Comment réaliser un bon départ et un bon virage

Le départ et le virage sont vitaux pour tout nageur, quel que soit son niveau. Voilà pourquoi nous avons décidé de vous donner quelques conseils pour améliorer à la fois votre départ et votre virage en nage libre.

Il y a deux types de départs en natation, le « grab start » et le « track start ». Pour le grab start, vous placez vos deux pieds sur le bord du starting bloc ; pour le track start en revanche, un pied se place devant le starting bloc et l’autre derrière, sur une petite cale, prêt à pousser.

Aujourd’hui, nous allons examiner le « track start », qui permet une réaction beaucoup plus rapide au signal de départ. Un bon plongeon implique :

• Une poussée efficace sur le starting bloc.
• La meilleure entrée possible dans l’eau.
• La poussée la plus rapide possible dans l’eau

Pour réaliser tout cela, vous avez besoin d’une excellente position sur le starting bloc, suivez pour cela quatre règles essentielles :

1. Maintenez vos hanches vers le haut.

2. Regardez vers le bas.

3. Étendez vos bras perpendiculairement au starting bloc.

4. Placez votre pied arrière sur le starting bloc, derrière la ligne formée par vos hanches

Cependant, toutes les piscines ne sont pas équipées des tout derniers starting blocks (c.-à-d. avec une cale à l’arrière) vous devez donc savoir comment adapter votre position à tout type de bloc. Si vous utilisez des blocs « classiques », vérifiez les points suivants :

• Vos coudes. Puisque vous ne pouvez pas les maintenir droits et perpendiculaires au starting bloc, pliez-les et assurez-vous qu’ils pointent vers l’arrière, pas vers l’extérieur.
• Vos orteils doivent pointer vers l’avant.
• Vos pieds doivent être juste derrière vos hanches et non pas sur la même ligne.
• Votre poitrine doit reposer contre votre cuisse.

Maintenant, vous êtes presque prêt.

Pour vous assurer de réaliser un plongeon parfait, vérifiez que juste après avoir poussé :

• Vos coudes soient lancés vers l’avant, suivis de vos mains ; ils ne doivent pas se trouver en face de votre visage au moment du « PARTEZ ».
• Votre menton et votre poitrine soient lancés vers l’avant. Ne poussez pas vers le haut, assurez-vous que vos épaules soient levées et que votre dos soit horizontal.
• Votre poitrine soit basse et que votre dos reste plat ; cela vous permettra de pousser aussi fort que possible avec votre jambe arrière.

Essayez la séquence d’exercices suivants pour apprendre la bonne position. Prenez votre position sur le starting block et… :

1. Dans la position « grab start », fléchissez vos jambes et gardez votre poitrine ainsi que votre dos bien plats. Avec vos bras étendus et parallèles à l’eau, assurez-vous de regarder vers le bas et veillez à ce que vos hanches ne soient pas trop hautes. Poussez sur le bloc et concentrez-vous sur la façon dont vous entrez dans l’eau.

2. Dans la même position que celle décrite ci-dessus, déplacez un pied vers l’arrière sur la cale arrière et levez vos hanches. Poussez et portez attention à la position de vos hanches et de votre tête lorsque vous entrez dans l’eau.

3. À partir de la position indiquée ci-dessus, ramenez vos bras vers l’arrière en pliant vos coudes. Essayez de garder le dos droit. Poussez et essayez de ne pas trop soulever votre corps en plongeant dans l’eau

Maintenant que vous avez trouvé une position de départ idéale, essayez d’améliorer votre virage.

Voici 5 choses auxquelles il faut faire attention :

1. Votre tête doit suivre votre main. Vous devez commencer à rentrer votre tête vers le bas et à courber votre dos pendant que vous faites votre dernier mouvement.

2. Levez vos hanches. Courbez votre tête sous l’eau, poussez vos épaules vers le bas et poussez en pliant les hanches vers le haut aussi fort que possible.

3. Courbez votre tête sous l’eau. À la fin de votre dernier mouvement, tournez immédiatement vos paumes vers le bas, baissez la tête et courbez-la sous l’eau pour aider votre corps à tourner.

4. Gardez vos genoux vers le haut, vers la surface. La plus grande erreur c’est de garder vos talons vers le haut et de plier vos genoux trop rapidement, créant de ce fait une forte résistance dans l’eau.

5. Poussez sur le mur. La technique de poussée est le même que lors d’un saut hors de l’eau. Gardez vos pieds alignés avec vos hanches, stabilisez le haut de votre corps et poussez avec vos jambes jusqu’aux épaules.

Ne vous inquiétez pas si vous faites quelques erreurs, même les plus simples au début ; c’est tout à fait normal. En plongeant et en tournant, votre poussée sur le mur sera faible, vous ne contrôlerez pas correctement le haut de votre corps et votre mouvement de bras ne sera pas assez fort.

Faire des erreurs c’est la seule façon de progresser, il ne faut pas abandonner !