Come potenziare le braccia con 3 semplici esercizi

A bordo vasca o direttamente in acqua, ecco alcuni esercizi da fare per potenziare le braccia.

Le braccia sono la principale fonte di propulsione nel nuoto, diventa importante quindi sapere di poter disporre di un buon livello di forza. Vediamo allora qualche esercizio per poter accrescere la nostra forza.

1. Piegamenti & Scatto

Questo esercizio, che si occupa principalmente di pettorali e tricipiti consiste prima nell’eseguire una serie di piegamenti sulle braccia. Appena conclusa la serie, devi buttarti in acqua e partire per uno scatto nello stile che preferisci.

Ti ricordo i punti base per eseguire un piegamento sulle braccia:

• Sdraiati a terra, pancia in giù.
• Punta i piedi per terra, tenendoli vicini, ma non attaccati.
• Ora con le mani posizionate di fianco ai pettorali spingi forte per tirarti su.
• Mantieni sempre, utilizzando il “core”, la schiena tesa senza incurvarla o inarcarla.
• Tieni la testa e collo allineati col tronco guardando per terra.
• Se non riesci a sollevarti, puoi “alleggerire” il tuo corpo sollevando i piedi e facendo perno sulle ginocchia.

5 serie da 10 piegamenti + 25m di scatto + 75m lenti come recupero attivo.

2. Trazioni & Scatto

Esercizio analogo al precedente. Si tratta solo di cambiare i piegamenti sulle braccia con le trazioni, quindi appena finita la serie dovrai fare uno scatto in acqua.

Questo esercizio si occupa di dorsali e bicipiti.

Per effettuare le trazioni avrai bisogno di una sbarra a cui appoggiarti; nel caso in cui nella tua piscina mancasse, la soluzione potrebbe essere quella dell’utilizzare il TRX (Search trx TRX: migliora le tue performance natatorie allenandoti come un Navy Seal!).

Per effettuare una trazione, ecco i punti chiave:

• Poniti sotto la sbarra, in centro.
• Afferra la sbarra a presa prona/supina all’altezza delle spalle, non più larga e non più stretta.
• Solleva il tuo corpo fino ad arrivare a toccare la sbarra col petto.
• Scendi, controllando la discesa, fino ad arrivare alla completa distensione delle braccia per poi ricominciare il movimento. Quando arrivi alla distensione delle braccia, fai attenzione a non “mollare” mai le spalle. Tenendole sempre in tensione, effettuerai un lavoro qualitativamente migliore.

5 serie da 8 trazioni + 25m di scatto + 75m lenti come recupero attivo.

Nuoto frenato con Pullbuoy

Per questo esercizio ci sono più possibilità di esecuzione.

Il principio base è nuotare con addosso un oggetto che faccia resistenza. Per il nuoto frenato in commercio esistono attrezzi come il paracadute o gli elastici. In alternativa, l’oggetto in questione può diventare una maglietta, un marsupio aperto o un sacchetto di plastica.

Per rendere il tutto dipendente esclusivamente dalle braccia dovrai utilizzare anche il pullbuoy in mezzo alle gambe per tenerle ferme.

4 serie da 100m nuotati tranquilli + 25m di scatto.

Per ogni esercizio, puoi aggiungere l’utilizzo in acqua delle palette, in modo da aumentare il carico sulle braccia.