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Programma di allenamento brucia-calorie

Al femminile
Scritto da: Leila Vaziri at 19 Febbraio '16 0
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Con tutti i buoni propositi che abbiamo fatto per il nuovo anno, ritrovare la forma durante i mesi invernali può essere scoraggiante. Programmi brevi, ma efficaci sono l’ideale per rimettersi in pista: sono facili da mantenere e ti daranno i risultati migliori. Un programma di nuoto di 45 minuti, da svolgere da due a quattro volte a settimana, ti aiuterà ad aumentare la frequenza cardiaca e a riattivare la circolazione, due requisiti fondamentali per essere in buona salute.

Ecco il programma che ti suggerisco per cominciare l’anno al meglio in piscina:

300 riscaldamento
12 vasche: mantieni il ritmo cardiaco ad un livello aerobico, cambia stile e allungati

200 gambe
 8 vasche: rilassa fianchi, ginocchia e caviglie, permetterai così a tutte le giunture di flettersi e piegarsi. Il lavoro di gambe è spesso quello che ci piace di meno, ma è molto efficace per fianchi e cosce, dunque non tralasciarlo!

100 remate
4 vasche remate: guarda il video “Scull Drill” per una corretta esecuzione dell’esercizio. Se le spalle e il collo tendono ad irrigidirsi, questo esercizio servirà a sciogliere i muscoli delle spalle (le cuffie dei rotatori), preparandovi al lavoro successivo.

300 misti

3 vasche per ogni stile: 1 vasca esercizi, 2 vasche completo. Con gli esercizi lavora sui movimenti di ogni stile. Nel delfino concentrati più sulle spalle, nel dorso sulla gambata, nella rana sullo scivolamento, nello stile libero sul lavoro con il petto.

200 misti completo

2 vasche per ogni stile: cambiare stile durante la nuotata aumenta di molto la soglia di resistenza, poiché i tuoi muscoli dovranno lavorare su movimenti diversi.

100 misti completo

1 vasca per ogni stile: cerca di nuotare in modo più fluido possibile. Non dimenticare che anche la forma è molto importante.

300 stile libero

12 vasche senza interruzione: concentrati su una respirazione profonda e consapevole. Per questi 3-5 minuti di nuoto adotta un’andatura moderata.

200 stile libero

8 vasche: mantieni un’andatura costante e cerca di non fermarti o fare pause.

100 stile libero

4 vasche: nello stile libero la rotazione è importante. Concentrati sull’oscillazione dei fianchi e sul “core”.

100 subacquea

8 vasche in subacquea, con o senza pinne: dovrai nuotare per tutta la vasca sott’acqua, senza respirare, facendo una pausa di 30 secondi fra una vasca e l’altra. Durante questo esercizio Cerca di rilassare corpo e mente.

100 scioglimento

4 vasche: ristabilisci l’equilibrio. Non uscire mai dalla vasca prima di aver eseguito un corretto scioglimento e riportato il battito cardiaco alla normalità e non negarti gli ultimi momenti di meritato relax in acqua.

Nota per i principianti: il programma è pensato per essere svolto in una vasca di circa 25 metri

45 minuti di nuoto equivale a bruciare più o meno 400 calorie. Chiaramente questa è un’indicazione di massima e il calcolo può variare da persona a persona, ma il nuoto coinvolge tutto il corpo ed è uno dei migliori esercizi sia per controllare il peso che per rimanere in ottima salute.

Questo programma, breve, ma piuttosto intenso, contribuirà inoltre a stabilire una salutare connessione con l’euforia del post-esercizio, che ti farà aver voglia di tornare ad allenarti e a ricominciare l’anno con rinnovata energia.

Consigli extra: Bevi regolarmente. Tutte noi tendiamo a bere sempre meno della quantità di liquidi consigliata. Mantieniti idratata, specialmente dopo l’allenamento.

Fare stretching prima e dopo l’allenamento è sempre un’ottima abitudine, anche se è solo per due minuti. Trova sempre il tempo per fare i tuoi 5 esercizi di stretching preferiti!

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Scritto da:

Leila Vaziri

Leila Vaziri is a former World Record Holder, World Champion, and member of the US National team. Currently Leila is a private Swim Coach based out of New York City and South Florida.

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