My Bodylift Challenge : Semaine 3

Troisième semaine d’entraînement My Bodylift Challenge, let’s go !

Durée de la séance : 1 heure
Distance : 1 500 m
Objectifs de la séance : travail spécifique sur les jambes, abdominaux et le crawl
Matériels nécessaires : Pull Kick + palmes + tuba frontal + montre + gourde
 
Pyramide : 100 m – 200 m – 300 m – 200 m – 100 m – 200m – 300 m
 
-Échauffement : 100 m (25 m brasse/25 m jambes de brasse) x 2
Objectif : mettre le corps en action tout en douceur et placer la respiration
Position :
-25 m BRASSE coulée : faire les mouvements de brasse tête sous l’eau tant que tu as du souffle (2 mouvements de brasse maximum). Respirer lors du troisième mouvement de brasse,lorsque le mouvement des bras est enclenché.
-25 m jambes de BRASSE : bras tendus devant soi, mains l’une sur l’autre, tête sous l’eau entre les bras, faire des jambes de brasse tant que tu as du souffle. Pour respirer, faire un mouvement de bras de brasse puis étirer de nouveau les bras devant soi mains l’une sur l’autre et recommencer les jambes de brasse tête immergée.
 
Consigne :
-25m BRASSE : bien vider ton air par le nez avant de respirer à la troisième brasse.
N’oublie pas pour le mouvement de brasse de bien enclencher tes bras en 1er puis tes jambes lorsque les mains reviennent sous la poitrine.
-25 m jambes de BRASSE : serre bien tes jambes à la fin de chaque mouvement de jambes pour te laisser glisser entre chaque mouvement de jambes. Inspire par la bouche et expire parle nez doucement (petites bulles) et vide tout ton air avant d’inspirer.
Allure : douce
 
-Série 1 : 200 m (50 m battement superman/50 m crawl sur un bras/50m crawl rattrapé/50 m crawl) avec palmes + Pull Kick
 
Objectif : travailler la respiration et les mouvements de bras en crawl.
Position :
-50 m battement de jambes superman : allongée sur le ventre, tête sous l’eau, un bras tendu devant soi, main posée sur le milieu du Pull Kick, l’autre bras tendu le long de la cuisse.Changer de côté lors du 2ème 25 m superman
-50 m crawl sur un bras : allongée sur le ventre, tête sous l’eau, un bras tendu devant soi, main tout en bas de la planche, l’autre bras tendu devant soi sous la planche. Changer de bras au 2ème 25 m.
-50 m crawl rattrapé avec Pull Kick entre les jambes : bras tendus devant soi, faire un bras de crawl entier avec un bras, l’autre bras est immobile devant soi, puis faire un bras de crawl avec l’autre bras
-50 m crawl normal (moulin) : bras et mains bien relâchés pendant le retour aérien. Étirer les bras de chaque côté (1 bras vers l’avant et 1 bras vers la cuisse) et marquer un temps d’arrêt de deux secondes dans cette position avant d’enclencher de nouveau les bras afin de se laisser glisser.
 
Consigne :
-50 m battement de jambes superman : bien relâcher le bras qui est tendu devant soi, la nuque et les épaules. Battre doucement des jambes avec amplitude. Tourner la tête du côté du bras qui est le long de la cuisse pour respirer. S’aider de l’épaule en l’ouvrant vers le haut pour respirer. Le bras tendu devant soi ne doit pas s’enfoncer. Vider tout son air sous l’eau avant d’inspirer.
-50 m crawl sur un bras : se concentrer sur le retour du bras hors de l’eau. C’est l’épaule qui ramène le bras et non la main ! Le bout des doigts rentrent en 1er sous l’eau. Étirer ensuite le bras loin devant soi sous le Pull Kick avant de tirer l’eau derrière soi jusqu’à ce que la main touche la cuisse.
-50 m crawl rattrapé avec le Pull Kick entre les jambes: enchaîner deux mouvements de bras minimum sans respirer. Attendre que la main arrive sur la cuisse pour respirer sur le côté.L’autre bras reste tendu devant soi à la surface de l’eau
-50 m crawl : respirer tous les trois mouvements. Bien attendre que la main touche la cuisse avant de respirer et l’autre bras doit rester tendu devant soi.
-Mettre de l’amplitude sur les mouvements de jambes et immerger les palmes tout le long de l’exercice
Attention :
-relâche bien tes jambes et tes chevilles
-ne regarde pas devant lorsque tu respires
-le bras qui ne travaille pas et qui tient la planche doit être relâché
-ne tortille pas lorsque tu as le Pull Kick entre les jambes. Le nombril est rentré, le corps doitrester le plus à plat possible
Allure : douce
 
-Série 2 : 300 m battement de jambes (25 m très vite / 25 m allure trèsdouce) avec Pull Kick + palmes
 
