5 Exercices pour améliorer votre posture et réduire le risque de blessures à l’épaule

Un pourcentage élevé de nageurs ressentent des douleurs à l’épaule pendant leur carrière. 47% des nageurs universitaires déclarent ressentir une douleur à l’épaule persistante pendant 3 semaines ou plus.

Malheureusement, la plupart des nageurs adolescents déclarent utiliser des médicaments contre la douleur pour participer à leurs courses et pensent que la douleur à l’épaule est normale et doit être tolérée.

« L’épaule du nageur » est le terme utilisé pour décrire les douleurs à l’épaule que ressentent les nageurs et comprend plusieurs pathologies comme la tendinite de la coiffe des rotateurs, l’instabilité de l’épaule et le conflit sous-acromial de l’épaule.

La cause exacte de l’épaule du nageur est inconnue, mais plusieurs théories ont été proposées, notamment une diminution de la distance de l’espace sous-acromial, un dysfonctionnement de l’omoplate, une modification des schémas de sollicitation musculaire, un resserrement de la capsule postérieure, un déplacement de la tête humérale et une modification des caractéristiques physiques.

La plupart des nageurs et nageuses de compétition s’entraînent 11 mois par an et nagent environ 10 000 – 12 000 m par jour.

En raison de leur entraînement (pour n’en citer qu’un exemple, un nageur fait tourner son épaule environ 16 000 fois par semaine), certaines modifications des caractéristiques physiques peuvent survenir et les prédisposer à un risque accru de blessures.

5 Exercices pour améliorer votre posture et réduire le risque de blessures à l’épaule

Dans une étude publiée en 2016, la posture de la tête en avant, la posture de l’épaule en avant et la distance de l’espace sous-acromial ont été suivies pendant une période d’entraînement de 12 semaines dans le but d’estimer les effets de la natation sur ces caractéristiques physiques. Il est intéressant de noter que les nageurs ont été suivis pendant la première partie de la saison où habituellement le volume d’entraînement est élevé, montrant une aggravation de la posture de la tête et des épaules et une diminution de l’espace sous-acromial.

On a également remarqué une relation significative entre les changements de la posture avant de l’épaule et les changements de la distance de l’espace sous-acromial. Lorsque la posture en avant de l’épaule augmente, l’espace sous-acromial diminue de manière significative, ce qui expose les nageurs à un risque plus élevé de « conflit de l’épaule » en raison du contact accru entre l’acromion et les tendons de la coiffe des rotateurs.

La posture de la tête en avant peut modifier la position de l’omoplate et diminuer sa capacité à tourner vers le haut, une caractéristique commune aux patients souffrant d’un conflit de l’épaule. La posture de l’épaule en avant est également associée à une protraction scapulaire, à une augmentation de l’inclinaison antérieure et de la rotation interne de l’omoplate, ce qui peut avoir un effet négatif sur la mécanique de l’omoplate.

Il existe des preuves solides que certains exercices peuvent aider à améliorer la posture avant de l’épaule et de la tête, réduisant ainsi le risque de blessures de l’épaule. Le renforcement des stabilisateurs de l’omoplate et l’étirement du pectoralis minor est la stratégie fréquemment utilisée pour le traitement de la posture de l’épaule arrondie, tandis que le traitement de la posture de la tête en avant est souvent axé sur l’étirement du trapèze supérieur et du muscle permettant l’élévation de l’omoplate.

Dans une étude publiée en 2012 et menée par Stephanie S. Lynch et consorts, les effets d’un protocole d’exercices ont été évalués chez des nageurs universitaires d’élite, montrant une diminution de la posture de l’épaule en avant. De plus, même s’ils n’étaient pas statistiquement différents après le protocole d’exercices, les nageurs ont montré une tendance à la diminution du niveau de douleur et de dysfonctionnement de l’épaule.

L’intervention visait à renforcer la musculature plus faible et à étirer et relaxer la musculature tendue et surdéveloppée. Les exercices ont été effectués 3 fois par semaine pendant une durée de 8 semaines.

Il est du devoir des entraîneurs d’apprendre aux nageuses et nageurs, dès leur plus jeune âge, à effectuer des exercices spécifiques pendant leur saison, surtout lorsque le volume et l’intensité de l’entraînement sont élevés. L’intersaison peut également être l’occasion d’améliorer ou de rétablir les fonctions de l’épaule en l’absence d’entraînement de natation.

Voici une liste d’exercices simples mais efficaces que vous pouvez envisager d’inclure dans votre préparation à sec pour réduire le risque de blessures à l’épaule.

1. Étirement actif du pectoral

En position couchée sur un rouleau en mousse Pilates aligné avec votre colonne vertébrale, commencez par contracter votre abdomen transverse et aplatir la courbe lombaire contre le rouleau en mousse. Ensuite, rapprochez vos bras au-dessus de votre abdomen, les épaules et les coudes fléchis à 90°. Ensuite, horizontalement vos épaules et rétractez vos omoplates, en gardant les poignets et les coudes alignés dans le même plan.
Maintenez l’étirement pendant 5 secondes et répétez 10 fois. Effectuez 2 ou 3 séries.

Exercice alternatif :

2. Poussée résistée du menton

Allongez le cou en poussant le menton dans la bande dans un mouvement entièrement postérieur. Maintenez la position 2 secondes puis avancez lentement le menton le plus loin possible. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

3. Maintien en L

Placez une serviette roulée sous le front. Commencez avec les bras en abduction à 90° et les coudes fléchis à 90°. Rétractez et abaissez ensuite votre omoplate en maintenant le trapèze supérieur totalement détendu. Touchez avec vos mains pour vous assurer que le trapèze supérieur n’est pas contracté. En maintenant l’abduction de l’épaule à 90° et en maintenant la rétraction de l’omoplate, levez vos bras et maintenez la position 5 secondes.

Effectuez 3 séries de 10 répétitions. Augmentez le temps de maintien pour améliorer l’endurance. Augmentez la charge pour travailler la force. Veillez à ce que la charge ne compromette pas le recrutement musculaire approprié

4. De gauche à droite

Placez une serviette roulée sous le front. Commencez avec les bras en abduction à 90° et les coudes fléchis à 90°. Puis rétractez et abaissez votre omoplate en maintenant le trapèze supérieur totalement détendu. Touchez avec vos mains pour vous assurer que le trapèze supérieur n’est pas contracté. En maintenant l’abduction de l’épaule à 90° et en maintenant la rétraction de l’omoplate, levez vos bras puis élevez-les au-dessus de la tête et étendez complètement les coudes de manière à former la lettre « Y ». Veillez à maintenir votre omoplate rétractée et vers le bas tout au long du mouvement.

Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

5. Protraction de l’omoplate

A partir d’une position de planche, les avant-bras et les orteils soutenant le corps sur le sol, poussez vers le haut de 1 à 2 cm, en étirant l’omoplate, mais en essayant activement d’empêcher la rotation de l’omoplate.

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Lectures suggérées :

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