Entraînement pour nageurs de distance

Chers nageurs de distance, nous y revoilà !

Aujourd’hui, nous allons vous présenter un programme d’entraînement initial en bassin, qui — nous ne le redirons jamais assez — ne doit être réalisé qu’après vous être correctement étiré et échauffé en dehors de l’eau.

Nous vous avons déjà dit que les nageurs de distance contrôlent soigneusement leur fréquence cardiaque lors de l’entraînement, en fonction du type de session qu’ils pratiquent. Alors, de quel genre de sessions parle-t-on ? Essayons de faire simple.

Une séance aérobique consiste à nager à un rythme constant avec une fréquence cardiaque maximale de 140/150 pendant 20 à 30 minutes, sans changer de type de nage. Une session de seuil ne dure pas aussi longtemps, 10 à 20 minutes, et vous devez maintenir un rythme cardiaque compris entre 150-170 bpm.

En gardant à l’esprit que les nageurs de distance nagent principalement la nage libre — noud faisons référence aux « parties principales » de la session — voici un entraînement initial à essayer.

• 300 m d’échauffement, tout style
• 12×25 en travaillant sur votre technique de nage libre (10 secondes de récupération)
• 8×50 m nage libre, en nageant un peu plus fort avec juste une brève récupération (5 secondes) à intensité moyenne
• 2 sets : 50/100/150/200/150/100/50 avec des temps de récupération proportionnels à la distance parcourue + 5 secondes / + 10 secondes / + 15 secondes / + 20 secondes et une fréquence cardiaque qui ne dépasse pas 150/160 bpm
• 200 m lents
• 8×25 m en travaillant sur votre technique de nage libre lorsque vous vous sentez « fatigué »
• 100 m lents
• 8 x 50 m nage libre et 10 secondes de récupération.

Un total de 3500 mètres.

Bonne nage !