L’entraînement musculaire : pourquoi et comment améliorer votre nage hors de l’eau ?

Vous voudriez nager plus vite ? Et si, vous vous entraîniez également hors de l’eau ? Inclure des sessions « à sec » à votre entraînement dans l’eau vous permettra d’augmenter la taille de votre « moteur », de renforcer vos muscles et d’améliorer la flexibilité et la mobilité de vos articulations.

Attention : c’est « en plus de », et non « au lieu de » !

Si vous devez choisir entre un entraînement de natation ou de fitness, choisissez toujours la natation. Pourquoi ? Essayez d’imaginer un culturiste tellement fort qu’il arrive à soulever des poids très lourds, quel que soit l’exercice. Pensez-vous qu’il pourrait également nager très rapide ? Évidemment que non !

La raison c’est qu’il ne s’agit pas seulement d’être extrêmement fort, il s’agit surtout de savoir comment utiliser cette force dans l’eau. Savoir utiliser votre force et votre puissance signifie effectivement avoir une bonne technique de natation, ce qui explique pourquoi les nageurs moins musclés ou moins puissants arrivent à nager extrêmement vite dans tous les cas.

Néanmoins, si vous pouvez consacrer du temps à l’entraînement hors de l’eau, cela vous permettra d’augmenter votre force, votre vitesse, votre endurance et même votre mobilité.

Maintenant que nous savons pourquoi, nous allons voir comment.

Il existe essentiellement deux méthodes, pour deux types de nageurs :

• Ceux qui nagent pour le plaisir et pour leur condition physique: si cette description vous convient, alors vous êtes un nageur occasionnel.
• Ceux qui suivent un plan d’entrainement périodique avec des compétitions: si cette description vous convient, alors vous êtes un nageur intensif.

NAGEUR OCCASIONNEL

Supposons que vous consacriez une heure, deux fois par semaine, pour l’entraînement à sec. Au cours de ces deux séances d’une heure, concentrez-vous sur un entraînement pour l’ensemble de votre corps, en utilisant votre poids corporel et/ou des poids.

Voici comment diviser votre heure :

10min MOBILITÉ + PRÉVENTION : échauffement avec des exercices pour assouplir vos épaules et vos jambes, par exemple avec des exercices de rotation et des étirements ou mieux encore, des exercices utilisant des bandes élastiques résistantes pour renforcer vos épaules.

Vous pourrez en savoir plus en lisant l’exercice 1 de l’article « Protégez vos épaules et évitez le syndrome “épaule du nageur” ».

10min STABILITÉ DU TRONC : il s’agit d’exercices statiques et dynamiques pour renforcer vos abdominaux et le bas du dos.

30min RENFORCEMENT : il s’agit d’exercices pour renforcer tous les muscles. Il y a deux façons de faire : 1) travailler tous vos groupes musculaires lors des deux séances, en réalisant quelques exercices pour chaque groupe musculaire, 2) vous concentrer sur vos poitrine-biceps-jambes lors d’une session, puis sur vos dos-épaules-triceps-jambes lors de la seconde session

Lire aussi « La pliométrie »

10min ÉTIREMENTS : il s’agit d’étirements de base pour récupérer de vos exercices et vous dé

Si vous n’avez qu’une demi-heure à consacrer à l’échauffement avant d’entrer dans l’eau, organisez votre temps comme suit :

• 5min MOBILITÉ
• 10min STABILITÉ DU TRONC
• 10min RENFORCEMENT : travaillez sur deux groupes de muscles distincts, pas plus.
• 5min ÉTIREMENTS

Variez votre entraînement en augmentant la difficulté des exercices au fur et à mesure que votre corps s’adapte.

NAGEUR INTENSIF

Dans votre cas, l’entraînement « à sec » doit compléter votre travail dans l’eau, avec 2 séances de musculation d’une heure par semaine.

Essayez de suivre le planning suivant (sur un cycle d’entraînement de 16 semaines) :

– 2 semaines d’ADAPTATION: c’est là que votre corps va s’habituer à la musculation. Exercices corps complet, 2/3 séries pour chaque exercice, 12-15 répétitions, poids légers, séries de repos d’environ 1 minute.

– 5 semaines de MUSCULATION: pour augmenter votre force. Exercices corps complet ou sessions fractionnées, 3 séries d’exercices principaux et 2 séries d’exercices secondaires, 6-10 répétitions, poids lourds, 1 minute 30 de repos entre les sé

– ENTRAÎNEMENT SPÉCIFIQUE de 4 semaines: pour développer la force de façon générale ou en d’autres termes, la puissance explosive, tellement importante en natation. Optez pour deux sessions distinctes plutôt qu’une session double sur le corps entier. Faites 2/3 séries pour chaque exercice avec 6-8 répétitions explosives à l’aide d’un poids moyen (en comptant 3 à 5 secondes au cours de la phase excentrique avant d’effectuer la phase concentrique — levée du poids —, aussi vite que possible). Reposez-vous 1 minute à 1 minute 30 entre les sé

– ENTRAÎNEMENT SPÉCIFIQUE de 3 semaines: développement de la phase précé La méthode d’entraînement est la même, mais avec des poids plus légers, votre corps sera revigoré et prêt pour la prochaine compétition, en mettant l’accent sur la vitesse et la force.

À la fin de chaque série, effectuez le même nombre de répétitions qu’un exercice de transition à l’aide d’accessoires comme un ballon d’entraînement, un TRX ou des bandes de résistance élastique.

– 2 semaines d’affûtage: réduction fonctionnelle de la charge pour une performance maximale. Réduisez le nombre d’exercices avec des poids, travaillez sur la vitesse et la force avec des poids plus lé Mettez l’accent sur les exercices avec le poids corporel en les réalisant au bord du bassin, afin de pouvoir faire rapidement quelques sprints dans l’eau (max. 25 mètres).

Que vous soyez un nageur OCCASIONNEL ou nageur INTENSIF, le travail hors de l’eau peut vraiment vous aider à améliorer vos performances dans l’eau.

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