0 3 exercices de mobilité pour votre routine d’avant nage
La championne australienne de natation Cate Campbell nous fait part de ses exercices de mobilité préférés pré-baignade.
Les exercices suivants sont axés sur la mobilité thoracique – qui est la chose la plus importante sur laquelle elle se concentre dans sa routine d’avant nage.
1) La « Barbie étoile de mer »
“Cet exercice est axé sur la rotation thoracique. J’aime l’appeler « Barbie étoile de mer » ».
Les meilleurs conseils :
- Essayez de vous pencher à partir des hanches.
- Si vos fléchisseurs de hanches et/ou vos ischio-jambiers sont tendus (les miens le sont toujours), vos quadriceps pourraient vouloir prendre le les garder détendus.
- Inspirez lors de la première rotation et expirez pour revenir au centre.
- Vous devez avoir l’impression d’avoir un bâton droit qui passe sur vos épaules et le long de vos bras en les maintenant toujours horizontaux.
- Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, penchez-vous aussi loin que possible sur votre jambe.
Faites environ 8 à 10 rotations au total ou jusqu’à ce que vous sentiez que le mouvement est un peu plus facile.
2) Enfiler l’aiguille
« Dans cet exercice, je suis à quatre pattes, je soulève une main jusqu’au plafond puis je la fais glisser vers le sol en passant sous mon autre bras. Je fais cela plusieurs fois, puis je passe un bras entre mes jambes pour attraper ma cheville opposée pour un gros étirement latéral. »
Les meilleurs conseils :
- Inspirez en étendant votre bras jusqu’au plafond et expirez en le faisant glisser sur le sol.
- Pour vous étirer plus profondément, vous pouvez plier votre bras de soutien et laisser votre tête reposer sur le sol pendant les rotations.
- Lorsque vous passez votre bras entre vos jambes, accrochez-vous à votre cheville opposée et essayez de la ramener vers vous. Restez dans cette position pendant deux respirations.
3) La pose de yoga du chat-vache
« C’est une séquence de yoga très connue que j’adore. Elle aide à détendre le haut de mon thorax et à faire bouger mes omoplates en douceur dans mon dos ».
Les meilleurs conseils :
- Lorsque vous prenez la pose du « chat », ayez l’impression de repousser le sol loin de vous. Vous devez sentir une pression dans vos mains et vos genoux.
- Restez dans la position du chat pendant un cycle de respiration complet, ce qui étirera vos muscles intercostaux (les muscles situés entre vos côtes).
- Lorsque vous vous recroquevillez en position « chat », laissez vos épaules monter doucement vers vos oreilles, et lorsque vous vous recroquevillez en position « vache », ramenez doucement vos épaules vers vos pieds. Cela permet à vos omoplates de se déplacer en douceur dans votre dos.
Et vous, quelle est votre routine préférée avant la baignade ?
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