10 esercizi per sviluppare le tue capacità coordinative

Quando nuotiamo eseguiamo un gesto nella speranza che somigli il più possibile al progetto motorio appena disegnato nella nostra testa.

La più o meno elevata somiglianza tra gesto e progetto, rispecchia la nostra capacità di coordinazione acquatica.

Queste capacità sono di due livelli: generali e speciali.

Mentre le prime riguardano il gesto in sé, dall’apprendimento al pieno controllo dello stesso; le seconde sono legate alle nostre abilità quindi alla possibilità di eseguire quel gesto a un determinato ritmo, in una determinata posizione (equilibrio), di eseguirlo in risposta a un determinato segnale, di capire quale livello di intensità d’azione stiano avendo i nostri muscoli e per quanto tempo devono/dovranno farlo.

Se ti accorgi che mentre nuoto il braccio entra “a gomito basso”, saranno le capacità coordinative a far sì che tu possa correggere l’errore.

Se vuoi modificare il tuo gesto in partenza, nuotata, virata, dovrai sempre far riferimento a loro che, come si capisce, sono importanti quanto le capacità condizionali (forza, resistenza, velocità).

L’età migliore per sviluppare le capacità coordinative va dai 7 ai 13/15 anni, ma non disperare, con buoni e frequenti esercizi, non vi è un limite specifico che ti vieti di migliorarle.

Ti presento una serie di esercizi da eseguire su moduli molto brevi (25 m) da ripetere non più di 4 volte per esercizio.

ESEMPIO: 2 x (12 x 25 rec 15”/20” 4 per esercizio + 200 pullbuoy respirando ogni 5-3 bracciate rec 30”)

1. Stile libero eseguito con 4 bracciate a filo dell’acqua e 3 bracciate ad 1 m di profondità.

2. Dorso con gambe rana (una gambata ogni bracciata) ruotando la testa a destra quando esegui la bracciata sinistra e viceversa.

3. Stile libero eseguendo due volte il recupero prima di immergere la mano in acqua (durante i due recuperi struscia la mano sull’acqua nel 1° e tieni il braccio teso nel 2°)

4. Stile libero con gambe rana respirando a sinistra una volta, a destra un’altra.

5. Delfino con pugni chiusi, braccia tese e gambe stile.

6. Dorso: esegui tre bracciate e due incroci frontali (quando le mani si trovano lungo il fianco l’una e sopra la testa l’altra, tenendole tese come nel recupero, disegna due semicerchi facendole incrociare davanti al tuo naso).

7. Con gambe stile esegui 1 bracciata stile con il destro e 2 bracciate con il sinistro (1rana 1stile) poi due bracciate con il destro (1rana 1stile).

8. Retronuoto: spingendoti dal bordo con le mani, nuota stile libero in posizione prona (ruota le braccia indietro come a dorso e non battere le gambe) respirando una volta a destra e una a sinistra.

9. Nuota stile con 4 bracciate veloci e 4 lente, 3 veloci e 3 lente, 2 veloci e 2 lente, 1 veloce 1 lenta.

10. Nuota 1 bracciata a rana e una a delfino.

Il mio primo allenatore mi ripeteva sempre: impara a nuotare come si deve, quando avrai finito andrai già più forte di quello che credi.

Ci proviamo?