Pullbuoy per le acque libere: un programma di tre settimane per migliorare la forza propulsiva (parte 1)

La proposta di questo articolo è un programma di tre settimane focalizzato soprattutto sullo sviluppo della forza delle braccia per aiutarti ad affrontare al meglio i tuoi prossimi appuntamenti in acque libere.

Abbiamo già parlato dell’importanza del pullbuoy (Guida per ottenere il massimo dall’utilizzo del pullbuoy) e del ruolo che ricopre nel migliorare sia la postura in acqua che la tecnica di nuotata.

Quello che vogliamo proporti in questo articolo è un programma di tre settimane focalizzato soprattutto sullo sviluppo della forza delle braccia per aiutarti ad affrontare al meglio i tuoi prossimi appuntamenti in acque libere.

Prima di tutto devi sapere che esiste una stretta correlazione tra la forza degli arti superiori e la prestazione agonistica. Alcune ricerche¹ hanno infatti dimostrato che le forze propulsive, soprattutto nello stile libero, sono principalmente generate dai movimenti delle braccia, in particolare da avambracci e mani.

Il problema di fondo osservato negli sport acquatici, come il nuoto, è che la forza non viene applicata contro una resistenza fissa, come accade negli sport terrestri, ma contro una massa in movimento, rappresentata dall’acqua stessa.

Di conseguenza la potenza applicata non corrisponde alla potenza totale che l’atleta può sviluppare.

La potenza è infatti direttamente proporzionata alla tecnica di nuotata: più l’atleta avrà un tecnica di nuotata fine maggiore sarà la percentuale di potenza che potrà utilizzare applicata alla nuotata (indice di efficienza propulsiva)².

Non aspettiamo oltre e cerchiamo di andare a lavorare sulla forza delle braccia provando a migliorare la tua efficienza propulsiva.

Qui di seguito troverai un programma di tre settimane, indicato soprattutto per principianti o master:

1. Settimana di costruzione

2. Settimana di velocità

3. Settimana di recupero

Per ogni settimana sono indicate tre proposte di lavoro. Cerca di essere il più costante possibile nell’esecuzione degli allenamenti, questo ti porterà enormi benefici.

Settimana 1

Lunedì

• 400 lunghi
• 5×100 aerobico rec. 15”
• 200 gambe dorso
• 5×100 pull aerobico rec. 15”
• 200 tecnica dorso
• 5×100 gambe (25 veloce/75 aerobico) rec.15”

Mercoledì

• 200 lunghi
• 6×50 progr. 1-3 rec. 20”
• 2×400 pull (1x respirazione ogni 3 1x respirazione ogni 3/5 cambio ogni 50) rec. 30”
• 5×100 (25 no sl/75 sl) rec. 20”
• 6×50 (25 veloci/25 lenti) rec. 20”
• 200 lunghi

Venerdì

• 10’ lunghi a piacere
• T-1000, test dei 1.000m.

*Nuota al meglio delle tue capacità, cercando di rimanere il più costante possibile. Alla fine del test annota il tuo tempo, ti tornerà utile tra qualche settimana.

Settimana 2

Lunedì

• 400 lunghi
• 6×25 (1x veloce 1x lento stile a scelta) a 45”
• 100 dorso doppio
• 8×50 pull progressione 1-4 rec. 20”
• 100 dorso doppio
• 4×100 combo (50 gambe + 50 pull) aerobico rec. 20” *combo=lavora con il pullbuoy tenuto come tavoletta, ancora meglio sarebbe il Pullkick
• 200 (100 dorso doppio/100 piacere)

Mercoledì

• 200 lungo 200 gambe 200 braccia
• 12×75 pull (1×25 veloce/50 aerobico 1x progressione interna 1x lento) rec.20”
• 400 (25 tecnica sl/25 gambe sl/50 nuotato)
• 8×12,5 sl testa alta veloci a 45”

Venerdì

• 10’ lunghi a piacere
• 4×400 rec. 60” nuotati costanti e veloci
• 8×50 pull tecnica sl rec. 30”.

Settimana 3

Lunedì

• 300 (75 nuotato/25 gambe a piacere)
• 3×200 aerobico rec. 30”
• 3×200 pull aerobico rec. 30”
• 300 (75 gambe dorso/25 nuotato a piacere)

Mercoledì

• 10’ lunghi a piacere
• x300 (25 gambe veloci/50 nuotato)
• 4×150 nuotati veloci rec. 30”
• 4×75 (25mix/50sl) rec. 20”
• 200 lento

Venerdì

• 200 lunghi 200 pull
• 4×50 (1x 15 gambe forte 1x 25 veloce a piacere) rec. 30”
• 12×100 veloci* rec.15” * stesso passo tenuto nel T-1000 la settimana 1
• Lungo finale a piacere

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¹ Berger MAM, De Groot and Hollander, Hydrodynamic drag and lift forces on human hand/arm models

² Dal Monte, Faina, Valutazione dell’atleta, UTET, Torino.