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Gare in acque libere: guida pratica alla sopravvivenza

Triathlon/Acque Libere
Scritto da: arena coaches at 7 Luglio '16 0
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Se sei un nuotatore mediamente esperto ti sarà capitato di affrontare una gara in acque libere. Magari ti eri anche preparato per questa gara, le tue sensazioni erano positive e anche le condizioni di gara erano ottimali. Alla partenza però ti sei trovato immischiato nel gruppo e senza la possibilità di uscire dalla “tonnara”, nonostante il tuo ritmo fosse superiore ad altri. Risultato: il tuo gap dai più veloci è diventato incolmabile e a dispetto di una buona gara, hai recriminato sulla condotta.

Questo è quello che può accadere quando si è impreparati a gestire le situazioni di una gara particolare come quella in acque libere.

Il nuotare nella “tonnara”, cioè nella pancia ribollente del gruppo, è una situazione non così frequente per molti atleti, anche perché difficilmente replicabile in piscina. Certo, puoi provare a ricreare una situazione simile, ma c’è una bella differenza col ritrovarsi a nuotare nel mezzo di un gruppo di centinaia di atleti.

In questo articolo cercheremo di darti qualche consiglio pratico per sopravvivere alle diverse situazioni che si possono creare nelle gare in acque libere.

1. Non accalcarti nelle prime posizioni alla partenza. Tutti vogliono partire in prima fila e in linea con la prima boa per coprire la distanza più breve. Ricorda però che molti di questi atleti sono “professionisti” delle acque libere, hanno molta esperienza oltre che una condotta di gara molto veloce.

Quindi, se sei un nuotatore mediamente veloce, il consiglio che ti diamo è quello di partire nelle retrovie. Sarà più facile prendere la scia del gruppo, avrai meno nuotatori attorno e potrai nuotare meglio. Certo, sarai più lontano dal primo gruppo, ma il nuotare in condizioni migliori spesso porta a nuotare più velocemente.

2. Adotta una buona tattica di gara. Accelerare in gara per superare altri atleti richiede un gran dispendio di energie. Nuotare in gruppo a un’andatura confortevole, sfruttando la scia, te ne fa risparmiare. Questo significa che la tua tattica di gara dev’essere studiata bene.

3. Se vuoi aggredire la gara, il momento migliore in farlo è l’inizio. Brucerai qualche energia in più, ma questo ti permetterà di guadagnare un’ottima posizione nel gruppo. Nuoterai così con gente che ha il tuo stesso ritmo e risparmierai energie perché sarai in grado di nuotare meglio, sfruttando la scia del gruppo e combattendo meno per conquistare posizioni a te favorevoli.

4. Proteggiti da colpi fortuiti. Prendere colpi durante tutto lo svolgimento della gara è cosa molto comune. Per evitare questo devi essere molto accorto.

Cambia il tuo stile di nuotata quando sei molto dentro il gruppo. Nuota in alternato, facendo attenzione che un braccio sia sempre davanti a te per qualche secondo, in modo che da proteggerti dalle gambate dei nuotatori che ti precedono. Una volta superata l’ondata torna a nuotare il tuo stile.

Ricorda i nostri consigli  (Tutto quello che devi sapere sul nuoto in acque libere):

 allenati soprattutto in piscina perché ricreare le condizioni di acque libere è quasi impossibile.

 allenati a cambiare ritmo e a lavorare a ritmi più veloci. Questo ti servirà quando sarai in gruppo.

 allenati inserendo esercizi che ti serviranno in gara, come il nuoto a stile libero alternato o a stile libero testa alta.

Infine, se vuoi un tipico allenamento da acque libere, prova a seguire questo:

  • 400 m di riscaldamento
  • 3×50 m stile in alternato rec. 20”
  • 3×50 m gambe con pinne, un braccio disteso davanti e uno disteso lungo il fianco rec, 20”
  • 100 a piacere
  • 2×400 m stile (1x aerobico 1x veloce) rec. 20”
  • 4×200 m pull e palette rec. 10”
  • 8×100 m (1x 50 sprint/50 passo gara 1x 50 passo gara/50 sprint) rec. 20”
  • 200 m lungo finale

totale: 3.400 m

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Scritto da:

arena coaches

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