Apprendre à respirer sous l’eau

C’était l’un des objectifs de Marine (MummyChamallow) avant de commencer le programme #MyBodyliftChallenge : arriver à nager en mettant la tête sous l’eau.
Voici comment Marie, la coach arena, l’a aidée à surmonter sa peur et à réaliser son défi.

Objectif : Apprendre à respirer sous l’eau
Durée de la séance : 20 à 25 minutes
Matériels nécessaires : planche + palmes + tuba

> Exercice de respiration

Objectif : apprendre à vider son air sous l’eau par le nez.
Position : se tenir au mur d’un des bords du bassin ou à l’échelle.
Consigne : prendre de l’air avec la bouche hors de l’eau, puis immergée toute la tête et souffler par le nez tout doucement et entièrement (faire des petites bulles). Enchaîner l’exercice 3 à 4 fois.

Attention : Il est très important dans cet exercice d’inspirer uniquement lorsque la tête est hors de l’eau et d’expirer uniquement lorsque la tête est dans de l’eau.

> 100m battements de jambes tête sous l’eau avec kickboard et palmes

Objectif : Appliquer l’exercice de respiration précédent en ajoutant le moteur des jambes.
Position : allongée sur le ventre, bras tendus en avant sur l’eau, les mains tiennent le bas de la planche, la tête est immergée dans l’eau, le regard orienté vers le fond de la piscine. La nuque est dégagée et les épaules sont basses (elles ne touchent pas les oreilles).
Consigne : Se concentrer sur sa respiration tout en faisant des battements avec les pieds. Vider son air progressivement et entièrement par le nez jusqu’à ne plus en avoir (comme exercice précédent). Faire des petites bulles. Sortir la tête de l’eau pour reprendre de l’air avec la bouche puis remettre la tête sous l’eau pour expirer par le nez.

Attention : S’il est vraiment trop difficile de souffler par le nez, soufflez par la bouche.

> 50m battements sur le dos avec palmes

Objectif : récupérer suite à l’exercice précédent + s’étirer sur le dos
Position : allongée sur le dos, bras tendus le long des cuisses, regard orienté vers le plafond (audessus de soi)
Consigne : battre de pieds avec petites amplitudes pour éviter de creuser le dos.

Attention : pour éviter de taper la tête contre le mur à l’arrivée, des drapeaux sont placés à 5m du mur pour se repérer.

> 100m battements tête sous l’eau avec palmes, planche et tuba frontal

Objectif : tester le tuba frontal tout en travaillant sur les jambes
Position : allongée sur le ventre, bras tendus en avant sur l’eau, les mains tiennent le bas de la planche, la tête est immergée dans l’eau, le regard orienté vers le fond de la piscine. La nuque est dégagée et les épaules sont basses.
Consigne : Se concentrer sur sa respiration. Vider son air progressivement et entièrement soit par le nez soit par la bouche (dans l’embout du tuba). Tu fais ce qui te convient au mieux. Ensuite prendre de l’air par la bouche.

A savoir : Grâce au tuba frontal l’ensemble du corps est aligné tout le long de la longueur et les cervicales ne subissent aucune tension.

> 50m battements sur le dos
Idem 1er 50m battement sur le dos

> 100m brasse

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