Apprenez à… retenir votre respiration

La définition médicale de l’hypoxie est un état pathologique causé par une alimentation inadéquate en oxygène de tout l’organisme. L’entraînement en hypoxie appliqué à la natation est un type d’entraînement particulier réalisé en utilisant des styles de respirations différents de la méthode conventionnelle. Par exemple, une respiration à chaque mouvement ou tous les trois mouvements.

L’entraînement en hypoxie servait initialement à simuler l’entraînement en altitude, où la pression d’oxygène dans l’air est réduite et où par conséquent l’oxygène circule plus lentement dans le sang. Des études* ont montré que l’entraînement en hypoxie ne réduisait pas le flux d’oxygène dans les tissus, et qu’il ne recréait pas non plus les conditions que l’on retrouve lors des entraînements en altitude.

Quel est alors le bénéfice de l’entraînement hypoxique ? La capacité à retenir votre respiration plus longtemps.

L’entraînement en hypoxie entraîne un état appelé hypercapnie (du grec hyper : « au » ou « trop », et kapnos : « fumée ») ou, en d’autres mots, une augmentation du niveau de dioxyde de carbone (CO2) dans le sang. L’hypercapnie provoque donc un réflexe respiratoire. Si vous avez parfois du mal à retenir votre respiration en nageant (lors de l’effort de la course ou d’une phase prolongée sous l’eau) c’est la quantité de dioxyde de carbone qui augmente dans votre corps et non l’oxygène. Cela qui signifie que vous allez avoir besoin d’air.

La fréquence de vos entraînements est importante. Plus vous vous entraînez à retenir votre respiration, meilleur vous deviendrez. Vous pourrez nager plus longtemps en respirant moins.

C’est la raison pour laquelle l’entraînement en hypoxie est excellent pour la nage libre et le papillon, mais pas seulement. Les nageurs de dos remarqueront des bénéfices pendant les phases de coulée, et les nageurs de brasse pourront également s‘améliorer en s’entraînant à retenir leur respiration pendant les phases sous l’eau.

Vous pouvez très rapidement améliorer votre technique, en atténuant l’effet de l’hypercapnie, et en apprenant à votre corps à retenir votre respiration quand nécessaire.

Voici quelques exercices simples que vous pouvez inclure à vos entraînements :

De 4 à 8 X 25m NL avec 1 repos en « hypoxie 1 », c’est-à-dire ne respirer qu’une fois sur les 25m. Lorsque vous vous sentirez à l’aise avec cet exercice, essayez de l’alterner avec « hypoxie 0 » ou, en d’autres termes, sans respirer pendant 25m.

4 x 50m NL avec 1 repos, en essayant de varier le nombre de fois où vous respirez pendant les 50m. Commencez par respirer une fois tous les 25m puis nagez les 25 premiers mètres sans respirer et les 25m suivants en ne respirant qu’une seule fois.

3 x 100m NL avec 1 repos, en modifiant votre respiration tous les 25 mètres. Respirez tous les 3 mouvements pendant 25m, puis tous les 5 mouvements pendant 25m, puis tous les 3 mouvements pendant 25m et tous les 7 mouvements pendant 25m.

8 x 25m avec un battement de papillon lors de la phase sous l’eau et 1 repos.

4 x 50m : nagez 15m sous l’eau avec une poussée contre le mur à la fin de chaque longueur.

Attention : l’entraînement hypoxique étant stressant physiologiquement, il est recommandé de l’inclure avec prudence dans votre entraînement hebdomadaire.