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Course en eau libre : manuel de survie

Eau libre et Triathlon
Écrit par: arena coaches at 3 juin '16 0
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Dans cet article nous allons essayer de vous donner quelques conseils pratiques pour faire face aux différentes situations susceptibles de se produire lors des courses en eau libre.

Si vous êtes un nageur expérimenté, vous avez sûrement déjà nagé des épreuves en eau libre. Peut-être que vous vous étiez bien préparé pour la course, que vous vous sentiez bien et que la course s’est déroulée dans d’excellentes conditions. Mais au départ vous vous êtes retrouvé pris au piège dans le groupe, sans pouvoir éviter les bras et jambes qui s’agitaient, malgré votre rythme plus rapide que celui de bien d’autres.

Résultat : l’écart entre vous et les nageurs plus rapides est rapidement devenu irrattrapable et malgré une bonne course, vos performances vous ont déçu.

C’est ce qui arrive parfois lorsque vous devez gérer les différentes situations qui surviennent dans l’environnement particulier d’une course en eau libre.

Nager au milieu d’un grand groupe avec tous ces bras et jambes qui s’agitent est une expérience relativement inhabituelle pour de nombreux athlètes, il est en effet difficile de reproduire ces conditions dans une piscine. Bien sûr, vous pouvez essayer de recréer ce genre de situation, mais nager au milieu d’un groupe de plusieurs centaines d’athlètes est quelque chose de totalement différent.

Dans cet article, nous allons essayer de vous donner quelques conseils pratiques pour faire face aux différentes situations susceptibles de se produire lors des courses en eau libre.

1. N’essayez pas de partir en tête. Tout le monde veut partir en tête, en s’alignant sur la première bouée afin de raccourcir le plus possible la distance. Mais n’oubliez pas que beaucoup de ces athlètes sont des nageurs d’eau libre « professionnels », ayant beaucoup d’expérience, qui peuvent nager à un rythme très rapide.

Il sera plus facile de vous déplacer dans le sillage du groupe, vous aurez moins de nageurs autour de vous et vous pourrez mieux nager. Bien sûr, vous nagerez plus de distance que le peloton de tête, mais nager dans de meilleures conditions permet souvent de nager plus vite.

2. Soyez malin en utilisant votre tactique de course. Accélérer pendant la course pour rattraper les autres nageurs consomme beaucoup d’énergie. Nager dans un groupe à un rythme confortable en profitant du sillage vous permettra d’économiser de l’énergie. Cela signifie que vous devez étudier attentivement votre tactique de course.

3. Si vous voulez vraiment attaquer la course, le bon moment pour le faire, c’est au début. Vous utiliserez de l’énergie supplémentaire, mais ça vous permettra d’atteindre une excellente position dans le groupe. Vous pourrez nager avec d’autres à votre propre rythme et vous économiserez de l’énergie, car vous nagerez mieux en exploitant le sillage du groupe, vous n’aurez pas à lutter pour atteindre une bonne place.

4. Protégez-vous des coups et des heurts accidentels. Prendre des coups pendant la course n’a rien d’inhabituel. Vous devez être extrêmement vigilant pour éviter ça.

5. Changez la façon dont vous nagez quand vous êtes en plein milieu du groupe. Respirez de façon bilatérale en gardant en permanence un bras étendu devant vous pendant quelques secondes pour vous protéger contre les coups de pied des nageurs situés devant vous. Une fois que vous avez passé le gros de la troupe, nagez à nouveau de la façon qui vous met le plus à l’aise.

N’oubliez pas les conseils que nous vous avons donnés dans Tout savoir sur la nage en eau libre :

– Entraînez-vous principalement en piscine parce qu’il est presque impossible de recréer les conditions de nage en eau libre.

 Apprenez à changer de rythme et à vous entraîner à un rythme plus rapide. Ça vous aidera en nageant dans un groupe.

 Lors de vos séances d’entraînement, ajoutez des exercices qui vous seront utiles lors des courses, comme la nage libre avec respiration bilatérale, ou en gardant la tête hors de l’eau.

Enfin, voici une session d’entrainement typique que vous pouvez essayer pour la nage en eau libre :

  • 400 m d’échauffement
  • 3 x 50 m nage libre avec respiration bilatérale, récupération de 20 secondes.
  • 3 x 50 m jambes avec palmes, un bras tendu devant vous et l’autre le long de votre corps, récupération de 20 secondes.
  • 100 m comme vous vous sentez le plus à l’aise
  • 2 x 400 m nage libre (1 x aérobie 1 x rapide) 20 secondes de récupération.
  • 4 x 200 m Pullbuoy et palmes de main, récupération de 10 secondes.
  • 8 x 100 m (1 x 50 sprint/50 rythme de course 1x 50 rythme de course/50 sprint) récupération 20 secondes.
  • 200 m lents pour finir

Total : 3 400 m

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Écrit par:

arena coaches

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