Come costruire il tuo allenamento

Un coach arena ci spiega come disegnare un allenamento. Ecco tutti i consigli su come impostare una singola sessione d’allenamento per ottimizzare il tempo a disposizione.

In questo articolo mi piacerebbe darti la mia visione dell’allenamento. Non tanto in termini di esercitazioni, ma proprio come decido di impostare praticamente gli allenamenti che propongo ai miei atleti, agonisti, master o triatleti che siano.

Perché ritengo che sia importante questo aspetto? Perché avere una “scaletta”, una sorta di routine o linea guida su cui lavorare quotidianamente, innanzitutto facilita il lavoro, e in secondo luogo permette di lavorare con più facilità sull’aspetto della progressività di cui tanto abbiamo parlato.

RISCALDAMENTO

La prima fase dell’allenamento è caratterizzata dal riscaldamento. È una fase molto importante perché è la fase in cui tutta la muscolatura coinvolta viene riscaldata e inizia ad essere attivata.

Normalmente propongo una distanza che varia tra i 300 e i 500 m nuotati a piacere, oppure, il più delle volte, alternando nuotate a piacere a nuotate di controllo della bracciata. Per esempio stile libero con recupero subacqueo o stile libero ad un solo braccio. In questo modo consento ai miei atleti di alternare elementi di loro piacere (la nuotata libera) ad elementi di massimo controllo.

ATTIVAZIONE TECNICA e GAMBE

La seconda fase tipicamente è una fase di attivazione tecnica. In questa fase propongo sia esercizi di tecnica pura nei vari stili o esercizi di remate in varie posizioni. Dal mio punto di vista è la fase migliore per proporre il lavoro sulla tecnica, perché dopo essersi riscaldati, ho la massima attenzione e la massima disponibilità da parte degli per far sì che controllino nei minimi particolari i movimenti proposti.

Questa fase si contraddistingue anche per i primi lavori a gambe, solitamente proposti con l’utilizzo dello snorkel o senza tavola, nei quali chiedo ai miei atleti di lavorare sulla corretta postura del corpo in acqua e sulle fasi subacquee.

La fase di attivazione tecnica si conclude normalmente con lavori in ipossia che vanno ad allenare la capacità polmonare. Un tipico lavoro che propongo sono 6 x 50 m stile respirando ogni 3/5/7 bracciate, cambiando respirazione ogni 50 m.

PRE-SET e LAVORO PRINCIPALE

La terza fase è costituita dal lavoro principale. Qui, a seconda dello stimolo metabolico che decido di dare, anticipo il lavoro principale con un pre-set ovvero un ulteriore lavoro di attivazione specifica.

• se il lavoro principale sarà prettamente aerobico (10 x 200 m rec. 20”), il pre-set sarà caratterizzato da lavori che prevedono progressioni o cambi di ritmo (12 x 50 #4x progressione 1-4 #4x 25 m forte + 25 lungo #4x 15 m sprint senza respirare).

• se il lavoro principale prevede uno stimolo di potenza aerobica (5×100 forti da ripete 2 o 3 serie), il pre-set sarà caratterizzato da lavori a braccia in cui alterno o stimoli ipossici (4x 150 pull respirando 3/5/7 ogni 50 m con recupero relativamente breve) o lavori di velocità (4 x 50 pull prog 1-4 + 4×25 forti proprio stile rec. 20” per 2 o 3 serie).

• se il lavoro principale è un lavoro sul passo gara o che prevede accumulo di lattato (6x 50 @ 1.20 tutti forti per 2 o 3 serie), il pre-set sarà caratterizzato da esercizi di stimolazione rapida (4 x 100 #20 m testa alta stile pallanuoto + 70 m nuotati facile + ultimi 10 m in subacquea gambe delfino veloce rec. 30”).

DEFATICAMENTO

L’ultima fase è quella del defaticamento. Solitamente prevede esercizi più semplici, con pause più gestibili in cui chiedo nuovamente il massimo controllo della nuotata. Mi piace proporre ancora lavori ipossici, senza però affaticare eccessivamente l’atleta o lavori con pinne per rendere gli ultimi kilometri dell’allenamento più “piacevoli” e “divertenti”.

Chiaramente ogni tipologia di atleta ha le sue peculiarità. Con gli atleti agonisti posso inserire anche più fasi di lavoro principale o prevedere altri lavori impegnativi, come per esempio a gambe.

Coi master e i triatleti, per un discorso di tempo ed energie che possono dare, la struttura dell’allenamento è decisamente più snella e meno complicata.

Quella proposta è la mia visione su come strutturare un allenamento. Certamente ogni allenatore ha il suo stile ed il suo modus operandi. Questo è il mio ed è quello che mi ha permesso di portare al miglioramento delle loro prestazioni decine e decine di atleti.