Astuces et conseils nutritionnels pour les nageurs

Nous avons interrogé Jenny Fridlund, conseillère en nutrition pour le Comité Olympique de Suède et l’équipe de natation (entre autres), sur le régime alimentaire pour aider les nageurs à être à leur meilleur niveau .

1. Jenny, selon votre expérience, comment le régime alimentaire des nageurs se différencie-t-il de celui des skieurs et des marins?

Leur alimentation n’est pas si différente de celle des autres athlètes: il y a seulement quelques variations à prendre en compte et qui peuvent avoir une influence sur leur alimentation. Par exemple, si vous préférez nager tôt le matin ou tard le soir.

Cependant, le régime alimentaire dépend beaucoup de la durée de l’entraînement et de l’énergie dont vous avez besoin pour cet entraînement. Pour chaque sportif, l’alimentation doit être variée et complète, c’est-à-dire assez de glucides, de protéines, et de matières grasses de façon à avoir assez de vitamines, minéraux et antioxydants.

2. Selon vous, quelle est la bonne et la mauvaise approche pour l’alimentation?

C’est une question difficile. Un régime peut être très personnel : une chose qui marche pour quelqu’un, ne marche pas forcément pour une autre. Mais la clé est de satisfaire les besoins d’énergie du corps, afin d’avoir un organisme efficace qui est capable de maintenir ou de gagner du poids/muscles, plutôt que d’être affaibli.

Les glucides sont essentiels et doivent être mangés au bon moment, quand le corps en a besoin et bien-sûr quand vous vous entraînez. Après, pour un équilibre général du corps, il est nécessaire d’intégrer la bonne quantité de protéines, de vitamines, de minéraux, et d’antioxydants.

3. Mais il est prouvé que les gens voient, souvent, les glucides comme un ennemi. Y a-t-il un équilibre recommandé entre les glucides et les protéines à suggérer aux nageurs?

Si vous vous entraînez, vous n’avez pas besoin d’avoir peur des glucides. Votre corps en a besoin pour être au meilleur niveau. Pour vous donner une idée de l’énergie dépensée par le corps, considérez que le cerveau seul brûle 100g de glucides par jour. Lors d’un jour de repos, le corps a besoin d’environ 250 à 350g de glucides. Vous pouvez ensuite ajouter à peu près 100g à ce nombre pour chaque session d’entraînement.

Les athlètes doivent faire attention aux glucides dans leur alimentation, parce que le corps a du mal à les stocker, s’il est vide pendant l’effort, il va s’affaiblir au lieu de se renforcer.

Les glucides peuvent être trouvés dans différents aliments comme le pain, le muesli, l’avoine, le riz, les pâtes, les pommes de terre, les bananes, les fruits secs et les jus de fruits.

Les protéines, d’autre part, sont plus faciles à stocker, donc il est plus facile pour le corps d’y accéder quand il en a besoin. Il est important de manger des protéines à chaque repas. On les trouve dans les produits laitiers, les œufs, les haricots, le poisson, le poulet et la viande.

Je suggère souvent que les athlètes apprennent à calculer la quantité de glucides et de protéines présentes dans les aliments, pour faciliter la préparation d’un repas équilibré.

4. Que suggérez-vous de grignoter pendant la journée et après un entrainement?

Le grignotage doit être choisi en fonction de la charge de travail et de la qualité de l’entraînement. Il doit contenir des glucides (environ 80g) et des protéines (environ 15-20g). Ça pourrait être un yaourt, un sandwich avec de la charcuterie et un verre de lait, du fromage cottage et un verre jus de fruits, ou un smoothie et une banane.

5. Et qu’en est-il du ravitaillement après un entraînement?

Je répondrais la même chose que précédemment. Un aliment ou une boisson qui contient à la fois des glucides et des protéines. Des fois, je suggère de manger un repas complet dans l’heure qui suit l’entraînement plutôt que de grignoter. 10-12g de protéines, 1,2g de glucides par kg de poids corporel. Et un conseil important : n’oubliez jamais de remplacer la quantité d’eau que vous avez perdu.

6. Pouvez-vous nous donner quelques conseils nutritionnels de base à garder à l’esprit pendant l’entraînement?

Le petit-déjeuner, le déjeuner, et le dîner sont importants. J’ajouterais deux encas entre les repas, et ça suffit. Si l’entrainement est le matin, il est préférable de manger un repas léger la veille ; par exemple, un yaourt au muesli et un sandwich. Vous aurez besoin d’énergie supplémentaire le matin.

Pour commencer correctement une journée d’entraînement, un petit-déjeuner riche est recommandé : porridge et baies ou yaourt et muesli. Œufs, pain garni et un verre de jus de fruits vous aideront.