Migliora il Dorso! – Programma di allenamento per principianti e amatori

Vuoi migliorare la tua tecnica a dorso? Segui questo programma!

Il dorso è lo stile più strano da effettuare per un amatore, in quanto si “indietreggia” e non si vede dove si va. Spesso, infatti non siamo attenti a cogliere i punti di riferimento che le piscine ci danno sui soffitti. Eh sì! Perché i soffitti sono pieni di riferimenti per andare diritti – o almeno tentare – in più le bandierine poste ai 5 metri dai bordi sono presenti per aiutarci nel capire quando siamo in dirittura d’arrivo (o di virata).

Nel dorso ci sono due fasi: appoggio/trazione e spinta. Il movimento è ciclico e non ha pause. Assolutamente importante e fondamentale il rollio delle spalle.

Vi proponiamo un piccolo programma di lavoro così composto:

RISCALDAMENTO

• 300 mt di riscaldamento

ATTIVAZIONE + ESERCIZI DI TECNICA

• 200 mt 25 dorso e 25 rana

• 2×25 solo gambe dorso, braccia lungo i fianchi ed eseguire il rollio

• 2×25 muovere solo un braccio con l’altro fermo lungo il fianco, eseguire bene il rollio sia in fase di entrata del braccio in movimento sia in fase di uscita

• 2×25 braccia ferme e distese verso il soffitto, alternare il movimento delle stesse toccandosi la mano a ogni giro e cambiare braccio di movimento

• 2×25 un braccio lungo il fianco e l’altro allungato vicino alla testa, in appoggio nell’acqua e con il corpo quasi ruotato e sul fianco, incrocio le braccia e mi appoggio sull’altro fianco.

LAVORO CENTRALE

• 5×50 dorso
• 8×50 stile libero

DEFATICAMENTO

• 100 sciolti

Come si può notare la sessione è cosi suddivisa: riscaldamento (300), attivazione (200) più tecnica, lavoretto centrale (5×50 più 8×50), defaticamento (100). L’impostazione deve essere, più o meno sempre questa.

Come già consigliato, prima del riscaldamento, facciamo piccoli esercizi di stretching (ce ne occuperemo più avanti) soprattutto per le spalle.

Buon allenamento… all’indietro!