L’alimentazione del nuotatore: orari, dieta e allenamento

Fra i problemi principali dell’alimentazione del nuotatore emergono la qualità dei pasti e l’orario in cui alimentarsi: è opportuno consigliare regimi nutrizionali composti da pasti ridotti, ma nutrizionalmente ricchi e differenti in base al momento della giornata in cui si sostengono allenamenti o gare.

Il fabbisogno deve essere così ripartito:

• 55-60% di calorie introdotte con i carboidrati (pane, pasta, riso e cereali)
• 25-30% di calorie derivanti da grassi (olio extra vergine di oliva, grassi contenuti in latte e derivati)
• 10-15% di calorie derivanti da proteine vegetali(legumi) e animali (carne, pesce, uova e formaggi)

Vitamine e Sali Minerali vanno introdotti attraverso un corretto consumo di frutta  e verdura e reintegrati attraverso l’idratazione, per sopperire le perdite che avvengono con la sudorazione.

Orari pasti per allenamento o gara

Vediamo alcuni esempi per organizzare i pasti in base all’orario di allenamento o gara:

• in mattinata, consumare una prima colazione di facile digestione, almeno un’ora prima.
• nel primo pomeriggio, non è possibile pranzare agli orari canonici, poiché ci si troverebbe in acqua con la digestione in atto. Sarebbe quindi opportuno consumare una prima colazione ricca (ad esempio latte o yogurt + cereali o biscotti e un frutto), un sostanzioso spuntino di metà mattina (toast e spremuta di frutta) e un pranzo leggero a base di carboidrati (riso o pasta).
• nel tardo pomeriggio, la colazione e il pranzo possono seguire i normali ritmi, introducendo uno spuntino verso le ore 16,00, come una barretta o uno yogurt ai cereali.
• dopo cena, sarebbe necessario spezzare la cena in due momenti: due ore prima dell’entrata in vasca, consumando un primo piatto leggero, come un primo piatto di pasta al pomodoro e dopo un secondo piatto proteico con contorno.

Prima e dopo l’allenamento

È consigliato, entro 20-30 minuti dall’allenamento, soprattutto se il pasto è lontano, il consumo di uno snack che contenga circa 10-20 g di proteine e 1-1,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Alcune semplici soluzioni possono essere, un panino con bresaola o prosciutto + frutta, oppure una ricottina o fiocchi di latte da 100 grammi, o uno yogurt a ridotto contenuto di grassi abbinato a cereali, oppure le classiche barrette.

È opportuno sottolineare che questi rappresentano degli esempi a titolo dimostrativo, e che per una dieta specifica sarà opportuno rivolgersi, previa accurata visita medica, ad uno specialista.