Rimettiti in forma per l'estate 2024! Programma di 4 settimane per principianti e avanzati

L’estate è sempre più vicina e con essa la prova costume. Per questo, o per dei buoni propositi del nuovo anno (che ancora non hai iniziato a rispettare), hai deciso di rimetterti in moto e hai scelto il nuoto come mezzo per farlo.

Quello che ti presenterò oggi è un programma che avrà come obiettivo quello di farti riprendere in maniera adeguata l’attività in vasca. Sarà un programma strutturato su 4 settimane, quindi il primo mese di allenamenti. Ci sarà un programma per principianti e un programma per avanzati. Le differenze sono che nel programma avanzati c’è un allenamento in più a settimana e volumi leggermente più alti.

Settimana 1

Principianti	Avanzati
1000 stile libero, nuotando senza fermarsi e cronometrandosi	2000 stile libero, nuotando senza fermarsi e cronometrandosi
300m lungo 200m solo braccia con pullbuoy 100m solo gambe con tavoletta 3×200 aerobici costanti (recupero 20 secondi)	400m lungo 300m solo braccia con pull buoy 200m solo gambe con tavoletta 100m misti 5x200m aerobici costanti (recupero 20 secondi)
	200m lungo 300m stile libero respirando ogni 3/5 bracciate cambio ai 503x100m misti (recupero 30 secondi)300m gambe con tavoletta e pinne200m lunghi2x100 progressione interna (recupero 20 secondi) 200m con palette 100m misti 100m (25 forte + 25 lungo) – recupero 30 secondi 100m dorso doppio

Settimana 2

Principianti	Avanzati
400m lungo 200m stile respirando ogni 3/5 bracciate cambio ai 50 4x200m aerobici costanti (recupero 20 secondi) 100m gambe con tavola	300m lungo 200m braccia con pull buoy 100m gambe con tavola 4x50m (25 braccio destro + 25 braccio sinistro). Recupero 10” 6x200m aerobici costanti (recupero 20 secondi)
300m lungo 10×100 (4 aerobici + 1 forte) – Recupero 15 secondi 200m (50 dorso doppio + 50 gambe senza tavoletta)	600m lungo 500m braccia con palette 400m nuotato con pinne 300m (25 forte + 50 lungo) 200m misti cambio ai 50 100m forte 100m lungo
	500m nuotato con pinne e palette 15x100m (4 aerobici + 1 forte) – Recupero 15 secondi 200m (50 dorso doppio + 50 gambe senza tavoletta)

Principianti

Avanzati

400m lungo

200m stile respirando ogni 3/5 bracciate cambio ai 50

4x200m aerobici costanti (recupero 20 secondi)

100m gambe con tavola

300m lungo

200m braccia con pull buoy

100m gambe con tavola

4x50m (25 braccio destro + 25 braccio sinistro). Recupero 10”

6x200m aerobici costanti (recupero 20 secondi)

300m lungo

10×100 (4 aerobici + 1 forte) – Recupero 15 secondi

200m (50 dorso doppio + 50 gambe senza tavoletta)

600m lungo

500m braccia con palette

400m nuotato con pinne

300m (25 forte + 50 lungo)

200m misti cambio ai 50

100m forte

100m lungo

500m nuotato con pinne e palette

15x100m (4 aerobici + 1 forte) – Recupero 15 secondi

200m (50 dorso doppio + 50 gambe senza tavoletta)

Settimana 3

Principianti	Avanzati
300m lungo 300m con pullbuoy (50 gambe + 50 braccia) 6x200m aerobici costanti (recupero 20 secondi)	300m lungo 300m con pullbuoy (50 gambe + 50 braccia) 8×200 aerobici costanti (Recupero 20 secondi) 8x25m (1 forte + 1 lungo) – recupero 15 secondi
300m lungo 12x10m (3 aerobici + 1 forte) – recupero 15 secondi 300m (50 dorso doppio + 50 gambe senza tavoletta)	400m lungo 4x100m braccia con palette e pullbuoy – recupero 15 secondi 8x50m gambe con pinne e tavoletta (25 forte + 25 lungo) 16×25 misti 4x stile – recupero 15 secondi 8×50 braccia con palette e pullbuoy (25 forte + 25 lungo) 4×100 gambe con pinne e tavoletta – recupero 15 secondi
	300m lungo 4×75 misti senza stile libero cambio ai 25 (recupero 20 secondi) 16×100 m (3 aerobici + 1 forte) – recupero 15 secondi 200m ((50 dorso doppio + 50 gambe senza tavoletta)

Principianti

Avanzati

300m lungo

300m con pullbuoy (50 gambe + 50 braccia)

6x200m aerobici costanti (recupero 20 secondi)

300m lungo

300m con pullbuoy (50 gambe + 50 braccia)

8×200 aerobici costanti (Recupero 20 secondi)

8x25m (1 forte + 1 lungo) – recupero 15 secondi

300m lungo

12x10m (3 aerobici + 1 forte) – recupero 15 secondi

300m (50 dorso doppio + 50 gambe senza tavoletta)

400m lungo

4x100m braccia con palette e pullbuoy – recupero 15 secondi

8x50m gambe con pinne e tavoletta (25 forte + 25 lungo)

16×25 misti 4x stile – recupero 15 secondi

8×50 braccia con palette e pullbuoy (25 forte + 25 lungo)

4×100 gambe con pinne e tavoletta – recupero 15 secondi

300m lungo

4×75 misti senza stile libero cambio ai 25 (recupero 20 secondi)

16×100 m (3 aerobici + 1 forte) – recupero 15 secondi

200m ((50 dorso doppio + 50 gambe senza tavoletta)

Week 4

Principianti	Avanzati
200m lungo 4x50m (25 braccio destro + 25 braccio sinistro) – recupero 10 secondi8x200m aerobici costanti (recupero 20 secondi)	300m lungo 200m braccia con pull buoy 100m gambe con tavola 10x200m aerobici costanti (recupero 20 secondi)
1000m stile libero nuotando senza fermarsi cronometrandosi	300m stile libero respirando ogni 3/5 bracciate cambio ai 50 300m stile libero respirando ogni 3/7 bracciate cambio ai 50 3x100m misti (recupero 20 secondi) 300m respirando ogni 5 bracciate 8x25m in progressione interna (recupero 20 secondi) 200m lungo 8x25m gambe forti con tavoletta (recupero 30 secondi) 200m respirando ogni 3/7 bracciate cambio ai 50 300m lungo
	2000m stile libero nuotando senza fermarsi cronometrandosi

Come puoi notare per ogni settimana c’è un aumento progressivo dei volumi sia dei singoli lavori principali sia del totale dei chilometri nuotati.

Inoltre a inizio e fine programma c’è un lungo da nuotare a cronometro. Questo è un semplice test per valutare la condizione iniziale e verificarla dopo 4 settimane di allenamenti.

Buon allenamento!