras más largas pero menos densas.

Y ahora ponte a prueba: usa la siguiente rutina (adaptada a tu nivel) para comprobar por ti mismo el concepto de densidad aeróbica.

PRINCIPIANTE:

• 16×25 estilos combinados, 15’’ de descanso
• 30’’ extra de recuperación
• 4×200 crol, 20’’ de descanso
• 8×50 sólo pies, 20’’ de descanso (con aletas si te resulta más fácil)
• 30’’ extra de recuperación
• 2 series de (2×25 rápido, cualquier estilo, 15’’ de descanso – 50 crol relajado, 20’’ de descanso 2×25 rápido, cualquier estilo, 15’’ de descanso – 100 crol relajado, 60’’ de descanso)
• 16×25 crol (1xrápido 1xrelajado) 15’’ de descanso

Total: 2.400m en 45 minutos

NADADOR MÁSTER (M) o  DE COMPETICIÓN (C)

• 200 metros en 4.00
• M: 8×50 #2x patada #2x en progresión #2x patada #2x 25 rápido + 25 relajado, 20’’ de descanso
• C: 16×50 #2x patada #2x en progresión #2x patada #2x 25 rápido + 25 relajado en 60’’
• 30’’ extra de recuperación
• M: 5×300 crol, 20’’ de descanso
• C: 8×300 crol a ritmo de recuperación en 00
• 30’’ extra de recuperación
• M: 12×50 patada #3x 25 patada de espalda + 25 espalda #3x pies de crol con plancha , 20’’ de descanso
• C: 20×50 pies #5x pies de crol con plancha + #5x patada estilo libre (e.l.) en 60’’
• 30’’ extra de recuperación
• M:2 series de (25-50-75-100) e.l. en 15’’ con 1 minuto de descanso entre series
• C: 4 series de (25-50-75-100) e.l. básico en 30’’ con 1 minuto descanso entre series
• M: 200 metros de vuelta a la calma
• C:16×50 crol (1x rápido 1x relajado) en 60’’

Total para el nadador máster: 3.400m en 1hora y 15 minutos

Total para el nadador de competición: 6.200m en 1 hora y 50 minutos

Por supuesto, puedes ajustar tu entrenamiento como mejor te parezca. La primera vez puedes intentar nadar 3.000 metros de crol en una hora. Pero cuando pasen los meses trata de ir introduciendo otros estilos (por ejemplo espalda), trabajo de piernas (con aletas para empezar), trabajo de brazos (pullboy y paddles) y trabajo de brazada, como te vamos a sugerir en los siguientes artículos.

Así que, recuerda: la clave para la mejora aeróbica reside en el entrenamiento de densidad. Es lo primero que necesitas para progresar.

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