My Bodylift Challenge : Semaine 1

Cette fois-ci c’est décidé, vous vous remettez au sport et vous vous y tenez ! Grâce à l’aide de la coach, Marie Naëgelé, arena a conçu le programme My Bodylift Challenge. 100 jours, à raison de 2 ou 3 entraînements par semaine, pour se remettre en forme.
Les blogueuses Maman Bavarde, Mummy Chamallow et Juliette Healthy ont déjà relevé le défi.
Serez-vous la prochaine ?

Programme détaillé de la première semaine d’entraînement !

Entraînement 1
Durée de la séance : 40 à 45min

Objectifs de la séance : évaluation + test matériels + travail sur respiration

Matériels nécessaires : planche + palmes + tuba frontal + montre + gourde

– Echauffement : 200m Brasse

Objectif : mettre le corps en action tout en douceur

Consigne : se laisser glisser après chaque mouvement de brasse en étirant au maximum ses bras devant soi avant d’amener l’eau derrière (avec le geste de brasse). Cette phase de glisse permet de s’économiser et de profiter de sa vitesse. Etirer les bras permet d’aller chercher le plus loin possible afin de tirer un maximum d’eau ensuite vers l’arrière avec les bras et les mains.

Allure : douce

Le mouvement de bras doit être accéléré et non uniforme pour qu’il soit efficace et propulsif.
Attention à ne pas arrêter ou freiner ses bras avant de les ramener devant soi pour ne pas perdre de vitesse. Le retour doit être rapide.
Attention à ne pas trop écarter les jambes !

– Evaluation 1 : 10 minutes de battements de jambes avec planche + palmes

Objectif : compter le nombre de longueurs nagées pendant les 10min. Ce chiffre nous servira de repère pour les prochains entraînements.

Position : allongée sur le ventre, bras tendus devant soi, ils sont relâchés et posés sur la planche, mains dans les trous (trous vers le haut), tête hors de l’eau, épaules basses pour être bien relâchée

Consigne : battre des pieds, mettre de l’amplitude sur chaque mouvement de jambes, palmes immergées tout le long du battement.

Allure : douce

– Evaluation 2 : 10 minutes de longueurs en brasse

Objectif : compter le nombre de longueurs nagées pendant les 10min. Ce chiffre nous servira de repère pour les prochains entraînements.

Consigne : se laisser glisser après chaque mouvement de brasse en étirant au maximum ses bras devant soi avant d’amener l’eau derrière (avec le geste de brasse).

Allure : douce

– 100m battements de jambes tête sous l’eau avec planche (kickboard) et palmes

Objectif : travailler sa respiration sous l’eau en inspirant par la bouche hors de l’eau et en expirant totalement par le nez dans l’eau.

Position : allongée sur le ventre, bras tendus en avant sur l’eau, les mains tiennent le bas de la planche, la tête est immergée dans l’eau, le regard orienté vers le fond de la piscine. La nuque est dégagée et les épaules sont basses (elles ne touchent pas les oreilles).

Consigne : Se concentrer sur sa respiration tout en faisant des battements avec les pieds. Vider son air progressivement et entièrement par le nez jusqu’à ne plus en avoir. Faire des petites bulles. Sortir la tête de l’eau pour reprendre de l’air avec la bouche puis remettre la tête sous l’eau pour expirer par le nez

Attention : Il est très important dans cet exercice d’inspirer uniquement lorsque la tête est hors de l’eau et d’expirer uniquement lorsque la tête est dans de l’eau.

Si c’est vraiment trop difficile de souffler par le nez, souffle par la bouche.

Allure : douce

– 50m battements de jambes sur le dos avec palmes

Objectif : récupérer suite à l’exercice précédent + s’étirer sur le dos

Position : allongée sur le dos, bras tendus le long des cuisses, regard orienté vers le plafond (au-dessus de soi)

Consigne : battre des pieds avec petites amplitudes pour éviter de creuser le dos

Allure : douce

Attention : pour éviter de taper la tête contre le mur à l’arrivée, des drapeaux sont placés à 5m du mur pour se repérer.

– 100m battements de jambes avec palmes, planche et tuba frontal

Objectif : tester le tuba frontal tout en travaillant sur les jambes

Position : allongée sur le ventre, bras tendus en avant sur l’eau, les mains tiennent le bas de la planche, la tête est immergée dans l’eau, le regard orienté vers le fond de la piscine. La nuque est dégagée et les épaules sont basses.

Consigne : Se concentrer sur sa respiration. Vider son air progressivement et entièrement soit par le nez soit par la bouche (dans l’embout du tuba). Tu fais ce qui te convient au mieux. Ensuite prendre de l’air par la bouche.

Allure : douce

A savoir : Grâce au tuba frontal l’ensemble du corps est aligné tout le long de la longueur et les cervicales ne subissent aucune tension.

– 50m battements de jambes sur le dos

Idem 1er 50m battement sur le dos

– 100m Brasse

Objectif : relâcher les jambes et s’étirer

Consigne : se laisser glisser après chaque mouvement de brasse en étirant au maximum ses bras devant soi.

Allure : très douce

Bonne chance !