Objectif : travailler le cardio et muscler les jambes grâce au fractionné
Position : allongée sur le ventre, bras tendus devant soi sur l’eau, les mains tiennent le bas du Pull Kick, la tête est immergée dans l’eau, le regard orienté vers le fond de la piscine. La nuque est dégagée et relâchée et les épaules sont basses (elles ne touchent pas les oreilles). Pour respirer lever la tête devant soi.
Consigne : battre très vite des jambes sur le 1er 25 m puis battre tout doucement des jambes sur le 2ème 25 m pour récupérer. L’objectif est de redescendre la fréquence cardiaque le plus vite possible pendant la longueur douce. Enchaîner les 8 longueurs. Le mouvement de jambes doit toujours être immergé (pas de bruit avec les pieds) et ample.
Attention : Il est très important dans cet exercice de bien marquer les deux allures pendant le 50m. Relâche bien tes chevilles et pieds même dans la longueur rapide pour éviter les crampes.
Allure : 25 m très vite / 25 m souple
 
-Série 3 : 200 m (50 m jambes de brasse + 50 m brasse) x 2
 
Objectif : récupérer et se relâcher suite à l’exercice précédent + s’étirer
Position :
-50 m jambes de BRASSE : bras tendus devant soi, mains l’une sur l’autre, tête sous l’eau entre les bras, faire des jambes de brasse tant que tu as du souffle. Pour respirer, faire un mouvement de bras de brasse puis étirer de nouveau les bras devant soi mains l’une sur l’autre et recommencer les jambes de brasse tête immergée.
-50 m BRASSE coulée : faire les mouvements de brasse tête sous l’eau tant que tu as du souffle (2 mouvements de brasse maximum). Respirer lors du troisième mouvement de brasse,lorsque le mouvement des bras est enclenché.
Consigne :
-50 m jambes de BRASSE : serre bien tes jambes à la fin de chaque mouvement de jambes pour te laisser glisser entre chaque mouvement de jambes. Inspire par la bouche et expire parle nez doucement (petites bulles) et vide tout ton air avant d’inspirer.
-50 m BRASSE : bien vider ton air par le nez avant de respirer à la troisième brasse.
Allure : douce
 
-Série 4 : 100 m (25 m battement/25 m crawl sur les bras) x 2 avec PullKick
 
Objectif : travailler le mouvement de battement sans les palmes et les bras de crawl
Position :
-25 m battement de jambes : allongée sur le ventre, bras tendus devant soi sur l’eau, les mains tiennent le bas du Pull Kick, la tête est immergée dans l’eau, le regard orienté vers le fond de la piscine. La nuque est dégagée et relâchée et les épaules sont basses (elles ne touchent pas les oreilles). Pour respirer lever la tête devant soi.
-25 m crawl avec Pull Kick entre les jambes : bras et mains bien relâchés pendant le retour aérien. Étirer les bras de chaque côté (1 bras vers l’avant et 1 bras vers la cuisse) et marquer un temps d’arrêt de deux secondes dans cette position avant d’enclencher de nouveau les bras afin de se laisser glisser
Consigne :
-25 m battement de jambes : petite amplitude, bien relâcher tes chevilles et pieds
-25 m crawl avec Pull Kick entre les jambes : avancer que sur les bras en restant bien gainer,c’est-à-dire le plus à plat possible
Allure : douce
 
-Série 5 : 200 m (25 m ondulation sur le dos/25m battement assis) x 4avec palmes + Pull Kick
 
Objectif : travailler les abdominaux et les lombaires
Position :
-25 m ondulation sur le dos : allongée sur le dos, bras tendus derrière la tête, mains qui tiennent le Pull Kick, regard orienté vers le plafond (au-dessus de soi), bassin remonté, ventre rentré
-25 m battement assises dans l’eau : jambes perpendiculaires au buste, bras posés devant soi sur la planche. Dos et tête alignés. Battre des pieds pour reculer.
Consigne :
-25 m ondulation sur le dos : onduler avec une petite amplitude pour éviter de creuser le dos.Bien remonter le bassin et rentrer le ventre. Ondulation : pousser fort dans la descente et aussi dans la montée
-25 m battement assises dans l’eau : bien rentrer le ventre, mettre de l’amplitude et du rythmesur les jambes.
Attention : lors de l’ondulation attention à ne pas relâcher le mouvement de jambes dans la phase de la montée.
Allure : douce
 
-Série 6 : 300 m battement de jambes (25 m très vite / 25 m allure très douce) avec Pull Kick + palmes + tuba frontal
 
Idem série 2 avec le tuba frontal
 
-Série 7 : 100 m (25 brasse / 25 m crawl / 25 m brasse / 25 battement sur le dos) sans matériel
 
Objectif : récupérer de la série précédente et s’étirer.
Consigne : nager en douceur et en s’étirant à chaque mouvement de bras
Allure : très douce