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Impara a…non respirare!

Allenamento e tecnica
Scritto da: arena coaches at 28 Maggio '15 0
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Hypoxia o Ipossia in medicina identifica una condizione patologica determinata da una carenza di ossigeno nell’intero organismo. Hypoxic training o allenamento in ipossia, riferito al nuoto identifica un allenamento specifico eseguito cambiando gli schemi respiratori abituali, abbandonando la tradizionale respirazione ogni ciclo di bracciata o ogni tre bracciate.

Inizialmente gli allenamenti in ipossia venivano proposti per simulare le condizioni degli allenamenti in altitudine, dove la pressione parziale dell’ossigeno dell’aria diminuisce e il processo di passaggio dell’ossigeno nel sangue è rallentato.  Studi* dimostrarono che non solo l’allenamento in ipossia non riduce l’apporto di ossigeno ai tessuti, ma non ricrea neppure le condizioni dell’allenamento in altura.

Ma allora, qual è il reale beneficio dell’allenamento in ipossia? L’aumento della tua capacità di trattenere il respiro.

L’allenamento in ipossia produce infatti una condizione chiamata ipercapnia (dal greco hyper: oltre, e kapnos: fumo) cioè un aumento nel sangue della concentrazione di anidride carbonica (CO2). L’ipercapnia, quindi, guida il nostro stimolo alla respirazione.

Se in alcune fasi della tua nuotata (durante lo sforzo in gara o in una fase subacquea prolungata) hai difficoltà a trattenere il fiato, nel tuo corpo aumenterà la quantità di anidride carbonica, non l’apporto dell’ossigeno, e questo ti porterà ad avere necessità d’aria.

La frequenza con cui ti alleni è importante. Più ti allenerai a trattenere il respiro, più aumenterà la tua capacità di controllare questo stimolo e riuscirai a nuotare più a lungo, respirando meno.

Per questo motivo gli allenamenti in ipossia sono ottimi per stileliberisti e delfinisti, ma non solo. I dorsisti ne trarranno beneficio per le fasi in apnea a gambe delfino, così come i ranisti che potranno incrementare le loro abilità esercitandosi con lavori di tecnica per le fasi subacquee.

Puoi migliorare queste capacità velocemente, riducendo in poche settimane gli effetti causati dall’ipercapnia e abituando il tuo fisico a respirare meno quando necessario.

Per far questo, ti propongo alcuni semplici esercizi che potrai inserire nei tuoi allenamenti:

  • Da 4 a 8 X 25 metri sl pausa 1.00 in “ipossia 1”, ovvero respirando solo una volta in tutto il 25 metri. Quando avrai preso confidenza con questo lavoro, prova ad alternare “ipossia 0”, ovvero zero respirazioni nel 25 metri, ad “ipossia 1”.
  • 4×50 metri sl pausa 1.00 provando a modificare il numero di respirazioni durante il 50 metri: inizialmente prova a respirare una volta ogni 25 metri, poi prova a non respirare il primo 25 metri e una sola volta il secondo 25 metri.
  • 3×100 metri sl pausa 1.00 cambiando respirazione ogni 25 metri: 25 metri respiro ogni 3 bracciate, 25 metri ogni 5, 25 metri ogni 3 e 25 metri ogni 7.
  • 8×25 metri gambe delfino in subacquea pausa 1.00
  • 4×50 metri lavorando 15 metri di subacquea gambe delfino ogni spinta dal bordo

Infine ricorda, l’allenamento in ipossia è fisiologicamente stressante, quindi il consiglio è di inserirlo con attenzione durante i tuoi allenamenti settimanali.

 

*RIFERIMENTI E NOTE:
Martin A. Cohn, Horst Baier, Adam Wanner: “Failure of Hypoxic Pulmonary Vasoconstriction in the Canine Asthma Model”

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arena coaches

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